Geavanceerde 21s voor hypertrofie

dit is wat u moet weten…

  1. 21s zijn een ouderwetse spieropbouwtechniek waarbij partiële herhalingen en een lange tijd onder spanning werden gebruikt om de spier te overbelasten.
  2. hoewel het oude systeem zeker werkte, is het aanpassen van 21 ‘ s om meer tijd door te brengen in het middenbereik effectiever.
  3. 21s kan met succes worden toegepast op oefeningen voor de borst, schouders en rug.

Iedereen kent 21s, de klassieke bicepsbeweging die rechtstreeks uit de pagina ’s van Arnold’ s Encyclopedia of Modern Bodybuilding komt.,

zo niet, dan is hier de quick ‘ n dirty:

  1. voer 7 herhalingen uit van partiële bicepskrullen van top-range waarbij je de balk slechts halverwege laat zakken.
  2. doe dan 7 herhalingen van low-range partiële biceps krullen die halverwege stoppen.
  3. eindig met 7 full range of motion (ROM) herhalingen voor een totaal van 21 pijnlijke herhalingen.

ondanks hun ouderwetse onderbouwing, zijn 21 ‘ s nog steeds een zeer effectief trainingsprotocol, en een die niet alleen voor biceps hoeft te worden gereserveerd.,

21s: de wetenschap

eenentwintig en zijn nieuwe variaties zijn gewoon overbelastingstechnieken die werken door de tijd onder spanning (TUT) te verhogen. Het verhogen van de TUT verhoogt de metabole stress, een van de drie mechanismen voor het verhogen van spierhypertrofie beschreven in Brad Schoenfeld ‘ s baanbrekende research paper (1).

Deze technieken geven je ook een ongelooflijke pomp, die ook gerelateerd is aan hypertrofie door “celzwelling.,”

de nieuwe 21s

het grootste verschil tussen deze nieuwe versies van 21s en de traditionele methode is dat deze protocollen zich meer richten op het middenbereik van de oefening. De reden hiervoor heeft te maken met een principe van de fysiologie bekend als de lengte-spanning relatie of de lengte-spanning curve. Simpel gezegd, Dit is de relatie tussen de lengte van de spiervezel en de kracht die de vezel produceert op die lengte.

spieren hebben het laagste potentieel om kracht te genereren wanneer ze volledig langgerekt (uitgerekt) of volledig verkort (samengetrokken) zijn., Ze genereren de hoogst mogelijke spanning in het midden – halverwege het bewegingsbereik.

een andere reden om zich te concentreren op het middenbereik is omdat het de positie is waar de maximale belasting van de biceps plaatsvindt. Tijdens elke krul worden de biceps maximaal geladen (gestimuleerd) op het punt in de ROM waar de onderarm in een hoek van 90 graden staat met de ladingsvector. Als je vrije gewichten gebruikt, is zwaartekracht de belastingvector, dus het punt van maximale belasting is waar de elleboog 90 graden flexie bereikt of wanneer je onderarm evenwijdig is aan de vloer.,

hoe verder u beweegt vanuit een hoek van 90 graden met de belastingvector, hoe korter de hefboomarm wordt en hoe minder werk uw biceps moeten doen. Dat is de reden waarom in een vrije-gewicht biceps krul, hoe dichter je beweegt naar de onderkant of bovenkant van het bereik, hoe minder werk je biceps krijgen omdat de hefboom arm verkort. Het is ook de reden waarom lifters doen barbell of halter krullen meestal rusten tussen herhalingen op de bovenste en onderste positie.

nu de grondgedachte achter het focussen op het middenbereik duidelijk is, laten we eens kijken naar een aantal praktische toepassingen.,

Biceps 21s: Versie a

voer dit protocol uit met behulp van halters, een barbell, of met een EZ-Curl bar.

  • 7 X Mid-Range Partial Reps
  • 7-Second Isometric Mid-range Hold w / Polspronatie-supinatie
  • 7 x full range of Motion Reps

Biceps 21s: Version B

voer dit protocol uit met behulp van twee sets halters. Begin met de lichtere set en voer de eerste oefening uit, schakel dan over naar een paar dat 5 pond zwaarder is en voer de andere twee oefeningen uit., Begin bijvoorbeeld met halters van 20 pond en schakel vervolgens over op halters van 25 pond.

  • 7 x leunende bicepskrullen
    (overschakelen naar zwaardere halters)
  • 7-seconden isometrische mid-Range Hold w/ Polspronatie-supinatie
  • 7 x full range of Motion Reps

Opmerking: U kunt leunende krullen ook gebruiken als een stand-alone biceps-oefening.

voorbij Biceps: 21s gebruiken voor alles!

Ik heb nooit begrepen waarom bodybuilders 21s alleen toepassen op hun biceps., Zoals ik het zie, zijn 21s een eenvoudige en veelzijdige overbelastingstechniek die gemakkelijk kan worden toegepast op bijna elke krachtoefening.

Dat gezegd hebbende, zoals met alle andere overbelastingsmethoden, werken bepaalde technieken beter met sommige bewegingen meer dan andere.

Dumbbell Shoulder Press 21s

Dit protocol wordt uitgevoerd met dumbbells. U kunt het zowel zittend als staand uitvoeren. Aangezien de hefboom arm is de langste in deze oefening wanneer het opperarm is evenwijdig aan de vloer, de isometrische wordt uitgevoerd in die positie.,

  • 7 X Mid-Range partiële Reps
  • 7-seconden Mid-Range isometrische Hold, openen en sluiten van uw armen (Arnold press stijl)
  • 7 x full range of Motion Reps

Dumbbell Chest Press 21s

Dit kan worden gedaan met halters of met een barbell. Aangezien de hefboom arm is de langste in deze oefening wanneer het opperarm is evenwijdig aan de vloer, de isometrische wordt uitgevoerd in die positie.,

  • 7-seconden isometrisch middelste bereik Hold
  • 7 x Volledige Bereik van de beweging Reps
  • 7 x gedeeltelijke Reps (in het bovenste bereik)

Lat Pull Down 21s

u kunt dit protocol doen met behulp van een neutrale, brede of onderhandse greep. Ik gebruik graag elke keer een andere grip om een andere stimulus te creëren. De isometrische wordt uitgevoerd op de onderste positie als dit is het punt van de ROM waar de meeste mensen bedriegen.,

  • 7 x middenbereik gedeeltelijke Reps
  • 7 seconden isometrische Hold, onderbereik (volledige samentrekking)
  • 7 x volledige bewegingsbereik Reps

gebogen over Rij 21s

u kunt dit protocol uitvoeren met halters, een lange halter of op een zittende rijmachine. De isometrische wordt gehouden op de volledige samentrekking, omdat het dwingt je te concentreren op de top van de rij, het deel van de oefening waar de meeste mensen bedriegen.,

ook als u vrije gewichten gebruikt, kunt u uw rompslank variëren van een hoek van 45 graden tot evenwijdig aan de vloer, waardoor u uw spieren een beetje anders raakt.

  • 7 x partiële Reps
  • 7 seconden isometrische Hold, top-range (volledige samentrekking)
  • 7 x full range of Motion Reps

het 28s-Protocol

Als u nog meer werkvolume wilt toevoegen, kunt u de 28S-protocollen proberen.,

om 28s uit te voeren, voegt u alleen 7 partiële ROM reps – partials boven bereik of partials onder bereik – toe aan het begin of einde van een van de 21s protocollen hierboven. Het is aan jou welk type van gedeeltelijke vertegenwoordigers je het beste past bij het protocol, samen met waar in het protocol je wilt dat het gaat (in het begin of aan het einde).

houd er ook rekening mee dat je niet alleen 7 herhalingen hoeft te gebruiken, want “7” is zeker geen magisch getal. Misschien heb je liever 6 herhalingen van elke oefening te doen?, Of misschien raak je deze protocollen met een countdown-stijl, waar je de eerste oefening doet voor 8 herhalingen, de tweede voor 7 herhalingen/seconden, en de derde voor 6 herhalingen.

ongeacht hoe je het draait, zullen deze protocollen het werkvolume, TUT en dus metabole stress verhogen.

hoeveel Sets?

voer 21S en 28s protocollen uit voor 1-2 sets, met 90 seconden tot 3 minuten rust tussen sets. Omdat deze protocollen lichtere ladingen bevatten die bij grote volumes worden uitgevoerd, kunnen ze het beste worden uitgevoerd aan het einde van een uitgebreide krachttraining.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *