Styrketräning: hur man konstruerar en progressiv vikt träningsplan

av Andrew Hamilton i styrka, konditionering och flexibilitet

ett träningsschema för att förbättra muskelstyrkan

Phil Gardiner

Öka din muskelstyrka, om den planeras och genomförs korrekt, kommer att förbättra kroppens förmåga att uttrycka förvärvad styrka snabbt. Kort sagt, Du kommer att utveckla kraft som kommer att förbättra sin sport prestanda. Power är ett träningsområde där amatörspelaren kan göra en stor förbättring av sitt spel.,

exempel på ett uttryck för makt inkluderar: en rugbyspelare som accelererar förbi en motståndare, en fotbollsspelare som sparkar en fotboll hårt, hoppar och slår en volleyboll och hoppar för en slam dunk i basket.

öka intensiteten men tillåta tillräcklig vila

ett bra sätt att schemalägga träning för att förbättra muskelstyrkan är att öka intensiteten under en 3-veckorsperiod, med 2-3 sessioner i veckan. Jag rekommenderar då att detta följs av 1 vecka med lägre intensitetsarbete., Detta gör det möjligt för kroppen att återhämta sig från ackumuleringen av vad som är en intensiv träningsperiod, innan intensiteten ökar igen under en ytterligare 3-veckorsperiod. En annan återställningsvecka används sedan för att återhämta sig före antingen en ytterligare ökning av intensiteten eller en förändring av träningsbetoningen till styrketräning under säsongen (detta kommer att täckas i nästa del av denna serie). De enskilda återställningsveckorna kallas ofta ”de-load weeks”.

avlastningsveckor är inte avsedda att vara viloveckor. Utbildningen bör fortsätta, men med lägre intensiteter., Totalt upphörande bör endast ske om spelaren är sjuk eller skada hindrar honom / henne från träning.

vad utgör styrkeuppbyggnadsfasen?

nyckeln är maximal styrketräning. Detta bör kompletteras med begränsad arbetsvolym, särskilt om den utförs i samband med hastighet/färdighetsträning. Tonvikten ligger därför på kvalitet., För att utveckla maximal styrka och kraft bör idrottaren lyfta med följande procentandelar av 1RM:

Kärnlyftar: 80% -90% av 1RM

Hjälplyftar: 65-75% 1RM

Kärnlyftar arbetar stora muskelgrupper över många leder – till exempel squats, dead-lifts och rengör.

Hjälplyftar riktar sig vanligtvis till mindre muskler / muskelgrupper över enskilda leder, till exempel lat pull downs och calf raises.

för att utveckla maximal styrka och kraft rekommenderar jag att ”scenen” – formatet för träningsprogression följs., Här utför spelaren alla sina uppsättningar på en viss övning innan du flyttar till nästa. En fullständig återhämtning (90 sekunder plus) bör tillåtas mellan säljare och uppsättningar för att möjliggöra maximal ansträngning (se provarbete).

övningar bör vara specifika

styrketräning bör skräddarsys för att förbättra de specifika muskler och rörelsemönster som är förknippade med spelarens särskilda sport – de bör vara ”specifika”.

övningar, såsom squat, involverar förlängning av anklar, knän och höfter. Detta bakre kedjerörelsemönster är viktigt för många sporter.,

specificitet i utbildning är viktigt, men mindre specifika övningar, såsom bänkpressen,
har en relevans när det gäller att förbättra den totala styrkan, som kan ”översättas” till mer specifik sportstyrka genom kanalisering övningar (se nästa del av denna serie).,

för att lyfta tyngre vikter och öka maximal styrka måste du:

  1. minska volymen – mängden hissar som utförs i varje session måste minskas: 4-12
  2. öka vila – mellan hissar och uppsättningar – tillåta minst 90 sekunder mellan uppsättningar, till exempel
  3. öka återhämtningen mellan träningspass – lämna minst 48 timmar mellan styrketräning för att möjliggöra anpassning. Anpassning sker när kroppen reparerar sig efter nedbrytningen av muskelvävnad under styrketräning. Detta resulterar i att kroppen blir starkare.,
  4. variera de övningar som används – när en ny övning införs bör tiden tillåtas att lära sig sin teknik. Följaktligen bör belastningar hållas lätta. Anpassning kommer fortfarande att ske på grund av att ett nytt rörelsemönster lärs och muskler används på olika sätt.

Strength building tips

  • fokusera på gluteals (butt muskler), vadmusklerna, hamstrings och musklerna i nedre delen av ryggen, som styrka i den bakre kedjan ger grunden för atletisk funktion.,
  • vissa övre kroppsarbete måste utföras – i synnerhet bör axlarna, triceps och bukmusklerna inte försummas.
  • förstärkning av området runt axelledet hjälper till att förhindra skador – till exempel till rotatorkuffen. Dislokationer av axeln är ganska vanliga i kontaktsporter, särskilt bland amatör rugbyspelare. Detta återspeglar ofta dålig konditionering., utfall, benpress
    nedre delen av ryggen och glutes de flesta aktiviteter böjd rad, god morgon Triceps kasta, racketsporter, volleyboll spike triceps förlängning, triceps dip axlar se Triceps ^ upprätt rad, hantel lateral höjning övre rygg de flesta aktiviteter Lat dra ner, sittande rad

    undvik obalanser

    det är viktigt att inte överarbeta vissa muskelgrupper på bekostnad av andra., Detta beror på att muskel obalans är ofta orsaken till skador, särskilt hamstring stammar och tårar.

    fotbollsspelare är vanligtvis starka i quads (på grund av den tid som spenderas sparkar bollen och gör snabba accelerationer och varv) men har ofta svaga och snäva hamstrings på grund av otillräcklig styrka och flexibilitetsutbildning. Detta är ett recept på skada.

    planeringen av övningar för att stärka musklerna runt axelledet kräver också stor omsorg., Det är ganska vanligt för vikt utbildning entusiaster att sluta med en rundad övre rygg på grund av en över betoning på övningar för bröst-och främre axelmusklerna, och inte på de bakre överkroppsmusklerna. Spelare riskerar axelskador om musklerna stärks är bara på ena sidan av leden. Således är det viktigt att arbeta de synergistiska musklerna som stöder en rörelse och väsentligt stärka huvudpersonens muskler som tenderar att få liten stimulans, men behöver uppmärksamhet om LED-och belastningsskador inte ska uppstå.,

    föreslog maximal styrka Power building träning

    träning 1: lämplig för nybörjare vikt lyftar och alla sporter

    Motion uppsättningar Reps % 1 Rep max återhämtning (mins.,)
    Lunge 3 8 75 3
    Bench press 3 8 75 3
    Deadlift 3 8 75 3
    Front pulldown 3 12 65 2
    Sit-up 3 30 sec., 2

    Work out 2: suitable for intermediate weight lifters and all sports

    Exercise Sets Reps % 1 Rep max Recovery (mins.,/td>
    Incline press 3 6 80 3-4
    Leg curl 3 6 (each leg) 75 3-4
    Lat pulldown 3 12 65 2
    Dumbbell side bend 3 12 (each side) 65 2

    This work out could be progressed to:

    Exercise Sets Reps % 1 Rep max Recovery (mins.,)
    Squat 3 5 85 3-5
    Deadlift 3 5 85 3-5
    Seated row 3 12 65 2
    Triceps dip 3 30 secs. 2
    Weighted crunch 3 20 5-10kg weight 3

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *