Volledige beentraining met vrije gewichten

uw benen zijn de basis voor uw lichaam, dus het is belangrijk om oefeningen die deze belangrijke spiergroep in uw trainingsroutine werken, op te nemen. Als u op zoek bent om te versterken en bouwen van uw beenspieren, hier is een training kunt u een go de volgende keer dat uw trein benen. Bekijk de video hieronder om de volledige training te zien, boordevol geweldige tips van PureGym insider @peterpuregym en @pipfitt.

voordat u direct aan de training begint, vergeet dan niet om op te warmen zodat uw lichaam is voorbereid en voorbereid om de training te breken!,

Front Squat-5×5 reps

de front squat is een geweldige samengestelde oefening om uw onderlichaam te versterken.

bij het uitvoeren van deze beweging, probeer je hielen ingedrukt te houden, knieën uit, ellebogen hoog. Hou de kern strak en hurken naar beneden gaan zo laag als je kunt. Explodeer op de terugweg. We willen gaan voor 5 herhalingen en 5 sets voor deze oefening voordat we verder gaan.

Roemeense deadlift-3×8 reps

algemeen bekend als RDLs, dit is een andere geweldige zet om je benen te werken, meer gericht op je bilspieren en hamstrings.,

Stel een halter op met de juiste gewichten voor uw vermogen. Sta voeten schouderbreedte uit elkaar. Laat je heupen zakken om bij de bar te komen. U kunt de bar met een bovenhand vasthouden of een bovenhand en een achterhandgreep hebben, wat u maar wilt. Pak de stang, duw je heupen terug tot hij wijst waar je spanning voelt in je hamstring. Zet je buikspieren vast, trek je schouder terug en houd een mooie rechte rug en rijd de heupen omhoog, waarbij de balk gedurende de hele beweging dicht bij je lichaam blijft.Als je in staande positie komt, knijp dan in je bilspieren., Dan, het houden van de bar dicht bij je lichaam terug te keren naar de startpositie. Doe 3 sets met 8 herhalingen.

kuit raise-3×15 herhalingen

een belangrijke oefening niet te vergeten om je onderbeen definitie te geven en je uiterlijk in balans te houden. Door het bouwen van sterkere kuiten heb je een betere stabiliteit en algehele beenkracht voor je andere liften.

staand op een doos met je tenen op de rand, laat je voeten zo ver mogelijk zakken. Duw dan omhoog en knijp aan de bovenkant van de beweging. Als u uw kuiten in uw dagelijks leven gebruikt, wilt u gaan voor een hoog rep-bereik., Voer 3 Ronde van 15 herhalingen uit.

gewogen wand sit-3×1 min

een goede variant om isometrische sterkte en uithoudingsvermogen in de benen op te bouwen. Deze oefening is geweldig voor het versterken van de dijen, heupen en lagere buikspieren.

met uw rug tegen de muur buig uw knieën tot in een rechte hoek met uw voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit 3 keer. Hoe meer halterschijven u op uw quads rust, hoe moeilijker het wordt.

zorg ervoor dat u uw rug recht houdt met deze zet.,

Weighted hamstring curl-3×10-12 reps

Deze oefening stelt u in staat om echt te focussen op het werken van uw hamstrings.

ga met het gezicht naar beneden op de bank liggen met de onderste helft van uw been over het uiteinde. Plaats een halter tussen je voeten en knijp ze samen om het vast te zetten. Gebruik uw hamstrings om het gewicht omhoog te brengen en langzaam het gewicht terug naar het beginpositie te verlagen. Herhaal dit 3 keer door met 10-12 herhalingen en we zijn op de laatste oefening!,

Split squat-3×10 herhalingen elk been

met Split squats kunt u zich concentreren op één been per keer, zodat het kan helpen om eventuele onevenwichtigheden glad te strijken, terwijl de algehele beensterkte wordt opgebouwd.

laat een goede hoeveelheid ruimte tussen jezelf en de bank om een volledig bewegingsbereik mogelijk te maken. Met de achterpoot op de bank hurken tot vlak voor de knie de grond raakt. Explodeer terug, activeer de kern voor stabiliteit. Dit is de laatste oefening voor Geef het je best. Doe 3 sets van 10 herhalingen en we zijn klaar.,

hoop dat je van deze training geniet – probeer het op je volgende beendag en laat ons weten hoe het met je gaat!

voor meer ondersteuning Bekijk onze gratis oefeningen sectie en krijg een overzicht over het uitvoeren van verschillende oefeningen voor verschillende spiergroepen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *