Mulberry Fruit: näringsfakta och hälsofördelar

Senast uppdaterad den 27 juni 2019 av Michael Joseph

Mulberries kommer i alla olika färger och sorter.

i likhet med de flesta bär erbjuder de en utsökt smak och en bra källa till näringsämnen – särskilt vitamin C.

denna artikel undersöker de olika sorterna av mullbärsfrukt, deras fördelar och deras fullständiga näringsprofil.

Vad är mullbär?,

mullbärsfrukten, vetenskapligt känd som Morus nigra, växer på en typ av lövträd (Morus) som tillhör familjen Moraceae.

denna familj är annars känd som ”mulberry familjen.”

medan de flesta känner igen namnet ”mulberry” finns det många olika sorter av denna frukt, och bären skiljer sig något från region till region.

mullbär växer runt om i världen, och de har ett utseende som påminner om björnbär och hallon.,

mullbär tenderar dock att ha en något längre (och större) kropp, och de växer på träd snarare än växter som björnbär och hallon.

mullbär har en söt och lite tårta smak, och bären är saftiga och uppfriskande.

typer av mullbär

det finns dussintals mullbärsarter som växer runt om i världen, och de varierar i färg, form och smak.

de tre dominerande arterna är dock svarta, röda och vita mullbär.,

björnbär (Morus nigra)

björnbär är infödda till Mellanöstern, och de är förhärskande från Turkiet till Indien.

men dessa bär växer nu över hela Europa.

trots den” svarta ” i deras namn är dessa mullbär en mörk lila färg, och de har en lite söt, tårta smak.

röda mullbär (Morus rubra)

röda mullbär har sitt ursprung i Nordamerika, och de varierar i färg från ljus blodröd till en nyans av burgundy.

liknande björnbär, har denna sort en något syrlig smak.,

VITA MULLBÄR (Morus alba)

vita mullbär är infödda till Östasien, och de är utbredd i hela östra Kina, Korea och Japan.

Till skillnad från svarta och röda mullbär har den vita sorten en sötare smak utan sura anteckningar.

de flesta kommersiella torkade mullbärsprodukter är VITA MULLBÄR.

nyckelpunkt: mullbäret är en stor, söt och lite sur frukt som kommer i många olika sorter. De tre vanligaste är svarta, röda och vita mullbär.,

Mulberry Nutrition Facts

Sourced from the USDA Food Composition Databases, here are the full nutritional values for mulberries per 100 grams (1).

Calories and Macronutrients

Calorie and Macronutrition Profile For Mulberries Per 100g
Calories/Macro Amount (kcal/grams)
Calories 43 kcal
Carbohydrate 9.8 g
– Fiber 1.,7 g
– Sugars 8.1 g
Fat 0.4 g
– Saturated Fat Trace
– Monounsaturated Fat Trace
– Polyunsaturated Fat 0.2 g
– Omega-3 1.0 mg
– Omega-6 206 mg
Protein 1.4 g

Vitamins

RDI = Reference Daily Intake.,

Vitamin Content of Mulberry Fruit Per 100g
Vitamin Amount % RDI
Vitamin C 36.4 mg 61 %
Vitamin K1 7.8 mcg 10 %
Vitamin B2 0.1 mg 6 %
Vitamin E 0.9 mg 4 %
Vitamin B3 0.6 mg 3 %
Vitamin B6 0.,1 mg 3 %
Vitamin B1 Trace 2 %
Folate 6.0 mcg 1 %
Vitamin A 25 IU 0%

Minerals

Key Point: Mulberries are primarily a source of carbohydrate, and they offer a good amount of vitamin C, vitamin K, and non-heme iron.,

hälsofördelar

mullbär kan ha flera hälsofördelar relaterade till de näringsämnen och bioaktiva föreningar de innehåller.

här är en sammanfattning av deras potentiella fördelar.

1) utmärkt källa till C-Vitamin

mullbär är en av de bästa fruktkällorna för C-vitamin och en vanlig kopp (140-gram) servering ger 85% av RDI för vitaminet (1).

För jämförelse är detta samma mängd vitamin C som en medelstor orange innehåller (2).,

C-Vitamin är avgörande för vår kropp eftersom det har en avgörande roll i tillväxt, reparation och underhåll av kroppens celler och funktioner (3).

dessutom tros vitaminet ha viktiga antioxidantegenskaper som kan skydda mot oxidativ stress och bidra till att minska risken för långvarig sjukdom (4).

nyckelpunkt: mullbär är en utmärkt källa till vitamin C, och en kopp ger nära det dagliga rekommenderade intaget.,

2) kan ha en positiv effekt på Lipid (kolesterol) profilen

en nyligen randomiserad kontrollerad studie i 58 deltagare med hyperkolesterolemi (högt kolesterol) visade att mullbär kan ha en positiv effekt.

i denna studie resulterade 45 gram frystorkad mullbärsfrukt varje dag i sex veckor i (5);

  • en signifikant minskning av lågdensitetslipoproteinkolesterol (LDL) av (-6,73% jämfört med kontrollgruppen).
  • reducerade totalkolesterol (- 3, 73% jämfört med kontroll).,
  • ingen förändring till lipoproteinkolesterol med hög densitet (HDL) eller triglycerider.

som ett resultat ledde detta till en förbättring av förhållandet mellan HDL-kolesterol och icke-HDL-kolesterol, och detta tros sänka kardiovaskulär risk (6, 7).

det är dock värt att notera att frystorkade mullbär är ungefär tio gånger mer koncentrerade än färska bär.

med andra ord; 45 gram frystorkade mullbär motsvarar ungefär ett pund (454 gram) färska bär – en betydande servering.,

tyvärr, förutom denna studie, finns det mycket lite forskning om detta ämne med hjälp av mänskliga deltagare vid denna tidpunkt.

nyckelpunkt: Höga doser mullbär kan ha en positiv effekt på lipidprofilen (kolesterol).

3) låg i kalorier (och kolhydrater)

mullbär är en bra källa till näringsämnen för alla som vill begränsa antingen kalorier eller kolhydratintag.

per 100 gram innehåller mullbär endast 9,8 gram kolhydrater och totalt 43 kalorier.,

medan kaloriinnehållet (eller kolhydratinnehållet) i maten inte har någon relevans för dess hälsoegenskaper kan det vara ett sätt att bestämma näringsdensiteten hos en viss mat.

mulberries erbjuder till exempel en utmärkt mängd vitamin C för mycket få kalorier.

nyckelpunkt: mullbär innehåller mycket få kalorier.

4) mullbär är höga i polyfenoler

Mulberry frukter är en av de bästa kostkällorna för polyfenoler.,

mulberry liknar andra bär som hallon, och erbjuder ett brett utbud av bioaktiva föreningar, inklusive (8);

  • antocyaniner: cyanidin-3-rutinosid, cyanidin-3-glukosid
  • bensoesyror: klorogensyra, gallinsyra, vanillinsyra
  • flavonoler: rutin, morin, quercetin och myricetin

polyfenoler tros ha ett brett spektrum av potentiella fördelar, inklusive antiinflammatoriska och anti-oxidativa egenskaper.

studier av Mulberry polyfenoler

det finns flera studier på höghållfasta polyfenol extrakt från mullbär.,

dessa studier har visat att dessa koncentrerade polyfenoler kan;

  • hämma oxidationen av LDL. Oxiderad-LDL är en signifikant riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom (9).
  • förbättra glykemisk kontroll (blodsocker) (10).
  • skydda mot minnesförlust (11).
  • har neuroprotektiva effekter (12).
  • har antiinflammatoriska och anti-oxidativa egenskaper (13, 14).

denna forskning kommer dock från djurstudier och cellstudier (teströr) med hjälp av höghållfasta extrakt.,

av denna anledning berättar dessa studier väldigt lite om de potentiella fördelarna med att äta faktisk mulberry frukt, så vi bör se till att inte göra överdrivna påståenden.

med andra ord; bara för att ett superkoncentrerat extrakt kan ha hälsofördelar betyder det inte att äta den faktiska frukten ger detsamma.

även om det är möjligt att mullbär kan ha sådana fördelar (i viss utsträckning) i höga doser, finns det för närvarande inget bevis på detta från humanstudier.,

nyckelpunkt: mullbär innehåller ett brett utbud av polyfenoler, men det finns begränsad forskning om deras potentiella fördelar.

är torkade mullbär friska?

förutom de olika sorterna av mullbärsfrukt är det också möjligt att köpa dem i torkad form.

generellt sett är dessa torkade bär främst vita mullbär från Kina.

jämfört med färska bär är de mycket lättare på grund av förlust av fukt (vattenvikt) under torkningen.,

som ett resultat innehåller torkade mullbär en mycket högre koncentration av näringsämnen per gram.

det finns också en skillnad i smak, och torkade mullbär smakar mycket sött med en nästan karamellliknande smak

fördelar

torkade mullbär erbjuder följande fördelar;

  • en mer betydande mängd näringsämnen per gram.
  • torkade bär är ett bekvämt och bärbart mellanmål.
  • längre hållbarhet än färska bär.,

nackdelar

å andra sidan finns det också vissa nackdelar;

  • torkade mullbär har en mycket högre koncentration av kalorier och socker än sina färska motsvarigheter.
  • Du måste betala för privilegiet att någon torkar bären – de är mycket dyrare än den färska sorten.

Näringsjämförelse

Följande tabell visar hur färska och torkade mullbär jämför när det gäller deras makronäringsprofil och C-vitamininnehåll per 100 gram (1, 15).,

Fresh Versus Dried Mulberry Nutrition Summary
Nutrient Fresh Mulberries Dried Mulberries
Calories 43 kcal 317.5 kcal
Carbohydrate 9.8 g 77.6 g
Fat 0.4 g 1.8 g
Protein 1.4 g 10.6 g
Vitamin C 36.,4 mg (61% RDI) 275 mg (459% RDI)

som visas i tabellen erbjuder torkade mullbär mycket mer C-vitamin, men detta kommer på bekostnad av en mycket högre kalori-och kolhydrathalt.

eftersom de erbjuder ett bra utbud av näringsämnen är det förmodligen bättre att tänka på torkade mullbär som ett hälsosammare alternativ till godis.

nyckelpunkt: torkade mullbär är mycket söta och de innehåller mycket högre koncentrationer av kalorier, socker och näringsämnen.,

hur man äter mullbär

det finns så många olika sätt att äta mullbär, och du kan konsumera dem praktiskt taget på vilket sätt du vill.

här är dock några idéer för dem som gillar att prova olika saker.

1) mullbär och grädde

jordgubbar och grädde smakar gott, och det är detsamma för björnbär och hallon.

mullbär är inte annorlunda, och bär och grädde är en kombination som fungerar.

för en extra god efterrätt, försök att lägga till lite tung grädde och en halv tesked ren vaniljextrakt till bären.,

2) Gör en Smoothie

använd följande ingredienser;

  • 1 kopp (140 gram) mullbär
  • 1 kopp vanlig hel yoghurt
  • 1 kopp isbitar

blanda dessa tre ingredienser för en tjock och uppfriskande smoothie.

dessutom, eftersom all fiber av bären fortfarande kommer att vara närvarande, är detta ett mycket hälsosammare alternativ till typiska butiksköp juicedrycker.

fett-och proteininnehållet i hela yoghurten bör också sakta ner matsmältningen och sänka blodglukossvaret.,

3) i en Bärsallad

lägga till några bär till en sallad är ett bra sätt att lägga till lite variation till smaken.

som ett exempel, här är några ingredienser som fungerar bra tillsammans;

  • gröna blad (av val)
  • färsk mozzarellaost
  • körsbärstomater
  • valnötter
  • Extra jungfruolja
  • balsamvinäger

4) vanliga bär

mullbär smakar gott bara av sig själva.,

5) belagd i mörk choklad

mörk chokladbelagd mullbär är ett någorlunda hälsosamt mellanmål jämfört med typiska choklad- / godisalternativ.

denna kombination är enkel att göra också;

  • smälta din favorit bar av mörk choklad i en kastrull, och sedan ta bort värmen och tillsätt en kopp mullbär.
  • rör mullbären väl tills chokladsåsen noggrant täcker dem.
  • överför till en bricka eller stor tallrik och lägg i kylskåpet i 2-3 timmar tills chokladbeläggningen härdar.,
nyckelpunkt: liksom alla bär är mulberry frukter väldigt mångsidiga och du kan äta dem på många olika sätt.

slutliga tankar

Mulberries är en söt och sur frukt med en utsökt smak och en ganska bra näringsprofil.

medan de inte är bland de mest näringsrika livsmedelstäta, erbjuder de en utmärkt källa till vitamin C.

dessutom kan polyphenolinnehållet i mullbär ge några extra fördelar, även om mer forskning är nödvändig för att bevisa detta.,

Sammantaget är mullbär ett gott val av frukt som kan spela en positiv del av en hälsosam kost.

för fler guider till frukt, se den här artikeln om fördelarna med boysenberries.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *