Krachttraining: hoe construeer je een progressief gewichtstrainingsplan

door Andrew Hamilton in kracht, conditie en flexibiliteit

een trainingsschema ter verbetering van de spierkracht

Phil Gardiner

Het verhogen van uw spierkracht, indien goed gepland en uitgevoerd, zal het vermogen van het lichaam verbeteren om verworven kracht snel uit te drukken. Kortom, je zal het ontwikkelen van kracht die hun sportprestaties zal verbeteren. Macht is een gebied van training waar de amateur speler een grote verbetering in zijn/haar spel kan maken.,

voorbeelden van een uitdrukking van macht zijn: een rugbyspeler die een tegenstander passeert, een voetballer die hard tegen een voetbal schopt, springt en slaat op een volleybal en springt voor een slam dunk in basketbal.

verhoog de intensiteit maar laat voldoende rust

een goede manier om training te plannen om de spierkracht te verbeteren is door de intensiteit te verhogen over een periode van 3 weken, met 2-3 sessies per week. Ik raad dan aan dat dit gevolgd wordt door 1 week werk met een lagere intensiteit., Dit zal het lichaam in staat stellen om te herstellen van de accumulatie van wat een intense periode van training is, alvorens de intensiteit opnieuw te verhogen over een verdere periode van 3 weken. Een andere enkele herstelweek wordt dan gebruikt om te herstellen voorafgaand aan ofwel een verdere toename van de intensiteit of een verandering in de nadruk van de training op in-season krachttraining (dit zal worden behandeld in het volgende deel van deze serie). De eenmalige terugwinningsweken worden vaak ‘ontlaadweken’ genoemd.

Ontladingsweken zijn geen rustweken. De opleiding moet worden voortgezet, maar op een lagere intensiteit., Totale stopzetting mag alleen plaatsvinden als de speler ziek is of een blessure hem/haar verhindert om te trainen.

Wat is de opbouwfase van de sterkte?

de sleutel is maximale krachttraining. Dit moet worden aangevuld met een beperkt werkvolume, met name als het wordt uitgevoerd in combinatie met snelheid/vaardigheidstraining. De nadruk ligt dus op kwaliteit., Om maximale kracht en kracht te ontwikkelen moet de atleet de volgende percentages van 1RM optillen:

Kernliften: 80% -90% van 1RM

Hulpliften: 65-75% 1RM

Kernliften werken grote spiergroepen over talrijke gewrichten – bijvoorbeeld squats, doodliften en reinigt.

Hulpliften richten zich meestal op kleinere spieren / spiergroepen over enkele gewrichten, bijvoorbeeld lat pull downs en kuit raises.

om maximale sterkte en kracht te ontwikkelen, adviseer ik dat het ‘stadium’ – formaat van de voortgang van de oefening wordt gevolgd., Hier voert de speler al zijn sets uit op een bepaalde oefening voordat hij naar de volgende gaat. Een volledig herstel (90 seconden plus) moet worden toegestaan tussen herhalingen en sets om maximale inspanning mogelijk te maken (zie voorbeeld work outs).

oefeningen moeten specifiek zijn

krachttraining moet worden afgestemd op het verbeteren van de specifieke spieren en bewegingspatronen die samenhangen met de specifieke sport van de speler – ze moeten ‘specifiek’zijn.

oefeningen, zoals het squat, hebben betrekking op de verlenging van de enkels, knieën en heupen. Dit patroon is essentieel voor veel sporten.,

specificiteit in de training is belangrijk, maar minder specifieke oefeningen, zoals de bankdrukken, hebben een relevantie in termen van het verbeteren van de algehele sterkte, die kunnen worden ‘vertaald’ in meer specifieke sportsterkte door middel van kanaaloefeningen (zie het volgende deel van deze serie).,

om zwaardere gewichten op te heffen en de maximale sterkte te verhogen, moet u:

  1. volume verminderen – het aantal liften dat tijdens elke sessie wordt uitgevoerd, moet worden verminderd: 4-12
  2. Rust verhogen – tussen liften en sets – ten minste 90 seconden tussen sets toestaan, bijvoorbeeld
  3. herstel tussen workouts verhogen – ten minste 48 uur tussen krachttraining laten om aanpassing mogelijk te maken. Aanpassing vindt plaats wanneer het lichaam zichzelf herstelt na de afbraak van spierweefsel tijdens krachttraining. Hierdoor wordt het lichaam sterker.,
  4. varieer de gebruikte oefeningen-wanneer een nieuwe oefening wordt geïntroduceerd, moet de tijd worden gegeven om de techniek ervan te leren. Bijgevolg moet de belasting licht worden gehouden. Aanpassing zal nog steeds plaatsvinden als gevolg van een nieuw bewegingspatroon wordt geleerd en spieren worden gebruikt op verschillende manieren.

krachtopbouwpunten

  • richten zich op de bilspieren (bilspieren), kuitspieren, hamstrings en de spieren van de onderrug, aangezien de sterkte in de achterste keten de basis vormt voor atletische functie.,
  • sommige werkzaamheden in het bovenlichaam moeten worden uitgevoerd – met name de schouders, triceps en buikspieren mogen niet worden verwaarloosd.
  • versterking van het gebied rond het schoudergewricht helpt verwondingen te voorkomen, bijvoorbeeld aan de rotatormanchet. Dislocaties van de schouder komen vrij vaak voor in contactsporten, vooral bij amateur rugbyspelers. Dit weerspiegelt vaak slechte conditionering., longe, leg press
    onderrug en bilspieren meeste activiteiten

    gebogen rij, goedemorgen triceps gooien, racketsporten, volleybal spike Tricepsverlenging schouders zie Triceps ^ de meeste activiteiten lat pull down, zittende rij

    vermijd onevenwichtigheden

    Het is belangrijk om bepaalde spiergroepen niet te overwerken ten koste van anderen., Dit komt omdat spieronevenwichtigheden vaak de oorzaak zijn van verwondingen, met name hamstring spanningen en tranen.

    voetballers zijn meestal sterk in de quads (als gevolg van de hoeveelheid tijd besteed aan het schoppen van de bal en het maken van snelle acceleraties en bochten), maar hebben vaak zwakke en strakke hamstrings als gevolg van onvoldoende kracht en flexibiliteit training. Dit is een recept voor letsel.

    het plannen van oefeningen om de spieren rond het schoudergewricht te versterken vereist ook grote zorg., Het is heel gebruikelijk voor gewichtstraining liefhebbers om te eindigen met een afgeronde bovenrug als gevolg van een te grote nadruk op oefeningen voor de borst en voorste schouder spieren, en niet op de achterste bovenlichaam spieren. Spelers riskeren schouderblessures als de versterkte spieren slechts aan één kant van het gewricht zijn. Het is dus belangrijk om de synergetische spieren te werken die een beweging ondersteunen en op cruciale wijze de protagonistische spieren te versterken die de neiging hebben om weinig stimulatie te krijgen, maar aandacht nodig hebben als er geen gewrichts-en spanningsletsels ontstaan.,

    voorgestelde maximale sterkte krachtopbouwtraining

    Training 1: geschikt voor beginnende gewichtheffers en alle sporten

    oefening Sets Reps % 1 Rep max herstel (mins.,)
    Lunge 3 8 75 3
    Bench press 3 8 75 3
    Deadlift 3 8 75 3
    Front pulldown 3 12 65 2
    Sit-up 3 30 sec., 2

    Work out 2: suitable for intermediate weight lifters and all sports

    Exercise Sets Reps % 1 Rep max Recovery (mins.,/td>
    Incline press 3 6 80 3-4
    Leg curl 3 6 (each leg) 75 3-4
    Lat pulldown 3 12 65 2
    Dumbbell side bend 3 12 (each side) 65 2

    This work out could be progressed to:

    Exercise Sets Reps % 1 Rep max Recovery (mins.,)
    Squat 3 5 85 3-5
    Deadlift 3 5 85 3-5
    Seated row 3 12 65 2
    Triceps dip 3 30 secs. 2
    Weighted crunch 3 20 5-10kg weight 3

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *