Full ben träning med fria vikter

dina ben är grunden för din kropp så det är viktigt att införliva övningar som arbetar denna stora muskelgrupp i din träningsrutin. Om du vill stärka och bygga dina benmuskler, här är ett träningspass kan du ge en go nästa gång dina tågben. Titta på videon nedan för att se hela träningen, packad med massor av bra pekare från PureGym insider @peterpuregym och @pipfitt.

innan du går rakt in i träningen, glöm inte att värma upp så att din kropp är förberedd och primas för att krossa träningen!,

Front Squat – 5×5 reps

front squat är en stor förening övning för att stärka din underkropp.

När du utför denna rörelse, försök att hålla dina klackar pressade ner, knä ut, armbågar höga. Håll kärnan tätt och knäböj ner så lågt du kan. Explodera på vägen tillbaka upp. Vi vill gå för 5 reps och 5 uppsättningar för denna övning innan vi går vidare.

Rumänsk deadlift – 3×8 reps

allmänt även känd som RDLs, det här är ett annat bra drag för att arbeta dina ben och fokusera mer på dina glutes och hamstrings.,

Ställ in en skivstång med lämpliga vikter för din förmåga. Stå fötterna axelbrett isär. Sänk dina höfter för att nå baren. Du kan antingen hålla baren med överhand eller ha ETT överhand och ett underhandgrepp, oavsett vad du föredrar. Ta tag i baren, Tryck du höfter tillbaka tot han pekar där du känner spänning i din hamstring. Håll din abs, dra tillbaka axeln och håll en fin rak rygg och kör höfterna upp, håll baren nära din kropp under hela rörelsen.När du kommer i stående position, pressa dina glutes., Håll sedan baren nära din kropp tillbaka till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 8 reps.

kalvhöjning – 3×15 reps

en viktig övning för att inte glömma att ge din underbendefinition och hålla ditt utseende balanserat. Genom att bygga starkare kalvar får du bättre stabilitet och övergripande benkraft för dina andra hissar.

stå på en låda med tårna på kanten, sänk fötterna så långt du kan. Tryck sedan upp och pressa på toppen av rörelsen. När du använder dina kalvar i din vardag vill du gå för en hög rep intervall., Utför 3 runda av 15 reps.

viktad vägg sit-3×1 min

en bra variant för att bygga isometrisk styrka och uthållighet i benen. Denna övning är utmärkt för att stärka låren, höfterna och nedre abs.

med ryggen mot väggen böja knäna tills i rätt vinkel med fötterna om axelbredd isär. Håll denna position i 1 minut och upprepa 3 gånger. Ju fler viktplattor du vilar på dina quads, desto svårare blir det.

se till att hålla ryggen rak med detta drag.,

Weighted hamstring curl – 3×10-12 reps

denna övning gör att du verkligen kan fokusera på ditt arbete dina hamstrings.

lägg ansiktet ner på bänken med den nedre halvan av benet över slutet. Placera en hantel mellan fötterna och kläm dem ihop för att säkra den på plats. Använd dina hamstrings för att få upp vikten och sakta sänka vikten tillbaka till Start positon. Upprepa detta 3 gånger genom med 10-12 reps och vi är på den sista övningen!,

Split squat-3×10 reps varje ben

Split squats kan du fokusera på ett ben i taget så att det kan hjälpa till att reda ut eventuella obalanser du kan ha, samtidigt bygga övergripande benstyrka.

lämna en bra mängd utrymme mellan dig själv och bänken för att möjliggöra ett komplett rörelseomfång. Med det bakre benet upp på bänken squat ner till strax innan knäet rör marken. Explodera tillbaka upp, engagerande kärnan för stabilitet. Detta är den sista övningen för att ge det ditt bästa. Gör 3 uppsättningar av 10 reps och vi är klara.,

hoppas du njuta av denna träning-ge det en go på din nästa ben dag och låt oss veta hur du får på!

För mer stöd kolla in vår gratis övningar avsnitt och få en uppdelning på hur man utför olika övningar för olika muskelgrupper.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *