4 nybörjarvänliga Benmaskiner, och hur man använder dem

av Steven Auger

visste du att benen har några av de största musklerna i människokroppen? Det är vettigt, eftersom de används så ofta och för så många olika aktiviteter. Så det finns naturligtvis gott om övningar du kan göra för att förbättra benstyrkan — och många träningsmaskiner att välja mellan.

om du är ny på gymmet kan det vara svårt att avgöra vilken maskin som kommer att gynna vilken del av dina ben., För att hjälpa dig längs din fitnessresa och bygga styrka i dina övre ben har vi listat några av de bästa (nybörjarvänliga) benmaskinerna att söka på gymmet. Men först, låt oss täcka grunderna.

betydelsen av övre benmuskler

ditt övre ben har några av de mest kraftfulla musklerna i kroppen. Det finns tre huvudtyper av övre benmuskler: quadriceps, hamstrings och gluteals. De fyra quads ligger på framsidan av låret och är ofta den längsta av någon muskel i kroppen. Deras funktion? De hjälper till att förlänga benet utåt.,

de tre hamstringsmusklerna ligger på baksidan av låret. Deras funktion är att hjälpa till att förlänga höften och böja knäet. Det finns tre glute muskler i din rumpa, och gluteus maximus är i synnerhet ”betraktas som en av de starkaste musklerna i människokroppen” enligt Healthline. Dessa muskler hjälper dig alla att sitta, stå, klättra trappor och helt enkelt balansera.

övre Benmaskiner för nybörjare

det räcker med att säga att dina benmuskler gör mycket arbete., Om du vill bygga din övre benstyrka, här är fyra ben maskiner (och nybörjare vänliga övningar) att försöka.

1. Sittande benpress

sittande benpressmaskin riktar dina quadriceps och hamstrings. Justera sätet så att dina knän har minst en 90-graders böjning och dina fötter är höftbredd från varandra. Tårna ska peka något utåt, mot klockan 11 och klockan 1. Se till att knäna har en liten böjning när du kör ström genom fötterna för att förlänga benen. Sikta på att använda en vikt du känner dig bekväm att utföra 8-12 reps med.

2., Benförlängning

quadricepsna är brännpunkten för benförlängningsmaskinen. Ta en sittande position så att dina ben är under den rundade spaken pad framför och fötterna pekar framåt. Använd dina händer för att hålla sidostängerna och stabilisera dig själv, om det behövs. Dina ben ska bilda en 90-graders vinkel medan du sitter och knäna ska anpassa sig till maskinens svängpunkt. Spakplattan ska vila strax ovanför fötterna. Använd dina quads, förläng långsamt dina ben. Under rörelsen, försök att hålla överkroppen stationär., Andas ut när du sträcker sig helt och andas in när du sakta sänker vikten till sin ursprungliga position. Utför 8-12 reps.

3. Vinklad Benkrull

Efter att ha arbetat dina quads, vänd över för några liggande benkrullar för att ge dessa hamstrings ett träningspass. När du är vänd nedåt på den vinklade benkrullmaskinen, se till att spaken är några inches under dina kalvar. När du är redo att börja, ta tag i sidostängerna med varje hand och krulla benen så långt tillbaka (mot din rumpa) som du kan utan att höja dina quads från bänken., Andas ut när du krullar dina ben och andas in när du återvänder benen till startpositionen. Använd endast tillräckligt med vikt som gör att du kan göra kontrollerade rörelser. För mycket vikt ökar risken för ryggskada. Utför 8-12 reps.

4. Smith Machine Squat

om du är ny på squatting övningar, börja med att använda Smith machine. Ställ skivstången på en höjd som är bekväm för dig, så den landar bekvämt över toppen av ryggen och nacken. Det är en bra idé att prova några reps utan någon extra vikt, så du vänjer dig vid rörelsen., Placera nu en bänk mellan benen för vägledning om hur långt du ska sitta ner och greppa baren så att dina händer är något mer än axelbredd från varandra.

När du är klar sänker du dig långsamt till squat-läget med bänken som din guide (dina ben ska bilda 90 graders vinklar och dina lår ska vara parallella med golvet) och höja dig sedan tillbaka upp till stående position. Försök att slutföra tre uppsättningar med 10 reps.

När du är bekväm med den grundläggande rörelsen kan du ta bort bänken och lägga till lite vikt., Om du överbelastar stången och inte kan slutföra en rep, lås säkerhetshakarna genom att vrida stången framåt. Som alltid, kontakta en läkare innan du börjar något träningsprogram. Se fullständig medicinsk ansvarsfriskrivning här.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *