den Styrkehöjande sekvensen som hjälper dig att behärska Yoga Headstand

du kanske kan vrida dig in i en paradisfågel med det bästa av dem, men mastering av yoga headstand är ett helt annat bollspel. Till skillnad från många drag i praktiken, som enbart är beroende av flexibilitet, kräver balansering på huvudet någon allvarlig styrka., Och om du någonsin har försökt det själv utan någon prep – och avvecklas toppling över på personen på mattan bredvid dig-du vet att hålla ett huvudstående är inte riktigt så enkelt som bara beslutar att göra det och sparka upp i Posen.

det finns några viktiga muskler som är ansvariga för att få dig—och hålla dig—i positionen. ”Trapezius och deltamuskeln musklerna i axlar skydda huvud och hals, och latissimus dorsi, som ligger på baksidan av din kärna håller dig upp, säger Kajuan Douglas, grundaren av Sammanfogning New York, en yoga-studio i New York., ”Kärnmuskler som obliques, rectus abdominis och tvärgående abdominis får dig upp och hjälper dig att balansera, och biceps och triceps måste vara starka för att ge en stödjande bas.”

hur man blir stark nog att göra ett huvudstående

för att komma igång i en huvudstående övning, då är det första steget att stärka dessa muskler. För att hjälpa dig att göra det, föreslår yoga Pro Jess Penesso, grundare av Svettmetoden, cykling genom nedanstående rörelser som kommer att fungera din kärna och höftböjare samtidigt som du stabiliserar axlarna.

1., Medicine ball plank-to-pike: börja i en plankposition med dina anklar och fötter ovanpå stabilitetsbollen och dina händer planterade under axlarna på marken. Långsamt börja dra dina ben mot dig i en gäddposition, föra dina höfter upp och framåt tills de är över axlarna.

2. Underarm plankor: med underarmarna på marken direkt under axlarna, interlace fingrarna framför dig (på samma sätt som du skulle skapa en korg för att stödja huvudet i ett huvudstående) och tryck tillbaka genom hälarna., Dra din kärna och pressa dina glutes, engagera musklerna för att hålla din kropp i en rak, solid linje. Håll i en minut och upprepa.

3. Dolphin pose: när du har byggt styrka i underarmen planka, du kan upp ante med en delfin pose. Från samma engagerade plankposition, gå långsamt dina fötter så långt mot ditt ansikte som möjligt, vilket hjälper dig att bli bekvämare att inverteras.

4. Viktade benlyftar: med hjälp av ett pund fotled vikter (Penesso är ett fan av Bala Bangles, $49), ligga på ryggen med huvudet på mattan och benen utsträckta lång., Lyft långsamt dina ben upp till taket, över dina höfter och sänk dem långsamt ner till marken. Lyft upp och fortsätt att upprepa långsamt.

5. Hollow hold boat pose: börja i en båt pose, med din rumpa på mattan och din övre och nedre kropp lyfts för att skapa en ”V” form. Sänk ner i ett ihåligt håll, tryck på nedre delen av ryggen i mattan och förlänga benen framför dig så att dina axlar och ben svävar något från marken. Lyft tillbaka upp till båten och upprepa långsamt.,

bygga upp en yoga headstand progression

När du har stärkt dina muskler, kommer du att vara redo att använda dem i en yoga headstand progression, som hjälper dig att bygga upp till den äkta varan.

1. Stöds headstand på en vägg: enligt Douglas, väggen är det bästa stället att lära sig, eftersom det gör att du kan bli starkare samtidigt erövra din rädsla för att vara upp och ner. Det kommer också att hjälpa dig att förstå korrekt axeljustering, vilket är nyckeln., ”Cirka 80 procent av din vikt borde vara i dina underarmar, med händerna sammanflätade runt huvudet för att skapa en korg”, säger Penesso. Börja knäböja och vända mot väggen, med underarmarna parallella på marken och fingrarna sammanflätade ungefär tre till fyra inches bort från väggen. Håll huvudet ser fram emot dina händer, sedan stoppa tårna under och sparka upp mot väggen. Håll huvudet av marken och dra in kärnan och fötterna ihop och tryck bort från golvet med underarmarna.

2., Stativ headstand: när du är redo att flytta bort från väggen, kommer ett stativ headstand hjälpa dig att bygga kärnstyrka tack vare sin bredare bas, som Douglas säger kommer att stödja stabilitet. Flytta bort från väggen, börja i samma position-knäböj med underarmarna parallellt och händerna sammanflätade på marken för att skapa en korg för ditt huvud. Lägg huvudet på marken så att baksidan av det pressas upp mot händerna, ta sedan tårna under och räta ut benen för att få dina höfter upp i luften., Tryck hårt i underarmarna, ta ett knä i bröstet och gör detsamma med det andra. Håll denna position, med knäna i bröstet, i 15 sekunder. ”Öva detta dagligen, tre gånger om dagen, och du har ett huvudstående om några månader eller mindre”, säger Penesso.

3. En full headstand: när du har den balled-up versionen av en yoga headstand progression ner pat. du kan arbeta med att räta ut benen. Douglas föreslår att arbeta med en lärare på en assisterad huvudstående tills din bekväma, och sedan slutligen(äntligen!) du kommer att vara redo för den verkliga affären.,

vill du använda yoga för att stärka din kärna ännu längre? Följ med videon nedan.

du tror att headstands är roliga? Vänta tills du hör vad som hände när en av våra redaktörer försökte skratta yoga (i Indien!). Och här är, eh, varför yoga ibland gör dig queef.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *