6 sanningar om motion som ingen vill tro

framgång i gymmet, som med de flesta saker i livet, kommer ner för att behärska grunderna.

med detta i åtanke, här är 6 motion tips, tyngdlyftning grunderna, de bästa övningarna till att börja med, och utbildning väsentligheter som ingen vill tro, men alla bör följa.

ta dessa idéer till hjärta och du kommer att skörda stora fördelar., Medan de flesta människor slösar tid på att diskutera den oändliga strömmen av kosttillskott, ” nya ” träningsprogram och dietplaner, är allt du verkligen behöver göra att fokusera på dessa enkla begrepp och du ser resultat.

begår på lång sikt.

de flesta människor tränar med ett kortsiktigt mål i åtanke. Jag gillar att titta på hälsa på ett annat sätt…

  • målet är inte att förlora 40 pund under de närmaste 12 veckorna. Målet är att återfå din hälsa för resten av ditt liv.
  • målet är inte att bänkpress 300 pounds. Målet är att vara killen som aldrig missar ett träningspass.,
  • målet är inte att offra allt för att få din snabbaste tid i nästa månads lopp. Målet är att vara snabbare nästa år än du är idag. Och snabbare om två år än du blir nästa år.

ignorera de kortsiktiga resultaten. Om du förbinder dig till den långsiktiga processen kommer resultaten ändå.

dessutom sluta agera som att leva ett hälsosamt liv är en stor sak. Du kan gå till gymmet varje vecka. Det kan vara ”normalt” för dig. Inte ett offer. Inte en skyldighet. Normal.,

det som är roligt är att när du åtar dig att vara konsekvent på lång sikt ser du anmärkningsvärda resultat på kort sikt. Det är kraften i medelhastigheten.

ange ett schema för din träning.

de flesta människor tränar aldrig konsekvent eftersom de alltid undrar när de ska träna nästa.

de undrar alltid…

  • ”kommer jag att vara motiverad att träna när jag kommer hem från jobbet?”
  • ” kommer jag att ha tillräckligt med ledig tid att träna idag?”
  • ” kommer jag att ha tillräckligt med viljestyrka för att vakna tidigt och springa?,”

med andra ord tränar de flesta när de känner sig motiverade eller inspirerade.

här är en bättre idé: sluta behandla träning som något att göra när det är bekvämt och börja ställa in ett schema för dig själv att följa. Det här gör skillnaden mellan proffs och amatörer.

till exempel tränar jag varje måndag, onsdag och fredag kl. Jag behöver inte tänka på när jag ska träna. Jag sitter inte och undrar vilka dagar jag ska känna mig motiverad att lyfta. Jag hoppas inte att jag har lite extra tid att träna idag., Istället lägger jag det på schemat och organiserar sedan mitt liv och ansvar kring det (precis som du skulle organisera din dag runt din klass eller ditt möte eller ditt barns basebollspel).

att ställa in ett schema för din träning blir ännu viktigare när livet blir galet. Det kommer alltid att finnas tillfälliga nödsituationer som hindrar dig från att träna. Det är en del av livet. Problemet är att de flesta människor missar ett träningspass och innan de vet det, de har inte varit på gymmet i 4 veckor.,

men när du har ett schema för din träning, har du ett sätt att dra dig tillbaka på rätt spår så fort som möjligt.

toppartister gör misstag precis som alla andra. Skillnaden är att de kommer tillbaka på rätt spår snabbare än de flesta. Missa din träning på fredag eftersom du reser för arbete? Gissa vad? Din nästa träningspass är redan planerad till måndag klockan 18. Vi ses där.

låt ditt schema styra dina handlingar, inte din motivation.

fokusera på de bästa övningarna.

bra resultat kommer från stor fokus, inte stor variation.,

För många människor slösar tid i gymmet eftersom de studsar runt utan något riktigt mål, gör lite av den här maskinen och lite av den maskinen. Tack och lov finns det en enkel regel som alltid guidar dig mot de bästa övningarna: ju mer en övning gör att du flyttar, desto större fördelar kommer det att leverera.

det är därför ren och ryck och rycka är kingpins av tyngdlyftning. De är de övningar som tvingar din kropp att flytta mest (och det snabbaste). Som ett resultat ser de människor som gör dessa övningar otroliga resultat.,

här är en kort lista över de bästa övningarna. Enligt min mening bör minst en av de fem första övningarna ingå i varje träningspass.

  1. Squat
  2. Deadlift
  3. bänkpress
  4. rengör och Jerk
  5. Snatch
  6. Sprints
  7. Overhead Press
  8. goda morgnar
  9. Pullups
  10. Pushups

starta ljus och tåg för volym före intensitet.

fråga de flesta om de hade ett bra träningspass och de kommer att säga saker som, ”Oh yeah, det var så intensivt.”Eller,” Jag kommer att bli så öm i morgon.,”Eller” jag avslutade min träning genom att göra en uppsättning till misslyckande.”

det är bra att driva dig själv, men det största misstaget som de flesta människor gör bygger inte en grund för styrka. Alla vill hoppa in och max ut med en vikt som är ” svårt.”Det är precis fel sätt att göra det. Din träning bör vara lätt i början. (Se: hur man börjar träna.)

utbildning till misslyckande är ett bra sätt att bära dig ner, inte bygga upp dig själv. Du bör ha reps kvar i dig i slutet av träningen (och i slutet av varje uppsättning)., Ta punkt # 5 (nedan) till hjärta och din träning kommer att få tillräckligt hårt, tillräckligt snabbt. Lita på mig.

frasen som jag tycker om att komma ihåg är ”tåg för volym före intensitet.”Med andra ord vill jag bygga kapaciteten att göra arbetet innan jag börjar testa mina gränser.

bara för att vara tydlig: volymen behöver inte betyda ”gör uppsättningar av 20 reps.” (jag gör sällan mer än 10 reps i en enda uppsättning.) I stället tycker jag om att tänka på volym under en period av veckor och månader.

till exempel, just nu gör jag ett 5×5 squat-program (5 uppsättningar av 5 squats). Jag började tända., Den första veckan lyfte jag med en vikt som var väldigt lätt för mig. Sedan lade jag långsamt till 5 pund varje vecka. I veckor var det fortfarande lätt. Så småningom, när jag byggde upp till en vikt som var tung, hade jag kapacitet att hantera det eftersom jag redan hade gjort dussintals (om inte hundratals) uppsättningar under de föregående veckorna och månaderna. Med fokus på volym kan du nu hantera intensiteten senare.

gör långsamma framsteg varje vecka.

de flesta går in i gymmet varje vecka, gör samma övningar med samma vikt och undrar varför de inte blir starkare., Du kommer att se människor kliva på samma löpband, springa två miles som de alltid gör, och undrar varför de inte gå ner i vikt.

Här är en liten historia som förklarar problemet och lösningen…

Föreställ dig att du är i ett lugnt rum och någon slår på en högljudd och högljudd fläkt. Först är det uppenbart och irriterande. Men om du är tvungen att stanna i rummet tillräckligt länge börjar fläkten bli en del av bakgrundsljudet. Med andra ord registrerar din kropp ljudet först, men så småningom inser det ” Åh, det här är det nya normala för denna miljö.,”

din kropp anpassar sig och bruset bleknar bort. Något liknande händer när du tränar.

När du börjar träna är det som att slå på fläkten. Något nytt händer i miljön, och din kropp registrerar förändringen genom att bli starkare och smalare. Men efter några träningspass inser din kropp ”det här är det nya normala.”Din kropp hittar ett sätt att anpassa sig till den här nya miljön, precis som den gjorde med den bullriga fläkten. Som ett resultat slutar du bli starkare och sluta gå ner i vikt.

vad fick dig här kommer inte att få dig dit., Om du vill se olika resultat måste du göra något annat. Om du vill se framsteg varje vecka måste du gå vidare varje vecka.

det här är faktiskt väldigt enkelt att göra. Lägg till 5 pounds varje vecka. Lägg till en extra uppsättning den här veckan. Gör samma övning, men vila i 15 sekunder mindre mellan uppsättningar. Det här är alla sätt att ändra stimulansen och tvinga din kropp att långsamt och metodiskt bli bättre.

spela in dina träningspass.

vad mäts, hanteras., Om du inte ens kan berätta hur många uppsättningar och reps du gjorde med en viss vikt för två veckor sedan, hur kan du garantera att du faktiskt blir starkare?

att spåra dina framsteg är enkelt: få en liten anteckningsbok och skriv ner dina träningspass. (Jag använder en liten svart Moleskine anteckningsbok som jag köpte på en bokhandel. Läs mer om min workout journal här.)

skriv datumet för ditt träningspass högst upp på sidan. Skriv sedan bara ner övningen du gör. När du är klar med en uppsättning, spela in den i din anteckningsbok medan du väntar på att göra nästa.,

inspelning av din träning är särskilt viktigt eftersom det sammanför alla dessa punkter.

Du kan se tillbaka och se hur du gör långsiktiga framsteg (punkt #1). Du kan se på vilka datum du tränade och hur ofta du var på schemat (punkt #2). Du kan kontrollera att du gjorde de bästa övningarna varje träningspass (punkt #3). Du kan se hur du långsamt bygger upp volymen och utvecklar en grund för styrka (punkt #4). Och du kan bevisa att du gör långsamma, metodiska framsteg varje vecka (punkt # 5).,

vad du ska göra nu

din kunde spendera hela ditt liv mastering dessa sex punkter, men det här är grunderna som kommer att göra en verklig skillnad i din träning.

här är dina åtgärdssteg:

  • ange ett schema. När och var, exakt, ska du träna?
  • få en anteckningsbok och penna för att spela in din träning.
  • fokusera på de bästa övningarna som gör att du flyttar mycket.
  • börja med en vikt som är mycket lätt och träna för volym före intensitet.
  • sakta öka vikten varje vecka.

Glad lyftning.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *