Push Pull Legs: The Ultimate Beginner Guide

Geschrieben von Brad Newton

Wenn Sie ein absoluter Anfänger im Fitnessstudio sind und eine Trainingsvorlage wünschen, die Ihnen Zeit im Fitnessstudio spart, Ihnen hilft, so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen und Ergebnisse zu erzielen — Sie sind an der richtigen Stelle!,

Als ich die Routine „Push Pull Legs“ (PPL) entdeckte, habe ich nicht nur Zeit im Fitnessstudio gespart, weil ich eine Krafttrainingsstruktur hatte — sondern auch Ergebnisse gesehen! Ich war über den Mond glücklich:) Das Foto oben ist ein Vorher und Nachher meiner Transformation, wo ich die Push-Pull-Beine Ansatz zum Gewichtheben verwendet!,

In diesem Artikel, ich werde zu brechen es unten für Sie und pass auf, was ich wissen über Push-Pull-Beine 🙂

Was ist Push-Pull-Beine?

Lassen Sie uns zuerst einige Hintergrundkenntnisse behandeln. Es ist eine Vorlage für das Gewichtheben, die Ihre Muskeln in Gruppen unterteilt und erobert, in denen jede Gruppe separat trainiert wird — so dass andere Muskelgruppen den Rest haben, den sie verdienen!

Muskeln arbeiten normalerweise paarweise. Wenn Sie also Kreuzheben, erledigen Rücken und Bizeps die Arbeit, während sich Brust und Trizeps entspannen.,

Das macht diese Art von Training perfekt, denn am ersten Tag können Sie Ihren Rücken und Ihren Bizeps zerschlagen und gleichzeitig Brust und Trizeps brechen!

Auf der grundlegendsten Ebene, push-pull-Beine beinhaltet:

Ein push-workout-Tag

Ein pull workout-Tag

Ein Beine-workout-Tag (jedermanns Lieblings — Jungs?,)

Push-Übungen

Wenn Ihr Krafttraining auf Oberkörper — „Push“ – Workouts ausgerichtet ist, trainieren Sie die Muskeln in Ihrem Oberkörper, die Push-Bewegungen (Brust, Trizeps und Schultern) unterzogen werden.)

Klicken Sie auf die Übungen, um ein Demonstrationsvideo der Übung zu sehen., Hantel Bank Drücken

Geneigt Hantel Bank Drücken

Flache Barbell Bank Drücken

Geneigt Barbell Bank Drücken

Flache Hantel Drücken

Stehend Barbell Militär Drücken

Sitzen Barbell Schulter Drücken

Sitzen Hantel Schulter Drücken

Hantel Pullover

Flache Hantel Brust Flys (oder Geneigt)

Für trizeps: Push Downs, Overhead DB Trizeps Extensions, Schädel Brecher, Close-Grip Barbell Bank Drücken

ICH schlage vor auswahl jede 4-5 übungen aus der obigen liste, mit 1-2 übungen speziell targeting ihre trizeps., Wie bereits erwähnt, würde ich sie alle 6 Wochen oder so tauschen.

Pull Übungen

EINE pull training sitzung beinhaltet training muskeln beteiligt an Zugbewegungen. Diese Muskelgruppen werden meistens als Rücken und Bizeps („Rücken und bis“) bezeichnet

Klicken Sie auf die Übungen, um ein Demonstrationsvideo der Übung anzusehen., Verbringen Sie einige Zeit damit, das Kreuzheben zu lernen, es ist eine der mächtigsten Übungen, die Sie jemals auf Ihrer Fitnessreise lernen werden.,cises, die ich an meinem „Pulling“-Tag (Rücken-und Bizepstag) verwendet habe, bestanden aus 4-5 der folgenden Übungen, bei einer 6-wöchigen Rotation:

Kreuzheben

Langhantel Steifbein Kreuzheben

Klimmzüge

Gesichtszüge

Gebeugte Hantelreihe oder Langhantel Reihe

Guten Morgen

Lat Pulldown

T-Bar Reihe

Für bizeps: Hantel locken, Hammer Locken, Langhantel Locken, EZ Bar Locken, DB Konzentration Locken, Kinn-ups

ICH schlage vor auswahl jede 4-5 übungen aus der obigen liste, mit 1-2 übungen speziell targeting ihre bizeps., Wie bereits erwähnt, würde ich sie alle 6 Wochen oder so tauschen.

Zuletzt … Beinübungen!

Die beinhaltet übungen, die sich hauptsächlich konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesäßmuskeln, quads, Kniesehnen und Waden.

Klicken Sie auf die Übungen, um ein Demonstrationsvideo der Übung zu sehen.,

Einige der effektivsten Übungen für Beine, die absolut Größe und Stärke aufbauen, sind:

Langhantel zurück Kniebeugen

Langhantel vorne Kniebeugen

Beinpresse

Hüftschub

Bulgarische Split Squat

Hack Squats

Lunges

Bein Locken

Beinverlängerungen

Wadenanhebungen

Ich schlage vor, erneut 4-5 Übungen aus der obigen Liste auszuwählen und sie alle 6 Wochen oder so auszutauschen., Ich schlage vor, zwischen Vorder-und Rückenbeugen zu wechseln und gleichzeitig Wadenanhebungen einzubeziehen (insbesondere wenn Ihre Waden unterentwickelt sind)

Jetzt, da ich Ihnen im Rahmen einer Push-Pull-Bein-Trainingsroutine einige kraftvolle Übungen gegeben habe, ist es Zeit, dies über eine typische Trainingswoche zu legen.

Grundlegende Push Pull Beine Routinen (Pick one!,)

Sie können eine der folgenden Vorlagen auswählen, basierend darauf, wie viele Tage pro Woche Sie sich für das Krafttraining verpflichten können. Ich schlage 3-5 Krafttrainingstage pro Woche vor. Sie werden immer noch unglaubliche Ergebnisse auf einem 3-tägigen Push-Pull-Beine Split, so ist es nicht schädlich, wenn das ist alles, was Sie zu Krafttraining widmen können.,

Sie können sich für Cardio an jedem Tag der Woche entscheiden, vorzugsweise nach Ihrem Krafttraining und nicht vorher. Idealerweise sollten Sie mindestens 6 Stunden Abstand zwischen Krafttraining und Cardio einhalten oder an separaten Tagen durchführen. Um den wissenschaftlich fundierten Ansatz zur Einbeziehung von Cardio in Ihr Krafttraining zu erlernen, lesen Sie diesen Artikel, den ich geschrieben habe.

Wählen Sie die Push pull legs Routine, die zu Ihnen und Ihrem Trainingsstil passt.,

2 Tage Push Pull Beine Routine

Tag 1: Oberkörper (Push & Pull muskeln)

Tag 2: Unteren Körper (Beine)

Mit genug tage rest zwischen diese zwei gewicht training sitzungen. Sie könnten Oberkörper am Montag und Unterkörper am Freitag oder umgekehrt tun. Sie können Cardio um den Rest der Tage der Woche einfügen, wenn Sie wählen (nicht erforderlich).,

3 Tage Push Pull Legs Routine

Tag 1: Push Day

Tag 2: Pull Day

Tag 3: Legs Day

Idealerweise mit einem Tag Pause vom Krafttraining zwischen jedem Tag.

Normalerweise, wenn ich für meinen Adventure Travel Vlog für längere Zeit nach Übersee reise, kehre ich zu einer 3-tägigen Push-Pull-Bein-Routine pro Woche zurück. Dies stellt sicher, dass ich meine Kraft im Ausland aufrechterhalten kann, ohne im Fitnessstudio zu leben.

Eine Vorlage für 3 Tage pro Woche ist einfach einzurichten; Montag, Mittwoch und Freitag sind Ihre Push -, Pull-und Beine., Manchmal, für etwas anderes, beginne ich meine Trainingswoche in umgekehrter Reihenfolge. Wichtig ist, dass Sie es basierend auf Ihrem eigenen Lebensstil und Ihren Vorlieben einrichten.

4 Tage Push Pull Beine Routine

Tag 1: Push

Tag 2: Pull

Tag 3: Beine

Tag 4: Ersatz*

Wenn sie wählen zu begehen zu einem Push Pull Beine routine über 4 tage dann werden sie haben einen freien tag zu hinzufügen extra volumen zu einem schwachen punkt oder ein Bereich der Verbesserung., Zum Beispiel hatte ich wirklich Mühe, meine Brust aufzubauen, so dass ich oft zwei „Push“ – Sitzungen pro Trainingswoche absolvierte.

Im Moment erholt ich mich von einer Wirbelsäulenverletzung und konnte die Beine ungefähr 6 Monate lang nicht richtig trainieren. Mein freier Tag wird eine weitere Beinsitzung sein, um zu versuchen, meine Beine wieder zu kräftigen.

Am selben Beispiel würde ich das tun: Drücken, Ziehen, Beine, (Ruhetag), Beine.,

5 Tage Push Pull Beine Routine

Tag 1: Push 1

Tag 2: Pull 1

Tag 3: Beine 1

Tag 4: Ersatz*

Tag 5: Ersatz*

Diese routine ist eine der häufigsten, die menschen wählen, wie es kann leicht über eine 5-tägige Arbeitswoche programmiert werden, so dass das Wochenende aus. Jungs wollen in der Regel Oberkörpertraining und Frauen betonen, Unterkörper. Dies ist also ein perfektes Beispiel, wo Jungs können eine zusätzliche Push-and-Pull-Sitzung hinzufügen und Frauen können eine zusätzliche Beine Sitzung hinzufügen, wenn Sie wählen.,

Beispiel für Jungs: Push 1, Pull 1, Legs 1, Push 2, Pull 2

Beispiel für Mädchen: Legs 1, Push 1, Pull 1, Legs 2, Pull 2

6 Day Push Pull Legs Routine

Als ich mich in den Tiefen der Vorbereitung auf drogenfreie Amateur-Bodybuilding-Wettbewerbe befand, machte ich sechs Tage pro Woche einfach die Push Pull Legs Routine (ich war ein bisschen verrückt!) Das 6-Tage-Programm ist das gleiche wie das 3-Tage-Programm, außer verdoppelt. Trainiere im Wesentlichen die gleiche Muskelgruppe zweimal in derselben Trainingswoche, was eine Trainingsfrequenz ist, die du nicht überschreiten solltest, wenn du ein natürlicher Gewichtheber wie ich bist.,

Normalerweise empfehle ich keine 6-tägige Push-Pull-Beinroutine, da sie für einen natürlichen Gewichtheber ziemlich anspruchsvoll ist und möglicherweise nicht genügend Ruhe bietet, um die folgende Trainingswoche zu bewältigen. Wenn Sie gerade Ihre Gewichthebereise beginnen, würde ich nicht mehr als 5 Mal pro Woche gewichtheben. Sie werden immer noch unglaubliche Ergebnisse mit einem 5-tägigen Push-Pull-Bein-Split sehen.

Ich würde ungefähr einen Monat mit maximal 5 Tagen pro Woche trainieren, bevor ich das möglicherweise auf 6 Tage pro Woche erhöhe (Maximum).,

So sah eine einfache 6-tägige Push Pull Legs Routine für mich aus;

Tag 1: Push 1

Tag 2: Pull 1

Tag 3: Legs 1

Tag 4: Push 2

Tag 5: Pull 2

Tag 6: Legs 2

Tag 7: Planen Sie Ihren nächsten Urlaub! 🙂

Der siebte Tag ist immer ein Tag Krafttraining. Und mit jeder Push-Pull-Bein-Routine würde ich nicht mehr als 60 bis 70 Minuten im Fitnessstudio verbringen. Wenn Sie mehr als 90 Minuten im Fitnessstudio mit Krafttraining verbringen, verschwenden Sie zu viel Zeit und es wird kontraproduktiv.,

Ich habe nicht nur die 3-Tage-und 5-Tage-Routine genutzt, um in die bestmögliche Form zu kommen (in den Monaten vor meinen Wettbewerben 6 Tage). Ich habe auch Push Pull Legs zusammen mit der korrekten Einstellung meiner Kalorien-und Makronährstoffziele verwendet (ich werde Ihnen hier zeigen, wie) und den perfekten benutzerdefinierten Speiseplan rund um das Essen erstellt, das ich gerne gegessen habe (dieser Artikel zeigt Ihnen, wie).

Wenn Sie Ihre Fitness-Transformation auf eine andere Ebene bringen möchten, schauen Sie sich meine kostenlosen Fitness-Trainingsvideos an.

Sie müssen schwer heben!,

Wenn Sie ein Anfänger sind wollen, um Muskeln aufzubauen und die Kraft so schnell wie möglich, dann müssen Sie sich verpflichten, Krafttraining 3-6 mal pro Woche. Wenn Sie sich nicht auf 6 Tage festlegen können, sind 3 Tage pro Woche mit Push Pull Legs immer noch unglaublich effektiv.,

Als Gewichtheber für Anfänger, der Push-Pull-Beine zum Laufen bringen möchte, müssen Sie die primäre Methode des Muskelaufbaus hervorheben — progressive Überlastung — bei der das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung im Laufe der Zeit schrittweise erhöht wird, was im Laufe der Zeit zu einer erhöhten Spannung Ihrer Muskelfasern führt.

Wie bereits erwähnt, können Sie das Gewicht für jede Übung von Woche zu Woche leicht erhöhen. Oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Persönlich habe ich Fortschritte bei Push-Pull-Beinen gemacht, indem ich bei jeder Übung Woche für Woche eine Gewichtszunahme von 10 Pfund erreichen wollte., Für Übungen wie das Bankdrücken, das Militärdrücken oder jede Übung mit einer Langhantel würde ich jeder Seite zusätzliche 5 lb hinzufügen (insgesamt 10 lb) und versuchen, für die gleiche Anzahl von Wiederholungen zu kämpfen.

Ein einfaches Push-Pull-Beintraining

Es gibt viele verschiedene Kombinationen und Varianten von Push Pull Beine Routinen auf dem Markt. Für mich, Ich mag es einfach zu halten und zeigen Ihnen, was meine Lieblings-Routine ist auf einem 3 Tag Split.,

Ich habe die Übungen aus der obigen Beispielliste entnommen und wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie sie ausführen sollen, klicken Sie auf die Links, um ein Demonstrationsvideo anzusehen.,-8 Wiederholungen

Hammer Curls

3 Sätze bei 6-8 Wiederholungen

Barbell Stiff-Leg Deadlift

3 Sätze bei 6-8 Wiederholungen

Tag 3: Beine

3 x Warm-up Sets bei 50% des maximalen Gewichts

Barbell Back Squats

3 Sätze bei 6-8 Wiederholungen

Bulgarische Split Squat

3 sätze bei 6-8 wiederholungen

Bein Drücken

3 sätze bei 6-8 wiederholungen

Lunges

3 sätze bei 8-10 wiederholungen

Kalb Hebt

3 sätze bei 8-10 wiederholungen

Grundlegende Push Pull Beine Richtlinien

Sie werden feststellen, dass sie werden hinzufügen genug gewicht zu erreichen Sie einen Rep-Bereich irgendwo zwischen 6-8 Wiederholungen oder 8-10 Wiederholungen.,

Die einzige Möglichkeit, mit Push-Pull-Beinen Fortschritte zu machen und Muskeln und Kraft aufzubauen, besteht darin, jeder Seite der Stange 5 Pfund hinzuzufügen, wenn Sie das obere Ende des Rep-Bereichs erreichen. In Ihrem nächsten Set werden Sie feststellen, dass Ihre Rep-Fähigkeit bis zum unteren Ende des Bereichs abfällt. Lassen Sie das Gewicht auf und versuchen und drücken Sie die zusätzlichen paar Wiederholungen, bis Sie das obere Ende wieder getroffen. Fügen Sie weitere 5 lbs. Spülen und wiederholen.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass das Hinzufügen von 5 lbs zum Balken ein zu großes Inkrement ist. Sie werden dies durch Ihre Rep-Fähigkeit bemerken, die unter das untere Ende des Rep-Bereichs fällt., Wenn dies geschieht, erhöhen Sie Ihr Gewicht um einen kleineren Betrag (dh insgesamt 2 lbs) und versuchen Sie es erneut für den nächsten Satz.

Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, werden Ihre Inkremente immer kleiner. Nach 12-18 Monaten konsequenter Progression auf Push-Pull-Beine, werden Sie für jeden rep kämpfen. Dies ist, wo Sie brauchen, um Änderungen an Ihrer Technik, Übung, um zu machen, und so weiter, um zu versuchen und brechen durch Gewichtheben Plateaus, die auftauchen wird.

Als Anfänger ist es wichtig, sich daran zu gewöhnen, Ihren Gewichtheberfortschritt bei einer Push-Pull-Beinroutine aufzuzeichnen., Es gibt viele Apps, in denen Sie Sätze, Wiederholungen und Gewicht für eine bestimmte Übung eingeben können. Persönlich mag ich FitNotes und benutze es seit über 4 Jahren.

Dadurch wissen Sie genau, mit wie viel Gewicht Sie bei jeder Übung beginnen müssen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, anstatt zu raten!

Ruhezeiten zwischen den Sätzen

Wenn Sie zu Beginn Ihres Trainings Aufwärmsätze durchführen, müssen Sie nicht mehr als 1 Minute zwischen den Sätzen ruhen. Lassen Sie zwischen Ihrem letzten Aufwärmset und Ihren 3 Arbeitssätzen eine 2-3-minütige Pause.,

Die Ruhe zwischen den Sätzen ist wichtig, um eine ordnungsgemäße Muskelregeneration und eine korrekte progressive Überlastung während jedes Satzes zu ermöglichen. Ich habe eine sehr einfache Formel für die Ruhe zwischen den Sätzen, der ich seit Jahren folge.

Übungen, die 6-8 Wiederholungen erfordern

2-3 Minuten Pause

Übungen, die 8-10 Wiederholungen erfordern

1-2 Minuten Pause

Wenn ich ein persönliches Best (PB) versuche, ruhe ich mich manchmal 4-5 Minuten aus, bevor ich das Set starte. Ich benutze entweder die Stoppuhr an der Wand des Fitnessstudios oder meine Armbanduhr, um die Zeit zu verfolgen.,

Deloading

Als Anfänger werden Sie mit einer brandneuen Push-Pull-Bein-Routine begeistert sein und in den ersten Wochen auf alle Zylinder schießen! Sie werden in das Fitnessstudio gehen und sich energetisiert fühlen und sich wirklich vollendet fühlen. Mit der Zeit werden Sie sich immer ermüdender und heruntergekommener fühlen.

Dies ist ein normaler Aspekt einer Trainingsreise, bei der ein Deload unerlässlich ist, um die Intensität und das Volumen Ihres Trainings wiederherzustellen.

Ich empfehle alle 4 bis 6 Wochen eine Deload-Woche, die Ihr Volumen und Ihre Intensität um etwa 50% auf eine normale Woche reduziert., Sie werden es mir später danken: -)

Die Symptome von übermäßigem Training sind normalerweise progressiv und nicht plötzlich, und Sie werden einen langsamen Rückgang Ihrer Trainingsleistung, Ermüdung und langsamen Erholungszeiten bemerken. Dies sind alles verräterische Zeichen dafür, dass eine Deload für Sie am Horizont ist. Und jeder ist anders, Sie benötigen möglicherweise nach 3 Wochen eine Deload, während andere nach 6 Wochen eine Deload benötigen.

Dies waren einige meiner Symptome von übermäßigem Training, die mich dazu veranlassten, mehrere Deload-Wochen einzunehmen.,

Allmählicher Verlust des Trainingsinteresses

Müde und nicht vollständig ausgeruht vom Training am Vortag

Dumpfe Schmerzen, die nicht verschwinden

Energiemangel-trotz Pre-Workout!

Denken Sie niemals, dass ein Deload Zeitverschwendung ist. Die meisten Menschen werden tatsächlich durch Gewichtheben Plateaus brechen nach einem Sprung aus einer deload Woche aufgrund eines mentalen und physiologischen Reset. Betrachten Sie einen Deload als einen notwendigen Aspekt Ihrer Trainingsreise und nicht als Hindernis.,

Meine letzten Worte auf Push Pull Beine

Die Push Pull BeineLegs Routine ist eines der effektivsten Krafttrainingsprotokolle, mit denen Sie als Anfänger Gewichtheber beginnen können. Es ist eine der effektivsten Gewichtheben Routinen, die Sie jemals integrieren könnten.,

Vor 2017 war ich 3-4 Monate im Jahr unterwegs und schaffte es, den größten Teil meiner aktuellen Konditionierung aufzubauen, indem ich die genauen Routinen implementierte, die ich in diesem Artikel mit Ihnen geteilt habe.

Von den rustikalen Open-Air-Fitnessstudios in Thailand bis zu den staubigen und rostigen Hanteln in den Bare-Bones-Fitnessstudios in Botswana-Push Pull Legs funktioniert! So können Sie jede wichtige Muskelgruppe in Ihrem Körper trainieren, indem Sie Volumen, Intensität, Häufigkeit und Muskelregeneration perfekt in Ihr Regime integrieren.,

Sie werden von dieser Gewichtheberroutine nicht enttäuscht sein und ermutigen Sie dringend, 6 Wochen Ihres Lebens dafür zu verwenden und zu sehen, wohin es Sie bringt! Wenn Sie es immer noch genießen, dann nehmen Sie einen Deload, kommen Sie zurück zu diesem Artikel und tauschen Sie einige Übungen aus, und dann gehen Sie wieder für weitere 6 Wochen.

Lassen Sie mich wissen, wie es geht : -)

Wenn Sie Ihre Fitness-Transformation auf eine andere Ebene bringen möchten, schauen Sie sich meine kostenlosen Fitness-Trainingsvideos an.,

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