att hitta din perfekta Körkadens

rätt kadens för löpare är ett hett debatterat ämne bland löpare och triathletes. Även om det inte finns någon perfekt enda nummer, det finns ett intervall som du bör sträva efter. Förbättra din kadens inte bara hjälper dig att springa snabbare med samma eller ännu mindre ansträngning, det kan också minska din risk för skada. De flesta körskador beror på tre aspekter av din form: häl slående, överstridande och / eller kadens., Den goda nyheten för löpare är att kadens är förmodligen den viktigaste av dessa tre och, när den förbättras, kommer också att förbättra dina chanser att ha noll knä frågor1.

kadens definierad

din körkadens mäts i steg per minut. Det finns många sätt du kan bestämma din nuvarande löpande kadens:

  1. räkna antalet gånger din vänstra fot träffar marken i 30 sekunder sedan dubbla den för att få den totala för 60, sedan dubbla det igen för att få den totala för båda fötterna.
  2. många klockor har nu möjlighet att mäta din löpande kadens.,
  3. andra bärbara enheter mäter också löpande mätvärden, inklusive kadens.

de Flesta fritids löpare kommer att ha en kadens mellan 150 till 170spm (steg per minut) toppning ut på 180spm2. En kadens på mindre än 160spm ses vanligtvis hos löpare som överskrider. Den goda nyheten är att när du förbättrar din kadens, kommer du samtidigt att korrigera din överbelastning.

hur steglängd påverkar din kadens och Form

ju kortare din steglängd desto snabbare steghastighet desto snabbare och bättre kör du., Om du har en låg kadens, har du sannolikt en lång steg som gör för en hackig och mer hoppkörning. Ju mer studsa och över stridande i din gång, desto mer mottaglig är du att skada3. Förkorta din steglängd med öka din kadens, vilket gör dig snabbare och mindre skada benägen.

som en bonus, när du förkortar din steg kommer du också att ändra positionen för var din fot landar under dig., Den optimala placeringen av din fot är under dina höfter (inte ut framför dem) vilket är där din fot automatiskt kommer att landa om du tar de nödvändiga stegen för att öka din kadens och förkorta din steglängd. Detta är poängen med din tyngdpunkt och där den minsta mängden påverkan kommer att inträffa.

din omsättning kommer att öka vilket kommer att driva dig framåt och kommer att slösa mindre energi eftersom du nu kommer att gå framåt och backa inte upp och ner.,

hur du förbättrar din kadens

det finns inte nödvändigtvis ett magiskt kadensnummer för alla, men det finns en idealisk kadens för dig personligen. Flera unika faktorer som höjd, höftmobilitet och nivå av övergripande fitness kommer alla att spela en roll.

  1. hitta din nuvarande kadens och lägg sedan till 5 till 10 procent. Till exempel, om du är nuvarande kadens är 160spm, ditt mål skulle nu vara 168spm.
  2. börja med att öka din kadens för endast en till två körningar per vecka eller under korta perioder under varje körning.,
  3. öva på ett löpband är ofta det bästa sättet att starta eftersom du kan ställa in rätt hastighet och det kommer att förbli stadig.
  4. låtsas att du kör i het lava för att främja snabbare omsättning
  5. när du bekvämt har kört din nya(och förbättrats!) kadens för en 5K-körning eller tävling kan du med säkerhet lägga till ytterligare fem procent och upprepa processen.

akta dig för någon eller någon artikel som använder 180spm som ”bästa” eller ”rätt” kadens., Detta kommer från OS 1984 där berömda tränare Jack Daniels räknade framsteg alla hans elit distanslöpare och, av de 46 Han studerade, bara en var under 180spm (176spm). Coach Daniels noterade vidare att i hans 20 år av coaching studenter, inte en var över 180spm. Tyvärr tas han ur sitt sammanhang och till och med felaktigt på senare tid, och anger att alla löpare ska vara på 180spm vilket helt enkelt inte är sant.

varje löpare har en kadens som är bäst för dem., Genom att spela in din nuvarande kadens och använda några enkla ledtrådar runt din steglängd och form kan du öka din kadens för att bli effektivare och snabbare.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *