Flexibel dieet: een eenvoudig Macrodieetplan dat werkt

flexibel dieet is geen dieet. Het is meer een levensstijl.

Het legt de controle in handen van de dieter, wat betekent dat er geen maaltijd plannen of voedsel beperkingen die moeten worden gevolgd.

u vraagt zich misschien af hoe mensen afvallen als ze kunnen eten wat ze willen.

wanneer u een flexibel dieet volgt, worden uw calorie-en macronutriëntenbehoeften berekend op basis van hoeveel gewicht u wilt verliezen.,

lijners moeten hun totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) en macronutriëntenbehoefte bepalen voordat met het dieet wordt begonnen.

Dit wordt meestal gedaan met behulp van een van de “macro” rekenmachines die beschikbaar zijn op de vele websites die flexibel dieet promoten, maar u kunt het ook met de hand doen.

het berekenen van uw energiebehoefte

totaal dagelijks energieverbruik bestaat uit (1):

  • energieverbruik in rust (Ree): het aantal calorieën dat u in rust verbrandt.,
  • niet-rustend energieverbruik (NREE): de calorieën die worden verbruikt tijdens inspanning, alle dagelijkse activiteiten en de energie die nodig is om voedsel te verteren.

energieverbruik in rust neemt meer dan 60-70% van de totale dagelijkse verbrande calorieën van een persoon voor zijn rekening (2).

niet-rustend energieverbruik omvat calorieën die worden verbrand door lichaamsbeweging, friemelen, rillen of staan, evenals de energie die uw lichaam gebruikt om voedsel te verteren.

Het berekenen van het totale dagelijkse energieverbruik geeft een dieter een idee hoeveel calorieën hij op een bepaalde dag verbrandt.,

De meeste websites die flexibel diëten promoten, raden aan uw totale dagelijkse energieverbruik te berekenen met de vergelijking Mifflin-St Jeor, zoals hieronder wordt uitgelegd.

vele studies hebben aangetoond dat deze vergelijking effectiever is dan andere in het nauwkeurig voorspellen van caloriebehoeften (3, 4, 5).

Op basis van de vergelijking kunt u uw totale dagelijkse energieverbruik als volgt berekenen (6):

  • mannen: (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd) + 5
  • Vrouwen: (10 x gewicht in kg) + (6.,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd) – 161

dit aantal wordt vervolgens vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om uw totale caloriebehoefte te schatten (7):

om gewicht te verliezen, trekt de dieter vervolgens een percentage calorieën af van hun totale dagelijkse energieverbruik Om een calorietekort te creëren.

De meeste websites die flexibel diëten promoten, raden aan om 20% van het totale dagelijkse energieverbruik af te trekken.

bijvoorbeeld, een dieter die zijn of haar behoefte berekent om 2.000 calorieën te zijn, zou 400 calorieën per dag Aftrekken om gewicht te verliezen.,

lijners kunnen echter hun calorietekort bepalen op basis van hun individuele gewichtsverlies doelen en activiteitenniveaus.

het berekenen van uw Macronutriëntenbehoeften

na het bepalen van een caloriedoel berekent u vervolgens uw macronutriënten-of “macro” – behoeften.

macronutriënten zijn de voedingsstoffen die uw lichaam in de grootste hoeveelheden nodig heeft: koolhydraten, eiwitten en vetten.

deze voedingsstoffen leveren calorieën en hebben talrijke belangrijke functies in het lichaam (8).,

  • Koolhydraten: 4 calorieën per gram, meestal 45-65% van de totale dagelijkse calorieën
  • Eiwitten: 4 calorieën per gram, meestal 10-35% van de totale dagelijkse calorieën
  • Vetten: 9 calorieën per gram, meestal 20-35% van de totale dagelijkse calorieën

Veel websites die bevordering van flexibele dieet of verkopen aangepaste maaltijd plannen “macro rekenmachines,”waar gebruikers kunnen de stekker in hun lengte, gewicht, leeftijd en niveau van activiteit voor het verkrijgen van een aangepaste macronutrient distributie.,

lijners kunnen echter ook zelfstandig macro ‘ s berekenen door hun totale caloriebehoefte op te splitsen in percentages koolhydraten, eiwitten en vet op basis van hun specifieke doelen.

het mooie aan flexibel dieet is dat lijners hun macronutriënten kunnen aanpassen afhankelijk van hun levensstijl en gewichtsverlies behoeften.

een dieter die een aanzienlijk gewicht wil verliezen, kan kiezen voor een lager koolhydraatbereik, terwijl een atleet kan kiezen voor een hoger koolhydraatbereik (9, 10).,

flexibel diëten laat gebruikers ook hun vezelinname volgen, ook al is het geen macronutriënt. Vezels zijn een soort koolhydraten die het lichaam niet kan verteren.

Het wordt aanbevolen dat mannen 38 gram vezels per dag consumeren, terwijl vrouwen moeten streven naar 25 gram (11).

hoe uw inname van macronutriënten te volgen

na het bepalen van hun calorie-en macronutriëntenbehoeften, volgen aanhangers van flexibel dieet eenvoudig hun inname van calorieën en macronutriënten, waarbij ze er zeker van zijn dat ze binnen hun gestelde doelen blijven.,

er zijn veel manieren om dit te doen, hoewel de meest populaire manier is om een van de vele websites of mobiele apps op de markt te gebruiken.

De meeste food-tracking apps hebben eindeloze databases waarmee gebruikers elk voedsel en portiegrootte kunnen opzoeken om calorieën binnen enkele seconden te bepalen.

Apps zijn nuttig omdat ze u in staat stellen om uw maaltijden en snacks te volgen op de weg zonder het gedoe van het opschrijven van iets.

populaire apps voor het bijhouden van calorieën en macro ’s zijn onder meer MyFitnessPal en mijn macro’ s.,

Samenvatting om het dieet te volgen, moet u beginnen met het ontwikkelen van een baseline voor uw calorie-en macronutriëntenbehoeften. Flexibele dieetwebsites zullen u helpen berekenen hoeveel calorieën en macronutriënten u nodig hebt, terwijl websites en mobiele apps u kunnen helpen ze te volgen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *