6 sätt att förbättra din Vo2 Max

Du kan öka din Vo2 max på två sätt: genom att öka mängden blod ditt hjärta kan pumpa och genom att öka hur mycket syre dina muskler kan ta upp. Följande tips kan hjälpa dig att utveckla dessa två komponenter.

övning med hög intensitet

Du kan träna din Vo2 max mest effektivt genom att arbeta med hög intensitet. Många löpande tränare rekommenderar träning på cirka 90 till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens.,

att arbeta nära din max hjärtfrekvens hjälper till att stärka musklerna i ditt hjärta och öka volymen av blod som det kan pumpa med varje slag.

Du kan approximera din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220.

träna i intervaller

en 2013-granskning av studier visade att intervallträning ger något bättre Vo2 max-förbättringar än kontinuerlig aerob träning. Intervallträning består av alternerande korta perioder av högintensiv aktivitet med viloperioder.,

kombinera intervall och kontinuerlig träning

att införliva både kontinuerlig träning och intervallträning i ditt träningsprogram kan vara effektivare än att bara utföra en av de två.

många av de studier som har funnit den största ökningen av Vo2 max har använt ett 10-veckors träningsprogram som består av sex träningspass per vecka.

i studierna utförde deltagarna intervaller och kontinuerlig körning på alternativa dagar.,

på intervalldagar utförde de sex 5-minuters sessioner på en stationär cykel vid en arbetsbelastning nära deras Vo2 max separerade med 2 minuters återhämtning mellan varje intervall.

på kontinuerliga arbetsdagar sprang deltagarna så långt som möjligt i 30 minuter per dag den första veckan, 35 minuter den andra veckan och i minst 40 minuter under de återstående veckorna.

det är värt att notera att det här programmet är ganska intensivt och är endast lämpligt för personer som redan är lämpliga., I den första studien för att använda detta program fortsatte deltagarna att se ökningar i Vo2 max i slutet av studien, men deltagarna började släppa ut på grund av träningens svårighet.

fortsätt utmana dig själv

När du först börjar försöka öka din Vo2 max, kommer nästan alla typer av uthållighetsträning sannolikt att ha en positiv effekt. När du får mer välutbildade, vinsterna kommer långsammare och du måste träna på en högre nivå för att fortsätta att förbättra.,

Du kan göra din träning hårdare genom att öka hur ofta du tränar, träningstiden eller hur snabbt du rör dig under träningen.

hitta dina 5K och 10K gånger

om du är en löpare, kan det vara bra att veta hur snabbt du kan köra 5 kilometer och 10 kilometer. Den takt som du kan köra dessa två avstånd korrelerar ungefär med den takt du behöver springa för att uppnå 90 till 95 procent av din max hjärtfrekvens.,

lär dig att hitta din funktionella tröskel power (FTP)

om du är cyklist kan det vara bra att hitta din funktionella tröskel power (FTP). Din FTP definieras som den högsta mängden ström du kan upprätthålla i en timme. Du kan använda den för att bestämma hur hårt du ska arbeta när du försöker förbättra din Vo2 max.

Du kan hitta din FTP genom att utföra ett test på en cykel som har en effektmätare. Efter din uppvärmning, rida så hårt du kan i 20 minuter. Du kan subtrahera 5 procent från denna effekt poäng för att hitta en uppskattning av din FTP.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *