Volles Beintraining mit freien Gewichten

Ihre Beine sind die Grundlage für Ihren Körper, daher ist es wichtig, Übungen dieser großen Muskelgruppe in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Wenn Sie Ihre Beinmuskulatur stärken und aufbauen möchten, Hier ist ein Training, das Sie das nächste Mal ausprobieren können, wenn Sie Ihre Zugbeine trainieren. Sehen Sie sich das Video unten an, um das vollständige Training zu sehen, vollgepackt mit vielen tollen Hinweisen von PureGym Insider @peterpuregym und @pipfitt.

Bevor Sie direkt ins Training einsteigen, vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, damit Ihr Körper vorbereitet und grundiert ist, um das Training zu zerschlagen!,

Front Squat-5×5 Wiederholungen

Die Front Squat ist eine großartige zusammengesetzte Übung, um Ihren Unterkörper zu stärken.

Wenn Sie diese Bewegung ausführen, versuchen Sie, Ihre Fersen gedrückt zu halten, Knie aus, Ellbogen hoch. Halten Sie den Kern fest und hocken Sie so tief wie möglich. Explodieren auf dem Weg zurück nach oben. Wir möchten 5 Wiederholungen und 5 Sätze für diese Übung machen, bevor wir fortfahren.

Rumänisches Kreuzheben-3×8 Wiederholungen

Dies ist ein weiterer großartiger Schritt, um Ihre Beine zu trainieren und sich mehr auf Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu konzentrieren.,

Richten Sie eine Langhantel mit entsprechenden Gewichten für Ihre Fähigkeit. Stehen, Füße Schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Hüften, um die Stange zu erreichen. Sie können die Stange entweder mit einer Überhand halten oder einen Überhand-und einen Unterhandgriff haben, je nachdem, was Sie bevorzugen. Schnappen Sie sich die Bar, schieben Sie Hüften zurück tot er Punkt, wo Sie Spannung in Ihrem Oberschenkel fühlen. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, ziehen Sie Ihre Schulter zurück und halten Sie einen schönen geraden Rücken und treiben Sie die Hüften nach oben, wobei Sie die Stange während der gesamten Bewegung nahe an Ihrem Körper halten.Wenn Sie in stehende Position kommen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln., Halten Sie dann die Stange in der Nähe Ihres Körpers und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Wadenanhebung-3×15 Wiederholungen

Eine wichtige Übung, um nicht zu vergessen, Ihrem Unterschenkel Definition zu geben und Ihr Aussehen im Gleichgewicht zu halten. Durch den Aufbau stärkerer Kälber haben Sie eine bessere Stabilität und allgemeine Beinkraft für Ihre anderen Aufzüge.

Wenn Sie mit den Zehen am Rand auf einer Kiste stehen, senken Sie Ihre Füße so weit wie möglich. Drücken Sie dann nach oben und drücken Sie oben auf die Bewegung. Wenn Sie Ihre Kälber in Ihrem Alltag einsetzen, möchten Sie eine hohe Rep-Reichweite erreichen., Führen Sie 3 Runden mit 15 Wiederholungen durch.

Weighted Wall sit-3×1 min

Eine gute Variante, um isometrische Kraft und Ausdauer in den Beinen aufzubauen. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Oberschenkel, Hüften und unteren Bauchmuskeln.

Beugen Sie mit dem Rücken gegen die Wand die Knie, bis Sie mit den Füßen etwa schulterbreit im rechten Winkel stehen. Halten Sie diese position für 1 minute, und wiederholen 3 mal. Je mehr Hantelscheiben Sie auf Ihren Quads ruhen, desto schwieriger wird es.

Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade mit dieser Bewegung zu halten.,

Weighted hamstring curl-3×10-12 reps

Mit dieser Übung können Sie sich wirklich auf Ihre Arbeit konzentrieren Ihre Oberschenkel.

Legen Sie sich verdeckt mit der unteren Beinhälfte über das Ende auf die Bank. Legen Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße und drücken Sie sie zusammen, um sie an Ort und Stelle zu sichern. Verwenden Sie Ihre Oberschenkel, um das Gewicht zu erhöhen und senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 3 mal durch mit 10-12 Wiederholungen und wir sind auf die letzte Übung!,

Split squat-3×10 Wiederholungen pro Bein

Split Squats ermöglichen es Ihnen, sich auf jeweils ein Bein zu konzentrieren, um Ungleichgewichte zu beseitigen, die Sie möglicherweise haben, während Sie die allgemeine Beinstärke aufbauen.

Lassen Sie viel Platz zwischen sich und der Bank, um eine vollständige Bewegungsfreiheit zu ermöglichen. Mit dem nachlaufenden Bein auf der Bank hocken Sie kurz bevor das Knie den Boden berührt. Explodieren Sie wieder nach oben und greifen Sie den Kern für Stabilität an. Dies ist die Letzte übung für geben Sie Ihr bestes. Mach 3 Sätze von 10 Wiederholungen und wir sind fertig.,

Hoffe euch gefällt dieses Workout – geht es am nächsten Beintag los und lasst es uns wissen!

Für mehr Unterstützung schauen Sie sich unsere kostenlose Übungen Abschnitt und erhalten Sie eine Aufschlüsselung, wie verschiedene Übungen für verschiedene Muskelgruppen durchzuführen.

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