Wie man es verbannt Band Pain for Good

Im Oktober 2011, Monate nach einem siebten Platz bei den IAAF-Weltmeisterschaften, trainierte die zweifache US-5K-Meisterin Lauren Fleshman für den New York Marathon, als sie Schmerzen im Knie verspürte. Fleshman dachte, sie könnte ihr Training für ein paar Wochen zurückrufen und warten, bis der Schmerz nachlässt. „Ich wollte mir aber keine wirkliche Auszeit nehmen“, sagt sie. „Am Ende bin ich den Marathon gelaufen und habe es wirklich vermasselt.,“

Fleshman spürte die vertraute Qual des IT-Band-Syndroms, einen scharfen Schmerz im äußeren Knie, von dem alle betroffen sind, von einjährigen Charity-5K-Läufern bis hin zu Weltklasse-Marathonläufern. Sie verbrachte die nächsten zehn Monate nach New York, um sich auf die Olympischen Spiele 2012 vorzubereiten. „Wenn das IT-Band schmerzt, musst du es ernst nehmen“, sagt Fleshman.

Aber nicht jeder Läufer hat Zugang zu Olympia-Ärzten. Also haben wir mit Fleshman und anderen Experten gesprochen, um Ihnen den besten Rat über diese häufige, aber völlig vermeidbare Laufverletzung zu geben.,

Was ist das Bandsyndrom?

Das Iliotibialband, wie es formal genannt wird, ist ein Faszien—oder Fasergewebe, das Muskeln und innere Organe verbindet, stabilisiert und schützt. Es läuft von der Außenseite des Beckens zum unteren Knie und fügt sich in die Oberseite des Schienbeins ein.

Dieses Do-it-all-Band fungiert als Hüftabduktor (hilft bei der Bewegung vom Körper weg), hilft bei der Hüftadduktion (Bewegung zum Körper hin) und stabilisiert das Knie beim Laufen., Im Gegensatz zu einem Muskel ist das Gummiband nicht besonders formbar—es ähnelt eher einem Ledergürtel als einem Gummiband-und es ist voller Nerven, was den starken Schmerz erklärt, seitlich auf einer Schaumstoffrolle zu liegen.

Wenn das Juckreizband fest oder entzündet wird, erzeugt es Reibung, wenn es gegen den äußeren Teil Ihrer oberen Tibia reibt, was Schmerzen an der Außenseite des Knies verursacht. Dies unterscheidet sich von Schmerzen an der Vorderseite des Knies, bei denen es sich um ein patellofemorales Schmerzsyndrom handeln kann, das allgemein als Läuferknie bezeichnet wird und am häufigsten durch Überbeanspruchung verursacht wird., „Stellen Sie sich das IT-Band als Geigensaite vor, die an der Seite Ihres Knies reibt“, sagt Dr. Jordan Metzl, Sportmediziner und Autor von Running Strong. „Wenn diese Saite zu fest gedehnt wird, beginnt sie mit der Zeit irritiert zu werden, und dann bekommt man SIE mit dem Bandsyndrom.“

Was verursacht es?

Während IT-Band-Syndrom oft als eine Überbeanspruchung Verletzung eingestuft wird, eine Vielzahl von einzelnen Elementen kann das Temperament Gewebe reizen, sagt Mike Maciejewski, ein athletischer Trainer an der University of Michigan Sportmedizin und Physiotherapie MedSport Programm., Dazu können beinlange Diskrepanzen, übermäßige Pronation, Muskelschwäche in den Gesäßmuskeln und Hüften, Oberschenkelschwäche und eine Vielzahl anderer Kraftdefizite gehören. Läufer, die für einen Marathon trainieren, seien besonders verletzungsanfällig, sagt Metzl. Dies ist höchstwahrscheinlich auf die Kombination von hoher Laufleistung und unverändertem Tempo zurückzuführen.

Das ist, was passiert ist, Fleshman, die Hypothese, dass ihre IT-Band Probleme waren eine Kombination aus Laufen auf matschigen, unebenen Winter Straßenverhältnisse in Eugene, Oregon, und die sich wiederholende Trittfrequenz und erhöhte Laufleistung von Marathon-Training Ramping up., „Für 5K-Training machen Sie Tempi, schnellere Intervalle, schnelle Arbeit und dynamische Stärkung im Fitnessstudio. Sie gehen durch verschiedene Knie – und Hüftwinkel“, sagt sie.

Woher weiß ich, ob ich es Habe?

Anfänglich können Läufer keine Schmerzen verspüren, bis sie Meilen in ihr Training sind. Dieser Faktor unterscheidet es Band-Syndrom von einer anderen gemeinsamen Knieverletzung—ein seitlicher Meniskusriss-die sofort weh tun wird.

„ES wird immer schlimmer, wenn man nicht weiß, was passiert“, sagt Metzl., Der Schmerz ist spezifisch für die Außenseite des Knies und kann starke Schmerzen und ein Schleifgefühl hervorrufen, da das Gewebe den Muskel nicht ausreichend vom Knochen isoliert. Das verletzte Bein wird sich wahrscheinlich enger und eingeschränkter anfühlen als das gegenüberliegende Bein, und der Schmerz wird progressiv früher im Lauf auftreten, wenn sich das IT-Band weiter strafft und entzündet.

Während der Schmerz mit Selbstpflege und Ruhe verschwinden kann, reicht das vielleicht nicht aus—er kann Wochen oder sogar Monate andauern. Und Sie können Symptome außerhalb Ihres Trainings bemerken., Laut Maciejewski berichten Patienten häufig von Schmerzen, wenn sie im Bett auf dem betroffenen Bein liegen und die Beine kreuzen. Morgen Kniesteifigkeit ist üblich. Da das Band am meisten gedehnt wird, während das Bein gebeugt ist, kann das Sitzen ebenso schmerzhaft sein und die Verletzung tatsächlich verschlimmern.

Wenn der Schmerz nicht kurz nach seiner Ankunft verschwindet, ist es möglicherweise am besten, sich vom Training fernzuhalten. „Es wird tendenziell immer schlimmer, wenn man den Grund dafür nicht findet“, sagt Metzl. „Am Anfang kann es auf Meile sechs oder sieben kommen, dann Meile zwei, dann kann man nicht mehr als zehn Minuten laufen.,“

Wie kann ich es heilen?

Training durch eine IT-Bandverletzung kann bestehende Ungleichgewichte verschlimmern und zusätzliche Verletzungen verursachen. Wenden Sie eine beliebige Anzahl dieser Hausmittel an, um Ihr verschlimmertes IT-Band zu reparieren, aber wenn es nach ein paar Monaten immer noch weh tut, suchen Sie einen Arzt auf, idealerweise einen, der auf Laufverletzungen spezialisiert ist, wie einen Sportmediziner, Orthopäden, Physiotherapeuten, Sporttrainer oder Podologen. „Der Kliniker muss die gesamte kinetische Kette bewerten, um die Schichten bis zur Wurzel des Problems zurückzuziehen“, sagt Maciejewski.,

Schaumstoffrolle: Seitlich auf eine Schaumstoffrolle legen und von der Oberseite des Knies bis zur Unterseite der Hüfte hin und her rollen. Metzl empfiehlt Läufern, dies jeden Tag für zwei oder drei Minuten auf jeder Seite zu tun, um das enge Fleisch aufzubrechen—oder so lange, wie Sie den quälenden Schmerz ertragen können.

Tiefe gewebe massage: Haben eine masseurin drücken ihre finger tief in die ES band, strippen die gewebe entlang der „rinnen,“, oder lineare vertiefungen zwischen gewebe, und massieren die engen gewebe., Maciejewski bevorzugt diese Methode der aktiven Freisetzungstherapie, weil er glaubt, dass sie auf die spezifischen Problembereiche abzielt und dazu neigt, (etwas) weniger schmerzhaft zu sein als das Rollen von Schaum.

Lacrosse Ball Massage: Wenn Sie keine tiefe Gewebemassage bekommen können, versuchen Sie diesen schnellen Ersatz: Legen Sie sich seitlich auf Ihren Ellbogen, als würden Sie eine Seitenplanke machen, und kreuzen Sie dann Ihr oberes Bein über Ihr unteres Bein, um Ihr Gewicht teilweise zu stützen. Legen Sie einen Lacrosse-Ball unter Ihren Hintern, direkt unter der Hüfte, und senken Sie sich sanft auf den Ball., Wenn die Muskeln aufhören zu spasmen—und sie werden-rollen Sie vorwärts (in Richtung Ihres Hüftbeugers) oder rückwärts (in Richtung Ihres Gluteus medius) und wiederholen Sie dies, bis die Krämpfe aufhören.

Verkürzen Sie Ihren Schritt: Wenn Ihr Schritt zu lang ist, strecken Sie das IT-Band über seine gesunde Grenze hinaus und riskieren Verletzungen. Metzl empfiehlt Läufern, eine Trittfrequenz von 180 Schritten oder mehr pro Minute einzuhalten.

Überprüfen Sie Ihr Gelände: Um die Belastung der Knie zu verringern, laufen Sie auf weichen und ebenen Oberflächen wie glatten Feldwegen. Wenn Sie auf dem Bürgersteig laufen müssen, vermeiden Sie hügelige und unebene Routen, um das Stampfen zu verringern.,

Fußstütze: Übermäßige Pronation kann die Außenseite des Knies belasten und das IT-Band belasten. Schalten Sie Ihre Schuhe nach 500 Meilen aus und erwägen Sie, zu einem lokalen Laufgeschäft oder Athletiktrainer für eine Ganganalyse zu gehen. Die Profis können feststellen, ob Ihre aktuellen Schuhe unterstützend genug sind.

Weniger sitzen: Wenn Sie unter die Dusche gehen und direkt zu einem Bürojob gehen, tun Sie Ihrer IT keinen Gefallen. Schreibtisch Jockeying hält die IT-Band gestreckt und sesshaft, was Entzündungen und Schmerzen erhöhen kann. Fleshman tauschte ihren Stuhl gegen einen Stehpult, um den Heilungsprozess zu beschleunigen.,

R. I. C. E.: Verwenden Sie diese beliebte Behandlung Progression—ein Akronym für Ruhe, Eis, Kompression und Elevation—als ergänzende Rehabilitation Werkzeug. Nehmen Sie sich Zeit zum Laufen und tragen Sie einen Eisbeutel auf die schmerzende Stelle auf, wickeln Sie ihn fest mit einem Ace-Verband ein und heben Sie ihn zehn Minuten lang an. Tun Sie dies zwei oder drei mal pro Tag für beste Ergebnisse.

Nehmen Sie sich eine Auszeit: Läufer sind gewöhnlich gierig nach ihrem täglichen Endorphinrausch und ihrem Erfolgssinn, aber ein paar Tage oder Wochen Ruhe könnten sich auf der Straße massiv auszahlen., Fleshman nahm sich nach dem New York Marathon drei Wochen frei, um sie zu heilen verärgert ES, aber sagt, das war „nicht einmal nahe genug Zeit.“Sie blieb mit kurzen Geh – /Sprintintervallen und Schwimmtrainings fit und erreichte bei den Prüfungen 2012 immer noch das 5K-Finale.

Stretch: Ein paar schlüssel strecken können lockern die gewebe rund um die weniger formbar ES band. Beginnen Sie mit der stehenden IT-Band-Dehnung: Legen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich und links von Ihrem Körper, während Sie mit der rechten Hand über Ihren Kopf und rechts greifen., Verfolge es mit der Brettzel, der Glute Stretch und der Hamstring Stretch, um die Routine abzurunden.

Wie verhindere ich ITBS?

Festigkeitsdefizite, insbesondere in den Gesäßmuskeln, sind der häufige Grund für wiederholte IT-Band-Syndrom-Verletzungen. „Je stärker deine Gesäßmuskulatur ist, desto besser wird dein Laufleben“, sagt Metzl.

Machen Sie diese Killer-Glute-und Kernstärkungsübungen dreimal pro Woche, um eine felsenfeste kinetische Kette aufzubauen und sie für immer zu treten.,

Plyometrische Sprungkniebeugen: Beginnen Sie mit einer normalen Körperkniebeuge (Rücken gerade, Gewicht über den Fersen), explodieren Sie jedoch nach oben zu einem Sprung und landen Sie mit gebeugten Knien, wobei Sie die nächste Kniebeuge ohne zu zögern beginnen. Metzl empfiehlt vier Sätze à 15 Kniebeugen.

Einzelbein-Kniebeugen: Stehen Sie auf einem Bein, während Sie das andere Bein in einem 45-Grad-Winkel vor sich halten. Hocken Sie sich so tief wie möglich hinunter, während Sie immer noch wieder hochkommen können. Wenn Sie mit Ihrem Pflanzenbein keinen 90-Grad-Winkel erreichen können, legen Sie eine Bank unter sich und tippen Sie auf die Unterseite der Kniebeuge, damit Sie wieder aufstehen können.,

Glute Bridge: Legen Sie sich mit über 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken und graben Sie Ihre Fersen in den Boden. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr Oberkörper und Ihre Quads eine gerade Linie bilden, und halten Sie diese Position zwei Sekunden lang, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Mache zwei oder drei Sätze von 15.

Bein hebt: Legen Sie sich mit den Hüften unter den Bauch (im Gegensatz zu Ihrem Hintern nach außen drücken) und die Beine gerade. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihr oberes Bein 15 Mal anheben. Dann kreuzen Sie Ihr oberes Bein über Ihr unteres Bein und heben Sie Ihr unteres Bein 15 Mal an., Setzen Sie sich schließlich aufrecht hin und heben Sie jedes Bein 15 Mal an, während Sie Ihr Quad zusammendrücken, um das Knie auszusperren. Das ist ein Satz, wiederholen Sie zwei oder drei mal.

Clamshells: Legen Sie sich wie bei Beinheben auf die Seite, aber stecken Sie Ihre Beine in einen 45-Grad-Winkel (mit 90 Grad gebeugten Knien). Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihr oberes Knie an, während Sie Ihren oberen Fuß mit Ihrem unteren Fuß berühren—es sollte wie eine Muschel aussehen. Tun Sie diese 15 mal auf jeder Seite für zwei oder drei Sätze, und die ante durch ein Gummiband um die Knie rutschen Widerstand hinzuzufügen.,

Planken: Diese sind bemerkenswert effektiv für aufrechterhaltung aufrecht laufende form und halten eine ruhige core, die macht sie mehr effiziente und nimmt den druck von ihrem knie. Halten Sie für eine Minute auf der Vorderseite und eine Minute auf jeder Seite (Hände oder Ellbogen). Starten Sie vor einem Spiegel perfekte Form zu sperren.

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Lead Photo: LZF/iStock

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