alle manieren om uw vertegenwoordigers te partitioneren in Murph

elk jaar verzamelen tienduizenden atleten over de hele wereld zich bij CrossFit filialen, militaire bases en lokale parken om de training Murph te doen en degenen te eren die stierven tijdens het dienen in de Amerikaanse strijdkrachten. Deze Memorial Day traditie is nabij en dierbaar aan de CrossFit gemeenschap en haar langdurige relatie met het leger.,

de traditie is ontstaan uit CrossFit ‘ s Hero workouts, die zijn gemaakt ter ere van mannen en vrouwen die zijn gestorven in de lijn van actie of tijdens het dienen van hun land of lokale gemeenschap.de bekendste CrossFit Hero workout is Murph, vernoemd naar Lt. Michael Murphy, die in 2005 in Afghanistan stierf tijdens het dienen van zijn land. Terwijl de training lang en slopend is, hoor je atleten niet klagen. In plaats daarvan komen atleten opdagen om hun respect te betuigen en degenen te eren die het ultieme offer hebben gemaakt.,

de workout specificeert dat atleten “de pull-ups, push-ups en squats naar behoefte kunnen verdelen” wat een zeldzaam element in een CrossFit-workout presenteert omdat atleten meestal alle herhalingen van een oefening moeten afmaken voordat ze naar de volgende gaan. In Murph, terwijl de run porties moet worden gedaan als een sandwich rond de vertegenwoordigers, atleten kunnen breken de pull-ups, push-ups, en squats hoe ze willen.,

de workout specificeert dat atleten” de pull-ups, push-ups en squats naar behoefte kunnen verdelen ” wat een zeldzaam element in een CrossFit-workout presenteert omdat atleten meestal alle herhalingen van een oefening moeten afmaken voordat ze naar de volgende gaan. In Murph, terwijl de run porties moet worden gedaan als een sandwich rond de vertegenwoordigers, atleten kunnen breken de pull-ups, push-ups, en squats hoe ze willen. Besteden van een beetje tijd denken door middel van uw rep regeling kan helpen zowel de newbie en veteraan atleet slagen in deze training.,

Een beetje tijd besteden aan het nadenken over uw rep schema kan zowel de beginner als veteraan atleet helpen slagen in deze training. Voor de nieuwere atleet, het zal hen helpen vertrouwen als ze proberen een training die op papier ziet er heel intimiderend, maar wanneer afgebroken, kan heel beheersbaar zijn. Voor de veteraan atleet, het kan hen helpen leren over pacing en strategie om de best mogelijke tijd te krijgen.,

The Workout

“Murph”
Voor tijd:
1 mijl lopen
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mijl lopen

ter nagedachtenis aan Navy luitenant Michael Murphy, 29, van Patchogue, N. Y., die op 28 juni 2005 in Afghanistan werd gedood. Deze training was een van Mike ’s favorieten, en hij noemde het” Body Armor.”Vanaf nu zal het worden aangeduid als” Murph ” ter ere van de gerichte krijger en de grote Amerikaan die niets meer in het leven wilde dan dit geweldige land te dienen en de mooie mensen die het maken wat het is.

Partiture de pull-ups, push-ups en squats indien nodig., Start en finish met een mijl lopen. Als je een kogelvrij vest of kogelvrij Vest hebt, draag het dan.

dus wat Rep schema moet ik doen?

dus hoe beslis je wat de beste manier is om je vertegenwoordigers uit elkaar te halen om te voorkomen dat ze eraf vallen en de best mogelijke tijd krijgen? De strategie, ongeacht het niveau van atleet, is om het rep-schema te kiezen dat zorgt voor continue gestage beweging en elimineert periodes waarin atleten te Gespierde vermoeid zijn om herhalingen van de volgende beweging te voltooien.

Hier is hoe je gaat beslissen over het rep schema dat geschikt is voor jou.,

Kies eerst je zwakste beweging

kies eerst je zwakste beweging uit pull-ups, push-ups en squats. Bepaal vervolgens het aantal herhalingen dat je weet, zonder twijfel, dat je altijd zou kunnen doen in een enkele set van die beweging.

bijvoorbeeld, stel dat push-ups uw zwakste beweging zijn en u weet dat u altijd 6 herhalingen op een rij van een push-up kunt uitbraken., Van daaruit bouw je je rep schema rond dat aantal zodat het aandeel van pull-ups naar push-ups naar squats proportioneel is. In dit voorbeeld, zou de atleet rep regeling 3/6/9 herhalingen voor 33 rondes + 1 Ronde van 1/2/3 te maken voor de 100/200/300 totalen.

het voordeel van het bouwen van uw rep schema op basis van uw zwakste beweging is dat u het verplaatsen naar mislukking en staan rond een partij breken sets te elimineren. Die tijd telt op in een uur lange training! Deze methode houdt de atleet in beweging en minimaliseert rust en totale spiervermoeidheid.,

hieronder hebben we een aantal van de meest voorkomende rep schema ‘ s geschetst die atleten aanpakken.

2/4/6 voor 50 rondes

als het idee om 100 pull-ups aan te pakken haalbaar lijkt, maar iets dat geen druppel in de emmer is, kies dan 2/4/6. Zeker, je zou kunnen voelen als een konijn als je de overgang 150 keer tussen de bewegingen, maar je voorkomt totale mislukking (dat wil zeggen, singles met veel rust tussen) op de pull-ups.,

3/6/9 voor 33 rondes + 1 Ronde van 1/2/3

Dit is een geweldige plek om te beginnen als je Murph voor de eerste keer doet, met of zonder vest, en je weet dat de push-ups je beperkende factor zijn. De 6 push-ups lijken een sweet spot voor veel mensen waardoor ze naadloos kunnen bewegen door 33 sets van 6 push-ups. Als je nerveus bent over het kunnen voltooien van 3 pull-ups op een Rij, hoofd terug naar 2/4/6 land.,

5/10/15 gedurende 20 rondes

als je sterk bent in pull-ups en weet dat de 5 geen probleem is, is dit een uitstekende optie als je gelooft dat je ononderbroken push-ups kunt houden gedurende de eerste 10-13 rondes. Zie hieronder voor meer details over wat te doen met dit rep-schema als je toch opvalt op de push-ups.

een belangrijke overweging is dat als u ervoor kiest om een vest te dragen, uw bewegingsbereik voor de pull-ups iets kleiner zal zijn omdat de platen en het materiaal van het vest contact zullen maken met de grond, niet met uw borst.,

10/20/30 gedurende 10 rondes

als je een ninja bent bij push-ups, ga dan achter dit rep schema aan. Deze rep regeling is ook populair bij atleten die geïrriteerd raken met het tellen van al die rondes!

20/40/60 voor 5 rondes

dit rep schema is niet erg populair bij velen; we wilden het echter hier noteren zoals het werd gedaan op de 2016 CrossFit Games. Alle atleten waren verplicht om hetzelfde rep-schema te doen voor wedstrijddoeleinden.

100/200/300

Dit rep-schema hoeft niet te worden uitgevoerd., Zeker, ze deden het op de Spelen in 2015, maar vergeet niet dat de training specificeert om de herhalingen te breken zoals gewenst. In 2016 verdeelden de atleten op de Spelen de reps in vijf rondes van 20/40/60.

de Push-ups binnen elke ronde opbreken

wat gebeurt er nu als uw rep-schema naar sh*#gaat?! Je hebt nog een gereedschap in je gereedschapskist – splits de beweging die wordt afgebroken in twee sets binnen elke ronde. In ons 5/10/15 voorbeeld wordt dit: 5 pull-ups / 5 push-ups / 15 air squats / 5 push-ups.,

door de set push-ups in twee te delen, elimineert u de tijd die rond staat te wachten om fris genoeg te worden om de set te voltooien.

Kies een strategie en zie het door

hoe je ook besluit om Murph aan te pakken, we raden je aan om een plan te kiezen en je eraan te houden! Als je merkt dat je 5-10 rondes in uw rep regeling en denk dat je zou hebben aangepakt meer significante getallen, raden wij u aan te houden en te zien of dat speelt uit voor de hele training. Het is vrij gemakkelijk om je goed te voelen tijdens de eerste 28 minuten van Murph, maar vaak dat is wanneer dingen mis gaan.,

zorg ervoor dat u gedetailleerde notities in SugarWOD opneemt, zodat u volgend jaar een weloverwogen beslissing kunt nemen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *