De bästa sätten att gå ner i vikt efter graviditeten

För vissa kvinnor kan den glada tiden när en varm och snygg nyfödd äntligen har anlänt blandas med känslor om förändringarna i sina egna kroppar, och många av dessa kvinnor har frågor om hur de kommer att gå ner i vikt de lägger på under de senaste nio plus månaderna.

studier visar att många kvinnor verkar hålla fast vid minst ett par pounds postpartum och en fjärdedel av kvinnorna behåller 11 eller mer pounds (5 eller mer kilo) ett år efter att ha fött. Efter att ha en baby behåller en kvinna i genomsnitt 2,5 till 5 lbs., (1 till 2 kg), sade Kathleen Rasmussen, professor i mödrars och barns nutrition vid Cornell University. Det kanske inte verkar så mycket, men om en kvinna fortsätter att ha fler barn eller får mer vikt av andra skäl, kan punden lägga upp, sa hon.

att hålla fast vid graviditetsvikt kan leda till allvarliga hälsoeffekter på vägen, vilket sätter mammor i riskzonen för kroniska tillstånd som hjärtsjukdom och diabetes. Och att förlora graviditetsvikten är viktigt inte bara för nya mammor, utan också för spädbarn., Att gå in i en framtida graviditet med högre vikt kan sätta både mamman och det utvecklande barnet i riskzonen för medicinska komplikationer, såsom graviditetsdiabetes och högt blodtryck.

för att bestämma bästa praxis för kvinnor som vill kasta barnet vikt, levande vetenskap duva djupt in i data, granska de bästa studierna om postpartum viktminskning och prata med viktiga experter inom området., I slutändan fann vi att gå ner i vikt efter graviditeten kokar ner till tre huvudpunkter, från och med innan du ens föder:

  • viktökning under graviditeten (Hoppa till sektion)
  • kost och fysisk aktivitet (Hoppa till sektion)
  • amning (Hoppa till sektion)

för kvinnor oroliga över extra graviditetspund, de experter vi talade med överens om att det är säkert möjligt att återgå till din pre-graviditetsvikt, och det borde i slutändan vara ditt mål.,

”de flesta kvinnor förlorar naturligtvis mycket av den vikt de fick under graviditeten utan stor ansträngning”, säger Dr.Emily Oken, professor i befolkningsmedicin vid Harvard Medical School i Boston. Och även om det är möjligt för kvinnor att förlora all sin graviditetsvikt utan att göra stora förändringar i sina liv, introducerar det naturliga skiftet i kvinnors livsstil som händer efter att de föder säkert nya utmaningar.,

”det är inte så mycket som behöver göra stora förändringar, men att de måste räkna ut hur man passar in i hälsosam kost och aktiviteter som de brukade göra”, berättade Oken Live Science.

viktökning under graviditeten

det finns naturligtvis ingen viktökning under graviditeten. Men det är viktigt att förstå hur mycket vikt du ska få, varför din kropp lägger på pounds och hur det spelar en roll i vad som händer efter att barnet anländer.

Så, hur mycket vikt ska en kvinna få under graviditeten?, Det beror helt på hennes body mass index (BMI) innan hon blir gravid.

enligt Institute of Medicine (IOM) bör kvinnor som anses vara underviktiga sträva efter att få 28 till 40 lbs. (12,7 till 18,1 kg); kvinnor med ett normalt BMI bör sträva efter att få 25 till 35 lbs. (11.3 till 15.9 kg); kvinnor i överviktskategorin bör sträva efter att få 15 till 25 lbs. (6,8 till 11,3 kg); och kvinnor i överviktiga kategorin bör sträva efter att få 11 till 20 lbs. (5, 0 till 9, 1 kg). (För kvinnor som är gravida med tvillingar är de rekommenderade viktökning mängderna högre.,)

och även om en viktökning på 25 till 35 lbs. för någon med en normal BMI kan låta som en hel del-visst, en nyfödd baby väger inte så mycket — de extra pounds tjänar ett syfte. Som illustreras i infographic nedan, graviditet pounds kommer också från moderkakan, den växande livmodern och växande bröst, och ökad blod och vätskevolym i kvinnans kropp. Och ja, tillsatt fett väger också in.,

dessutom föreslår vissa studier att för mycket vikt under graviditeten ökar sannolikheten för en kejsarsnitt, enligt översynen. (Medan C-sektioner allmänt anses säkra, bär de ytterligare risker jämfört med vaginala födslar. Till exempel är en C-sektion ett stort kirurgiskt ingrepp, och att ha en C-sektion för en första födelse kan ofta leda till att upprepa C-sektioner i framtida leveranser.,)

enligt IOM, en av de främsta orsakerna kvinnor bör begränsa sin viktökning under graviditeten är att minska riskerna för barnets hälsa. Att få för mycket vikt under graviditeten ökar sannolikheten för att barnet kommer att ha en hög födelsevikt, vilket kan sätta barnet i riskzonen för fetma och metaboliskt syndrom under barndomen, enligt en 2015-recension som publicerades i tidskriften Expert Review of Endocrinology & Metabolism., (Metaboliskt syndrom är en kombination av medicinska problem som inkluderar högt blodtryck, en stor midjemått och låga nivåer av ”bra” kolesterol.)

slutligen kan för mycket vikt under graviditeten också associeras med preeklampsi, skrev författarna. Preeklampsi är en allvarlig komplikation som kan utvecklas under graviditeten när en kvinna har både högt blodtryck och överskott av protein i urinen. Det kan sätta både mamman och barnet i fara.,

men mängden vikt en kvinna vinster bör inte spridas lika över de tre trimestern av graviditeten. IOM råder kvinnor att vinna mellan 1.1 och 4.4 lbs. (0,5 till 2 kg) under första trimestern. Sedan, under både andra och tredje trimestern, kvinnor rekommenderas att få 0.5 till 1 lb. (0,23 till 0,45 kg) per vecka, beroende på deras BMI före graviditeten. IOM råder att under dessa trimestern, undervikt och normal vikt kvinnor få 1 lb. per vecka, att överviktiga kvinnor få 0.6 lbs. (0.27 kg) per vecka och att överviktiga kvinnor får 0.5 lbs. per vecka.,

men en viktig punkt för att förvänta sig att kvinnor ska komma ihåg är att mängden vikt som uppnåtts under graviditeten är förknippad med mängden vikt som förlorats efteråt — ganska starkt, faktiskt.

”viktökning under graviditeten är den enskilt största prediktorn för viktretention efter postpartum”, säger Dr.Jacinda Nicklas, biträdande professor i internmedicin vid University of Colorado School of Medicine och huvudförfattare till 2015-översynen.

Oken överens., ”Gestational viktökning är den största bidragsgivaren till postpartum viktretention”, berättade hon Live Science. ”Kvinnor som får inom den rekommenderade mängden vikt under graviditeten har mindre vikt att förlora och är mer benägna att komma tillbaka till sin före graviditeten baslinje.”

men trots de risker som är förknippade med att få för mycket vikt under graviditeten, får mellan 40 och 60 procent av kvinnorna mer än riktlinjerna rekommenderar.

för att hålla viktökning inom ett hälsosamt område, borde en kvinna verkligen inte ”äta för två”, säger experter., En kvinna behöver ”nära noll extra kalorier under första trimestern”, sa Rasmussen. ”Kroppen gör många omedelbara förändringar som svar på graviditeten, men dessa förändringar kräver inte mycket kalorier”, berättade Rasmussen Live Science. Trots det händer mycket av den ”övervuxna” som kvinnor upplever under den första trimestern, sa hon.,

studier visar faktiskt att trots rekommendationer att kvinnor får minst vikt under första trimestern är det i verkligheten ofta trimestern när den största mängden överdriven viktökning (pounds som uppnåtts över de rekommenderade nivåerna) uppträder.

”kvinnor behöver inte få mer än några pund under hela första trimestern”, sa Oken. Och det kan få negativa konsekvenser., ”Det blir allt tydligare att övervikt, även mycket tidigt under graviditeten, kan förutsäga senare viktretention och hjärthälsa, inte bara för mamman utan också för hennes bebis”, sa hon.

i en 2015-studie publicerad i American Journal of Obstetrics & gynekologi fann Oken att viktökning under första trimestern var starkare förknippad med viktretention vid sju år efter postpartum än viktökning under andra eller tredje trimestern., För mycket viktökning under första trimestern var också kopplad till högre blodtryck efter graviditet än viktökning under andra eller tredje trimestern.

Varför är det viktigt att gå upp i vikt inom de rekommenderade riktlinjerna under graviditeten? (Bild kredit: Viacheslav Lopatin .,div>

den överskjutande vikt som vunnits över den rekommenderade mängden under första trimestern är främst fett, i motsats till vikt från fostret, moderkakan eller extra vätska i kvinnans kropp (eftersom dessa väger mycket lite vid denna tidpunkt under graviditeten), enligt forskarna. Till skillnad från vätska och fettfri vävnad är denna fettförstärkning sannolikt svårare att förlora efter graviditeten, enligt forskarna.

”det kan vara en utmaning att inte vinna för snabbt” under första trimestern, sade Oken., Till exempel, kvinnor som upplever trötthet som är mycket vanligt under första trimestern kan äta för mycket; andra kvinnor kan uppleva illamående som har hjälpt av småätande, sade hon.

och ”i vissa fall kan kvinnor tro att” ja, nu när jag är gravid, förväntas viktökning, så jag behöver inte tänka så mycket om vad jag äter”, säger Oken. Det är dessa kvinnor som läkare särskilt vill utbilda om hälsosam viktökning under graviditeten, tillade hon. Men ”många kvinnor ser inte sina OBs förrän i slutet av första trimestern, så vi måste få ordet ut” på andra sätt, sade Oken.,

För att hålla viktökning inom riktlinjerna rekommenderar Oken att kvinnor fokuserar på att äta näringsrika livsmedel, inklusive frukt, mejeriprodukter och nötter, och särskilt undvika ”tomma” kalorier eller extra desserter. Dessutom bör gravida kvinnor försöka undvika att dricka sina kalorier i socker-sötade drycker, och i stället se till att dricka mycket vatten, som symptom på törst (såsom trötthet och irritabilitet) kan ibland misstas för hunger, sade hon.

men kvinnor borde inte slå sig om de avviker från en dag med hälsosam kost.,

graviditet kan vara stressande och fokusera så mycket på att vara perfekta orsaker onödigt oroande under graviditeten, säger Katherine Tallmadge, en registrerad dietist och en op-ed bidragsgivare till levande vetenskap. Det är OK att skämma bort ibland, men det är fortfarande viktigt att vara smart om sådana avlat för att undvika överväxt, Tallmadge berättade levande vetenskap. Så, när mammor ska behandla sig, borde de försöka för mindre mängder eller stanna på den friskare sidan av ”behandla”, sa hon. Till exempel, om du är sugen på pizza, gå för grönsaker, sa hon.,

kvinnor som har fått för mycket borde inte bli avskräckta, eftersom alla får vikt i olika priser, sa Nicklas. Kvinnor som får för mycket tidigt under graviditeten bör försöka bromsa deras viktökning när graviditeten fortskrider, sade hon. Kvinnor som har ett BMI större än 35 innan de blir gravida kanske inte behöver gå upp i vikt under graviditeten, sa hon.

läkare rekommenderar dock inte att kvinnor avsiktligt försöker gå ner i vikt under graviditeten, tillade Nicklas.

du hade en baby! Vad gör vi nu?,

Efter att ha fött, går det sista som sannolikt på en ny mammas sinne på en diet. Och enligt Cheryl Lovelady, professor i näringslära vid Universitetet i North Carolina at Greensboro, det är bara bra.

”Jag berättar för mammor,” den första månaden, oroa dig inte för din vikt”, sa Lovelady.

naturligtvis kommer en kvinna omedelbart att förlora en del av graviditetsvikten helt enkelt genom att föda-nämligen barnets vikt, placentan och fostervätskan.,

och under de närmaste veckorna kan en kvinna också förvänta sig att förlora vikten av den extra vätskan i hennes kropp som byggdes upp under graviditeten. Efter att vätskan är borta är det som återstår det extra fettet som kvinnan tillsatte under graviditeten.

kvinnor bör kunna förlora sin extra vikt med sex månader efter att de fött, sade Lovelady.

”Vi rekommenderar en viktminskning på cirka 1 pund per vecka”, berättade Lovelady Live Science., Men i verkligheten kommer kvinnor sannolikt att gå ner i vikt i början, och viktminskningen kommer att sakta när de kommer närmare sina mål, sa hon. I slutet kan det bara vara 1 pund per månad, men att viktminskning kommer att vara ett pund fett, i motsats till vätska, tillade hon.

inte alla experter kom överens om att all vikt måste komma av inom sex månader. Men 12 månader verkar vara den övre gränsen för hur lång tid det borde ta för kvinnor att förlora all sin graviditetsvikt., Det innebär att kvinnor som började vid ett normalt BMI före graviditeten bör sträva efter att återgå till ett normalt BMI, och kvinnor som var överviktiga eller överviktiga före graviditeten bör sträva efter att återgå till sin pre-graviditet vikt, och sedan fortsätta att gå ner i vikt, om möjligt, sade Nicklas.

Nicklas tillade att den nuvarande forskningen tyder på att kvinnor som inte förlorar sin vikt inom denna tidsperiod löper större risk att behålla vikten på lång sikt.

”Jag rekommenderar att kvinnor pratar med sin läkare om de har problem att gå ner i vikt” vid denna tidpunkt sa hon., ”Många kvinnor kan behöva strukturen av en evidensbaserad kost eller viktminskningsprogram för att förlora sin graviditetsvikt.”

det är också viktigt för en kvinna att gå ner i vikt innan du blir gravid igen, säger experter.

”helst skulle en kvinna vara i en hälsosam vikt när hon går in i sin andra graviditet”, säger Paige van der Pligt, en forskare vid Centrum för fysisk aktivitet och näringsforskning vid Deakin University i Australien., Men eftersom ”tidsperioden mellan två graviditeter kommer att vara variabel — och med cirka 50 procent av graviditeterna är oplanerade-timing för viktminskning kan vara utmanande,” sa hon.

”men forskningen visar oss att det är möjligt”, tillade hon.

diet och fysisk aktivitet postpartum

med undantag för amning (diskuteras nedan), förlora barnet vikt är verkligen inte skiljer sig från att gå ner i vikt vid någon annan punkt i livet, enligt de experter som talade med levande vetenskap.,

”bevis visar oss att både näring och fysisk aktivitet spelar en viktig roll i viktminskningsprocessen för alla som försöker gå ner i vikt”, sa van der Pligt. ”För kvinnor efter födseln är det verkligen inte annorlunda.”

i sin 2013-granskning av studier om ämnet, som publicerades i tidskriften Obesity Reviews, drog van der Pligt slutsatsen att ” totalt sett har program som riktar sig till kombinerade näringsstrategier och fysiska aktivitetsstrategier varit effektivare än de som fokuserar på bara en av dessa.,”Hon noterade att” program som inkluderade individualiserat stöd är också viktiga.”

i översynen granskade van der Pligt och hennes kollegor data från 11 studier som var inriktade på postpartum viktminskningsinterventioner. De fann att sju av studierna involverade interventioner som var effektiva för att hjälpa kvinnor att sänka sin viktretention efter graviditeten, och att sex av dessa inkluderade både kost-och fysiska aktivitetskomponenter, enligt översynen., Författarna drog dock slutsatsen att ”den optimala inställningen, leverans, interventionslängd och rekryteringsmetod” för de mest effektiva insatserna är fortfarande oklart.

vad fungerar bäst för postpartum vikt: kost, motion, eller båda? (Bildkredit: Odua Images .com )

en 2013 metaanalys publicerad i tidskriften Cochrane databas med systematiska recensioner nådde liknande slutsatser., Om man tittar på data från 14 studier fann författarna att ”diet kombinerad med motion eller diet ensam jämfört med vanlig vård tycktes hjälpa till med viktminskning efter att ha fött” men att ytterligare forskning behövs.

Van der Pligt betonade att ”kost och motion” inte betyder att kvinnor behöver gå på en extrem diet eller börja träna för ett maraton. Flera studier tyder på att göra små förändringar kan vara till hjälp för att förlora graviditetspund.,

till exempel i den aktiva mödrar Postpartum rättegång, som inskrivna 450 övervikt och fetma postpartum kvinnor, skära ut skräpmat och vara mindre stillasittande var förknippade med postpartum viktminskning. (Lovelady, som var författare på den studien, noterade att dessa resultat var specifika för överviktiga och överviktiga kvinnor. Kvinnor som börjar med en normal vikt och vinst inom riktlinjerna brukar inte ha ett problem med postpartum viktretention, sa hon.,)

totalt sett bör en kvinna kunna följa någon hälsosam kost efter graviditeten för att gå ner i vikt, sade Lovelady. Dieter som Viktväktare, en medelhavsdiet eller en vegetarisk kost kan alla vara bra alternativ, sa hon.

dessutom fann en annan, mindre studie från Sverige — som inkluderade 68 överviktiga eller överviktiga kvinnor, som alla Ammar-att kostförändringar hade störst inverkan på postpartum viktminskning. Från 10 till 14 veckor postpartum var kvinnorna slumpmässigt uppdelade i fyra grupper för en 12-veckors intervention., En grupp rådde om deras kost, en annan om kost och motion, och en annan om motion ensam. Den fjärde gruppen fick inga råd och fungerade som en kontrollgrupp för jämförelse. Kvinnorna i kosten-bara gruppen inte bara förlorat mest vikt, men var också den enda gruppen som fortsatte att gå ner i vikt nio månader senare, enligt studien.

Rasmussen, som var författare på studien, noterade att de kostförändringar som kvinnorna gjorde inte var stora., Interventionen fokuserade på att skära ut skräpmat, äta mer grönsaker och så småningom minska det totala antalet kalorier som kvinnorna konsumerar, berättade hon Live Science.

(en begränsning av studien var dock att träningskomponenten inte var en stor förändring från mängden fysisk aktivitet som kvinnorna fick innan studien började, sa Rasmussen. Så, medan de följde övningskraven, representerade det inte en väsentlig ökning av sina energiutgifter, sa hon.,)

”Jag kan berätta, kost fungerar,” sa Rasmussen. Hon sa, för viktminskning, rekommenderar hon en diet som belyser näringsrika kalorier och undviker tomma kalorier.

och även om kost verkar vara drivande faktor för att förlora barnet vikt och motion inte har en enorm effekt på viktminskning, experterna överens om att det fortfarande är viktigt för nya mammor att komma tillbaka till flytta så snart som möjligt.

här är ett enkelt sätt för nya mammor att flytta. (Bild kredit: Oleg Baliuk .,kom )

ja, borta är de dagar då kvinnor var begränsade till sängstöd efter att ha fött barn-visst bör en kvinna ta hand om sig själv och återhämta sig från att föda, men det är viktigt att flytta, sade Rasmussen.

”de flesta kvinnor kan börja gå strax efter födseln, oavsett om de föder vaginalt eller har en C-sektion”, säger Nicklas. Men kvinnor som är intresserade av att göra mer kraftfull aktivitet, som att lyfta vikter, bör fråga sin OB när de kan börja, tillade hon.,

alla experter vi talade med överens: Walking är ett bra sätt för nya mammor att få motion.

promenader under postpartumperioden har visat sig ha utmärkta hälsofördelar, sade van der Pligt. Plus, det är bekvämt och billigt, och kan vara en viktig social aktivitet för nya mammor, tillade hon.

i en av Loveladys studier började kvinnorna till exempel sitt gångprogram vid fyra veckors postpartum och gradvis byggt upp till att gå i 45 minuter om dagen, fem dagar i veckan, sade Lovelady., Kvinnorna i studien hade i stor utsträckning varit stillasittande under de senaste tre månaderna, men tillade hon. För de flesta kvinnor anses måttlig träning under graviditeten vara säker och hälsosam.

det är också viktigt att minska inaktiviteten. I en 2007-studie publicerad i American Journal of Preventive Medicine tittade forskare på effekterna av tv-tittande, promenader och transfettkonsumtion på postpartum viktretention., De fann att kvinnor som tittade på mindre än 2 timmars tv om dagen, gick i minst 30 minuter om dagen och begränsade sin konsumtion av transfett hade en minskad sannolikhet att behålla minst 11 lbs. (5 kg) ett år efter förlossningen.

även om forskare vet att fysisk aktivitet ensam inte verkar orsaka viktminskning, i kombination med en hälsosam kost, bidrar regelbunden motion till att upprätthålla den viktminskning som inträffade, säger Oken, som var huvudförfattare till studien.,

amning

även om alla de intervjuade experterna kom överens om att kost-och träningsstrategier för viktminskning efter postpartum inte verkligen skiljer sig från de strategier man skulle använda för viktminskning vid någon annan tid i livet, efter att ha fött, kan kvinnor ha en unik fördel: amning.

till exempel i Rasmussens 2008-studie, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, drog forskarna slutsatsen att ”amning kan också ge ett meningsfullt bidrag, vilket eliminerar hos många kvinnor.,”

(Nicklas noterade att medan fulla bröst kan känna sig tyngre, skulle de i verkligheten inte bidra mycket till en ammande kvinnas vikt.)

visst finns det flera faktorer som spelar en roll i huruvida amning har en effekt på viktminskning, inklusive hur intensivt och hur länge en kvinna ammar, sade Rasmussen. Men generellt sett, ju mer en kvinna ammar, desto större effekt kommer det att ha på hennes viktminskning, sa hon.

enkelt uttryckt, ammar bränner kalorier-kroppen kräver extra energi för att göra mjölk., (Detta kan dock inte vara hela förklaringen, sade Rasmussen. Forskare har ännu inte testat om andra faktorer också bidrar till viktminskning i samband med amning, sa hon.div>

(bildkredit: didesign021/)

kaloribehovet för ammande kvinnor är faktiskt högre än för kvinnor som inte ammar. Kvinnor som uteslutande ammar bränner cirka 500 extra kalorier om dagen, jämfört med kvinnor som inte ammar, sade Lovelady., Men i allmänhet är ammande kvinnor instruerade att öka sitt kaloriintag med endast cirka 330 kalorier dagligen, sa hon. Det resulterande underskottet bidrar till viktminskning.

med andra ord täcker kalorirekommendationerna för ammande kvinnor inte helt den mängd som behövs för att producera mjölk, säger Rasmussen. Forskare antar att en del av den kalorikostnaden kommer att uppfyllas genom att bränna kroppsfett, sa hon. Så, för kvinnor som är någorlunda aktiva och fick en rimlig mängd vikt under graviditeten, är amning verkligen ganska viktigt, sade Rasmussen., ”Men du kan ångra allt genom att äta,” tillade hon.

fortfarande, enligt Rasmussen, mellan kost, motion och amning, kommer amning ut på toppen som den viktigaste faktorn i huruvida en kvinna kommer att förlora all sin graviditetsvikt.

”Du måste inse att det finns två spelare här: det finns mamman och barnet”, sa Rasmussen. ”Så det optimala för mamman och barnet tillsammans är, först för moderen att amma. ”Barnet får den bästa näring vi har att erbjuda, och mamman, om hon inte överdriver, kommer att gå ner i vikt”, tillade hon., ”Om hon vill gå ner i vikt än det, kan hon diet, hon kan träna eller hon kan göra båda”, sa Rasmussen.

forskare har dock inte nått enighet om effekterna av amning på viktminskning.

” detta har tittat på i många studier, och det finns fortfarande inte ett tydligt svar ” på den roll som amning spelar i postpartum viktminskning, sa Nicklas. Om alla studier anses, men det finns förmodligen något mer visar att amning hjälper, tillade hon.,

men för att försäkra kvinnor som inte kan amma, eller väljer att inte, noterade Nicklas att amning inte är nödvändig för viktminskning.

Van der Pligt överens. Även om många kvinnor gå ner i vikt under amning, har många studier visat liten eller ingen påverkan av amning på en mors viktförändring, sade hon.

”Så vi kan inte anta att bara för att en kvinna ammar, kommer hon att gå ner i vikt”, sa van der Pligt., Det handlar mer om att främja hälsosamma, uppnåeliga livsstilsbeteenden som kommer att ha hälsofördelar för kvinnor och hjälpa henne att uppnå en hälsosam vikt efter födseln, sa hon.

den här artikeln är en del av en särskild rapport om vetenskapen om viktminskning. Det kommer att uppdateras när betydande nya forskningsbehoven. Observera att någon signifikant förändring i kost bör ske först efter samråd med en läkare.

Följ Sara G. Miller på Twitter @SaraGMiller. Följ Live Science @livescience, Facebook & Google+., Ursprungligen publicerad på Live Science.

Senaste nytt

{{articleName }}

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *