Nedgång bänkpress / hur man & vanliga misstag

av Jamie Wykes

När du vill utveckla det övergripande rundade, välformade bröstområdet; den första övningen människor kommer att hänvisa till är platt skivstång bänkpress, och med rätta! Den platta skivstång bänkpress är en fördelaktig häftklammer bröstet rörelse för dem som vill bygga storlek, styrka eller makt i överkroppen regionen. Men alltför ofta; variationer av denna rörelse ignoreras i gymmet till förmån för den platta bänken. Låt mig fråga dig detta, När hörde du senast ” hur mycket kan du bänka? Förmodligen igår, eller hur?, Men vad händer om jag skulle fråga dig om du någonsin har hört; ” hur mycket kan du avböja bänkpress?”Jag antar aldrig!

nedgången bänkpress är ett effektivt platt bänk alternativ som kommer att ändra vinkel och spänning placeras på bröstet; ökar sannolikheten för ny stimulans till arbetsmuskeln och därför en ökad sannolikhet för muskeltillväxt i storlek och styrka., Medan nedgången bänkpress ibland gynnas över den platta bänken när det gäller skuldra impingement, här är några ytterligare fördelar med övningen;

nedre bröstet: medan juryn är fortfarande ute om vissa övningar kan stimulera ensam övre, mediala och nedre bröstet; studier har visat nedgången bänkpress att vara en effektiv övning för dem som vill förbättra den typiskt envisa nedre delen av bröstet., Den nedre delen av bröstkorgen är ofta försummad eftersom det bara finns en handfull övningar (nedgång bänk, kabel Crossovers, Dips) för det i jämförelse med resten av bröstet, så att dra full nytta av denna övning kommer att i hög grad hjälpa utvecklingen av detta avsnitt.

Ingen tillbaka Stress: ett vanligt misstag av den platta skivstång bänkpress som vi alla har sett och bevittnat i nästan alla gym är övergripande ryggen för att flytta mer vikt., Visst, detta är acceptabelt för powerlifters som vill bänkpress över 200 kg, men för dem som vill göra en estetisk förbättring till bröstet, kommer detta att göra mycket lite till bröstet och i stället kommer det att flytta spänningen från bröstet till nedre delen av ryggen och öka sannolikheten för en skada. På grund av den sänkta positioneringen av nedgången skivstång bänkpress; förmågan att lyfta och arch ryggen utrotas och därför finns det mindre potentiell stress placerad på baksidan och en allround säkrare lyft erfarenhet för alla som utför övningen.,

mer vikt: på grund av vinkeln och positing av nedgången bänken, du har möjlighet att säkert öka den vikt som du utför övningen med. I sin tur kommer denna ökning av motståndet att chocka och stimulera de större fibrerna i pectoralerna respektive och som ett resultat kommer detta att stimulera dem att växa över tiden. Det måste dock noteras att när denna vikt ökar regelbundet över tiden, bör den som utför träningen ha en träningspartner/PT/General Spotter som hela tiden förbiser dem för säkerhet och allvarlig skadeförebyggande.,

på grund av den ovanliga placeringen av denna bänkpressvariation är det viktigt att form och teknik är ljud under hela rörelsen. Nedan följer en steg för steg guide om hur man utför denna övning effektivt och även några vanliga misstag.

förberedelse

  • innan någon positionering av denna övning kan ske, bör en grundlig uppvärmning ske. Var noga med att aktivt sträcka ut musklerna som kommer att vara inblandade under hela denna rörelse samt några rotatormanschettrörelser.,
  • Det rekommenderas också att innan denna övning utförs utför du en uppvärmning med bara baren där du är kognitivt såväl som fysiskt går igenom rörelserna.
  • först och främst placerar du benen under stoppning i slutet av bänken och sänker dig i nedgången.
  • applicera ett grepp som passar dig bäst (preferens är nyckeln, men de flesta gäller en medelbredd), samtidigt som din kropp är rak och kontrollerad, un rack skivstången och placera baren precis ovanför bröstet.,

utförande

  • under inandning av ett djupt andetag sänker du gradvis baren ner tills den rör vid bröstet. Pausa en kort sekund och låt fibrerna sträcka sig över bröstet.
  • när pausen har inträffat, andas ut andan och returnera baren tillbaka till var den började. Under hela denna fas av rörelsen ska all spänning vara via dina pectorals, med triceps som hjälp.,

återhämtning

  • när du har slutfört det angivna antalet repetitioner, placera skivstången tillbaka på racket och sakta tillbaka från nedgången.
  • Det föreslås att du har en träningspartner eller någon av hjälp hjälper dig re rack baren på grund av dess besvärliga positionering.,

vanliga misstag

studsar baren från bröstet: i allmänhet, eftersom vi kan lägga till mer vikt än vanligt till nedgången bänkpress, form och rörelseomfång (nästa punkt) ignoreras och kastas ut i gymmet fönstret. Människor kommer ofta att studsa baren från bröstet för att öka momentum till det ökade motståndet som de trycker på. Inte bara kommer detta att öka sannolikheten för en bröstbenskada, men det kommer också att ta bort risken för tid under spänning., Tid under spänning är vad som kommer att stimulera bröstet att växa och om detta ignoreras kan du glömma någon chans att förbättringar i bröstområdet.

brist på fullständigt rörelseomfång: efter detta, när en ökad vikt läggs till ekvationen; rörelseomfång är ofta svår att slutföra. Inte bara kommer detta rörelseområde att skapa drastisk spänning över pectoral muskelfibrerna; men det kommer också att minska skadesannolikheten, hjälpa till med daglig funktionalitet och också gynna lederna som omger musklerna., För att förhindra denna brist på rörelseomfång, välj en vikt som du kan utföra hela koncentrisk / excentrisk rörelse hela och om det hjälper, använd en spotter för att korrigera din form / teknik om det behövs.

olämpliga andningsmetoder: Tryckrörelser som axelpress, bänkpress, militärpress samt andra övningar för den delen; kompletteras mycket i effektivitet när en korrekt andningsmetod appliceras från början till slut., Andas ordentligt (andas in på den excentriska och utandning på koncentriska) kommer inte bara att leda till ökad träningseffektivitet men det kommer också att tillåta större ansträngning på typiskt olika rörelser samt en sammanlänkning relation med tempot i själva övningen. Till exempel, ett djupt långsamt andetag på den långsamma excentriska och en kraftfull utandning andas ut på koncentriska.

ingen Spotter: som tidigare nämnts, liksom själva övningen är i en ovanlig position; re racking skivstång kan vara extremt besvärligt, särskilt med en extra början i muskeltrötthet., Underlåtenhet att re rack vikten säkert kommer att leda till allvarlig skada och även potentialen att skjutas upp denna övning för livet! Som du har sett fördelarna med övningen i föregående passage; det är säkert att säga att du inte vill att detta ska hända! För att förhindra detta, fråga din träningspartner eller någon på gymgolvet med en sund träningskunskap som en PT för att hjälpa dig under hela träningen, från hissen i början hela vägen till slutet.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *