Alla Sätt att Partitionera Dina Reps i Murph

Varje år tiotusentals idrottsmän runt om i världen samlas på CrossFit affiliates, militära baser, och lokala parker för att göra träningen Murph och hedra de som dog medan de verkade i Förenta Staternas Väpnade Styrkor. Denna minnesdag tradition är nära och kära till CrossFit samhället och dess långvariga relation med militären.,

traditionen föddes ur CrossFits Hjältepass, som skapas för att hedra män och kvinnor som har dött i handlingslinjen eller när de betjänar sitt land eller lokala samhälle.

kanske är den mest kända CrossFit Hero-träningen Murph, uppkallad efter Lt Michael Murphy som dog i Afghanistan 2005 medan han tjänstgjorde i sitt land. Medan träningen är lång och ansträngande, kommer du inte höra idrottare klaga. Istället dyker idrottare upp för att betala sin respekt och hedra dem som har gjort det ultimata offret.,

träningen anger att idrottare kan ”partitionera pull-ups, push-ups och squats efter behov” som presenterar ett sällsynt element i en CrossFit-träning eftersom de flesta gånger idrottare är skyldiga att avsluta alla reps av en övning innan de går vidare till nästa. I Murph, medan kördelarna måste göras som en smörgås runt reps, kan idrottare bryta upp pull-ups, push-ups och squats men de vill.,

träningen anger att idrottare kan ”partitionera pull-ups, push-ups och squats efter behov” som presenterar ett sällsynt element i en CrossFit träning som de flesta gånger idrottare är skyldiga att avsluta alla reps av en övning innan de går vidare till nästa. I Murph, medan kördelarna måste göras som en smörgås runt reps, kan idrottare bryta upp pull-ups, push-ups och squats men de vill. Spendera lite tid att tänka igenom din rep system kan hjälpa både nybörjare och veteran idrottsman lyckas i detta träningspass.,

att spendera lite tid på att tänka igenom ditt rep-system kan hjälpa både nybörjare och veteran-idrottare att lyckas med detta träningspass. För den nyare idrottaren kommer det att hjälpa dem att känna sig trygga när de försöker träna som på papper ser ganska skrämmande ut, men när de bryts ner kan det vara ganska hanterbart. För veteran idrottsman, kan det hjälpa dem att lära sig om pacing och strategi för att få bästa möjliga tid.,

träningen

”Murph”
för tid:
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

till minne av Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, av Patchogue, N. Y., som dödades i Afghanistan 28 juni 2005. Denna träning var en av Mikes favoriter, och han hade kallat det ”Body Armor.”Härifrån kommer det att kallas ”Murph” för att hedra den fokuserade krigaren och den stora Amerikanen som inte ville ha något mer i livet än att tjäna detta stora land och de vackra människorna som gör det vad det är.

partitionera pull-ups, push-ups och squats efter behov., Börja och avsluta med en mil körning. Om du har en 25-kilos väst eller kroppspansar, bära den.

så vilket Rep-system ska jag göra?

Så hur bestämmer du dig för det bästa sättet att bryta upp dina säljare för att förhindra att falla av och få bästa möjliga tid? Strategin, oavsett idrottarens nivå, är att välja rep-systemet som möjliggör kontinuerlig stadig rörelse och eliminerar perioder där idrottare är för muskulösa trötta för att slutföra reps av nästa rörelse.

här är hur du går om att besluta om rep-systemet som är rätt för dig.,

Välj först din svagaste rörelse

först, välj din svagaste rörelse från pull-ups, push-ups och squats. Därefter bestämma antalet reps som du utan tvekan vet att du alltid kan göra i en enda uppsättning av den rörelsen.

säg till exempel att push-ups är din svagaste rörelse och du vet att du alltid kan slå ut 6 reps i en rad med en push-up., Därifrån bygger du ditt rep-system runt det numret så att andelen pull-ups till push-ups till squats är proportionell. I det här exemplet skulle idrottarens rep-system vara 3/6/9 reps för 33 rundor + 1 runda 1/2/3 för att göra för 100/200/300-totalen.

fördelen med att bygga ditt rep-system baserat på din svagaste rörelse är att du eliminerar att du flyttar mot misslyckande och står runt en hel del bryta upp uppsättningar. Den tiden lägger upp i en timme lång träning! Denna metod håller idrottaren i rörelse och minimerar vila och total muskeltrötthet.,

nedan har vi beskrivit några av de vanligaste rep-systemen som idrottare tar itu med.

2/4/6 för 50 rundor

om tanken på att ta itu med 100 pull-ups verkar genomförbart men något som inte är en droppe i hinken, välj 2/4/6. Visst, du kanske känner dig som en kanin som du övergången 150 gånger mellan rörelser, men du kommer att förhindra total misslyckande (dvs singlar med massor av vila mellan) på pull-ups.,

3/6/9 för 33 rundor + 1 Omgång 1/2/3

det här är ett bra ställe att börja om du gör Murph för första gången, med eller utan väst, och du vet att push-ups är din begränsande faktor. De 6 push-ups verkar vara en söt plats för många människor som tillåter dem att röra sig sömlöst genom 33 uppsättningar av 6 armhävningar. Om du är nervös om att kunna slutföra 3 pull-ups i rad, gå tillbaka till 2/4/6 Mark.,

5/10/15 för 20 rundor

om du är stark på pull-ups och vet att 5 är inget problem, Detta är ett utmärkt alternativ om du tror att du kan behålla obruten armhävningar genom de första 10-13 rundor. Se nedan för mer information om vad du ska göra med detta rep-system om du bryter ner på push-ups.

en viktig faktor är att om du väljer att bära en väst kommer ditt rörelseområde för pull-ups att vara något mindre eftersom plattorna och materialet på västen kommer att komma i kontakt med marken, inte bröstet.,

10/20/30 för 10 rundor

om du är en ninja vid push-ups, gå efter detta rep-schema. Detta rep-system är också populärt bland idrottare som blir irriterad med att räkna alla dessa rundor!

20/40/60 för 5 rundor

detta rep-system är inte särskilt populärt hos många; vi ville dock notera det här som det gjordes på 2016 CrossFit-spelen. Alla idrottare var skyldiga att göra samma rep-system för tävlingsändamål.

100/200/300

det finns inget krav på att göra detta rep-system., Visst, de gjorde det på spelen i 2015 men kom ihåg träningen anger att bryta upp reps som önskat. I 2016 bröt idrottarna på spelen upp reps i fem omgångar av 20/40/60.

bryta upp armhävningar inom varje runda

nu, vad händer om din rep systemet går till sh*#?! Du har ytterligare ett verktyg i din verktygslåda – dela upp rörelsen som bryter ner i två uppsättningar inom varje runda. I vårt 5/10/15 exempel skulle detta bli: 5 pull-ups / 5 push-ups / 15 air squats / 5 push-ups.,

genom att dela upp uppsättningen push-ups i två, eliminerar du tiden som står och väntar på att bli frisk nog för att slutföra uppsättningen.

välj en strategi och se den igenom

men du bestämmer dig för att ta itu med Murph, rekommenderar vi att du bestämmer dig för en plan och hålla fast vid det! Om du befinner dig 5-10 rundor i ditt rep-system och tror att du kunde ha tacklat mer signifikanta siffror rekommenderar vi att du håller och ser om det spelar ut för hela träningen. Det är ganska lätt att må bra under de första 28 minuterna av Murph, men ofta är det då saker går snett.,

var noga med att spela in detaljerade anteckningar i SugarWOD så att du kan fatta ett välgrundat beslut nästa år.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *