Avancerade 21s för hypertrofi

här är vad du behöver veta…

  1. 21s är en gammal skola muskelbyggande teknik som använde partiella reps och en lång tid-under-spänning för att överbelasta muskeln.
  2. medan det gamla systemet verkligen fungerade, är tweaking 21s att spendera mer tid i mellanklassen effektivare.
  3. 21s kan framgångsrikt tillämpas på övningar för bröst, axlar och rygg.

alla vet 21s, den klassiska bicepsrörelsen rippade direkt från sidorna i Arnolds Encyclopedia of Modern Bodybuilding.,

om inte, här är quick ’ n dirty:

  1. utför 7 reps av toppklass partiella biceps curls där du bara sänker baren halvvägs.
  2. gör sedan 7 reps av partiella biceps-krullar som stannar halvvägs upp.
  3. avsluta med 7 full range of motion (ROM) reps för totalt 21 smärtsamma reps.

trots sina gamla skolunderlag är 21s fortfarande ett mycket effektivt träningsprotokoll och ett som inte behöver reserveras för bara biceps.,

21s: vetenskapen

tjugo och dess nya variationer är helt enkelt överbelastningstekniker som fungerar genom att öka tiden under spänning (TUT). Ökad TUT ökar metabolisk stress, en av de tre mekanismerna för att öka muskelhypertrofi som beskrivs i Brad Schoenfelds seminalforskningspapper (1).

dessa tekniker ger dig också en otrolig pump, som också är relaterad till hypertrofi genom ”cellsvullnad.,”

de nya 21s

den största skillnaden mellan dessa nya versioner av 21s och den traditionella metoden är att dessa protokoll fokuserar mer på mitten av övningen. Anledningen till detta har att göra med en princip av fysiologi som kallas längd-spänning relation ellerlängd-spänningskurva. Enkelt uttryckt är detta förhållandet mellan muskelfiberns längd och den kraft som fibern producerar vid den längden.

muskler har den lägsta potentialen att generera kraft när de antingen är helt långsträckta (sträckta) eller helt förkortade (kontraherade)., De genererar högsta möjliga spänning i mitten-halvvägs genom rörelseomfånget.

en annan anledning att fokusera på mellanområdet är att det är den position där maximal belastning av bicepsna uppstår. Under någon curl är bicepsna maximalt laddade (stimulerade) vid den punkt i ROM där underarmen ligger i 90 graders vinkel med lastvektorn. Om du använder fria vikter är gravitationen belastningsvektorn, så punkten för maximal belastning är där armbågen når 90 grader av flexion eller när din underarm är parallell med golvet.,

ju längre bort du flyttar från en 90-graders vinkel med lastvektorn, desto kortare blir hävarmen och ju mindre arbete dina biceps måste göra. Det är därför i en fri vikt biceps curl, ju närmare du rör dig mot botten eller toppen av intervallet, desto mindre arbete får dina biceps eftersom hävarmen förkortar. Det är också därför som lyftare gör skivstång eller hantelkrullar vanligtvis vilar mellan reps i topp-och bottenpositionen.

nu när logiken bakom att fokusera mer på mellanregistret är tydlig, låt oss titta på några praktiska tillämpningar.,

Biceps 21s: Version a

utför detta protokoll med hantlar, en skivstång eller med en EZ-Curl bar.

  • 7 x mid-Range Partial Reps
  • 7-Second Isometric mid-range Hold w / Wrist Pronation-Supination
  • 7 X full Range of Motion Reps

Biceps 21s: Version b

utför detta protokoll med två uppsättningar hantlar. Börja med den lättare uppsättningen och utför den första träningen, byt sedan till ett par som är 5 pounds tyngre och utför de andra två övningarna., Börja till exempel med 20 pund hantlar och byt sedan till 25 pund hantlar.

  • 7 x lutande Biceps Curls
    (växla till tyngre hantlar)
  • 7-sekunders isometrisk Mellanklass Hold W/handled Pronation-Supination
  • 7 X full utbud av rörelse Reps

Obs: Du kan också använda lutande lockar som en fristående biceps övning.

bortom Biceps: använda 21s för allt!

Jag har aldrig förstått varför kroppsbyggare tillämpar 21s bara på sina biceps., Som jag ser det är 21s en enkel och mångsidig överbelastningsteknik som lätt kan appliceras på nästan vilken styrketräning som helst.

som sagt, som med alla andra överbelastningsmetoder, fungerar vissa tekniker bättre med vissa rörelser mer än andra.

hantel axeltryck 21s

detta protokoll utförs med hantlar. Du kan utföra det antingen sittande eller stående. Eftersom hävarmen är den längsta i denna övning när humerus är parallell med golvet, utförs isometrisk i den positionen.,

  • 7 x mid-Range Partial Reps
  • 7-Second mid-Range isometrisk Håll, öppna och stänga armarna (Arnold press style)
  • 7 X full range of Motion Reps

hantel bröstet tryck 21s

detta kan göras med hantlar eller med en skivstång. Eftersom hävarmen är den längsta i denna övning när humerus är parallell med golvet, utförs isometrisk i den positionen.,

  • 7-sekunders isometrisk mid-range Hold
  • 7 x full range of Motion Reps
  • 7 x Partial Reps (på toppområdet)

Lat dra ner 21s

Du kan göra detta protokoll med ett neutralt, brett eller underhandgrepp. Jag gillar att använda ett annat grepp varje gång för att skapa en annan stimulans. Den isometriska utförs i bottenläge eftersom det här är punkten på ROM-skivan där de flesta fuskar.,

  • 7 x mid-Range Partial Reps
  • 7-Second Isometric Hold, bottom-range (full contraction)
  • 7 x full Range of Motion Reps

böjd över rad 21s

Du kan göra detta protokoll med hantlar, en skivstång, eller på en sittande rad maskin. Den isometriska hålls vid full kontraktion eftersom det tvingar dig att fokusera på toppen av raden, den del av övningen där de flesta fuskar.,

Om du använder fria vikter kan du också variera din torso luta från en 45-graders vinkel till parallell med golvet och därmed slå dina muskler lite annorlunda.

  • 7 x top-Range Partial Reps
  • 7-sekunders isometrisk Hold, top-range (full contraction)
  • 7 X full range of Motion Reps

28S-protokollet

om du vill lägga till ännu mer arbetsvolym kan du gå upp och prova 28S-protokollen.,

för att utföra 28s, allt du gör är att lägga till 7 partiella ROM reps – antingen top range partials eller bottom range partials-till början eller slutet av någon av de 21s protokoll som visas ovan. Det är upp till dig vilken typ av partiella reps du tycker passar bäst med protokollet, tillsammans med var i protokollet du vill att det ska gå (i början eller i slutet).

tänk också på att du inte bara behöver använda 7 reps, eftersom ”7” verkligen inte är ett magiskt nummer. Kanske föredrar du att göra 6 reps av varje övning?, Eller kanske du träffar dessa protokoll med en nedräkningsstil, där du gör den första träningen för 8 reps, den andra för 7 reps / sekunder och den tredje för 6 reps.

oavsett hur du snurrar det, kommer dessa protokoll att öka arbetsvolymen, TUT och därmed metabolisk stress.

hur många uppsättningar?

Utföra 21s och 28s protokoll för 1-2 uppsättningar, med 90 sekunder till 3 minuter vila mellan seten. Eftersom dessa protokoll innebär lättare belastningar som utförs vid höga volymer, utförs de bäst i slutet av en omfattande styrketräning.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *