4 Beginnervriendelijke Beenmachines, en hoe ze te gebruiken

door Steven Auger

wist u dat de benen enkele van de grootste spieren in het menselijk lichaam bevatten? Het is logisch, omdat ze zo vaak worden gebruikt en voor zoveel verschillende activiteiten. Dus, natuurlijk, er zijn tal van oefeningen die u kunt doen om de beensterkte te verbeteren — en een heleboel oefenmachines om uit te kiezen.

Als u nieuw bent in de sportschool, kan het moeilijk zijn om te bepalen welke machine welk deel van uw benen zal profiteren., Om u te helpen tijdens uw fitnessreis en kracht op te bouwen in uw bovenbenen, hebben we een aantal van de beste (beginnersvriendelijke) beenmachines opgesomd om te zoeken in de sportschool. Maar eerst, laten we de basis bespreken.

het belang van bovenbeenspieren

uw bovenbeen heeft enkele van de krachtigste spieren in uw lichaam. Er zijn drie belangrijke types van bovenbeen spieren: quadriceps, hamstrings, en de gluteals. De vier quads bevinden zich aan de voorzijde van de dij en zijn vaak de langste van elke spier in het lichaam. Hun functie? Ze helpen het been naar buiten uit te breiden.,

De drie hamstringspieren bevinden zich aan de achterkant van de dij. Hun functie is om de heup uit te breiden en de knie te flex. Er zijn drie bilspieren in je kont, en de gluteus maximus, in het bijzonder, wordt “beschouwd als een van de sterkste spieren in het menselijk lichaam,” volgens Healthline. Deze spieren helpen je allemaal om te zitten, te staan, trappen te beklimmen en gewoon in balans te blijven.

Bovenbeenmachines voor Beginners

volstaan om te zeggen dat uw beenspieren veel werk doen., Als u op zoek bent om uw bovenbeen kracht op te bouwen, hier zijn vier been machines (en beginner-vriendelijke oefeningen) om te proberen.

1. Seated Leg Press

De seated leg press machine richt zich op uw quadriceps en hamstrings. Pas de zitting zo aan dat je knieën ten minste een 90-graden bocht hebben en je voeten zijn heupbreedte uit elkaar. Je tenen moeten iets naar buiten wijzen, naar de posities van 11 uur en 1 uur. Zorg ervoor dat je knieën een lichte bocht hebben als je kracht door je voeten rijdt om je benen uit te breiden. Probeer een gewicht te gebruiken waarmee je je comfortabel voelt met het uitvoeren van 8-12 herhalingen.

2., Leg Extension

de quadriceps vormen het brandpunt van de leg extension machine. Neem een zittende positie, zodat je benen zich onder de afgeronde hefboom aan de voorkant en je voeten naar voren wijzen. Gebruik je handen om de sidebars vast te houden en jezelf te stabiliseren, indien nodig. Je benen moeten een hoek van 90 graden vormen terwijl je zit, en je knieën moeten uitgelijnd zijn met het draaipunt van de machine. Het hefboomkussen moet net boven je voeten rusten. Met behulp van uw quads, langzaam strek je benen. Probeer tijdens de beweging uw bovenlichaam stil te houden., Adem uit terwijl je je volledig uitbreidt en adem in terwijl je langzaam het gewicht naar zijn oorspronkelijke positie verlaagt. Voer 8-12 herhalingen uit.

3. Angled Leg Curl

na het werken van uw quads, omdraaien voor een aantal liggende been krullen om die hamstrings een training te geven. Zodra je gezicht naar beneden op de gebogen been krul machine, zorg ervoor dat de hendel pad is een paar centimeter onder uw kuiten. Als je klaar bent om te beginnen, pak de sidebars met elke hand en krul je benen zo ver terug (naar je kont) als je kunt zonder het verhogen van uw quads van de bank., Adem uit terwijl je je benen krult en adem in wanneer je je benen terugbrengt naar hun beginpositie. Gebruik alleen genoeg gewicht waarmee je gecontroleerde bewegingen kunt maken. Te veel gewicht verhoogt het risico op rugletsel. Voer 8-12 herhalingen uit.

4. Smith Machine Squat

als het kraken van oefeningen nieuw voor je is, begin dan met de Smith machine. Stel de halter op een hoogte comfortabel voor u, zodat het landt comfortabel over de bovenkant van je rug en onderste nek. Het is een goed idee om een paar herhalingen te proberen zonder extra gewicht, zodat je gewend raakt aan de beweging., Plaats nu een bank tussen je benen voor begeleiding over hoe ver naar beneden te hurken en grip op de bar, zodat je handen zijn iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.

wanneer u klaar bent, laat u langzaam zakken in de gedrongen positie met behulp van de bank als geleider (uw benen moeten een hoek van 90 graden vormen en uw dijen moeten evenwijdig zijn met de vloer) en til u vervolgens weer op in een staande positie. Probeer drie sets van 10 herhalingen te voltooien.

zodra u vertrouwd bent met de basisbeweging, kunt u de bank verwijderen en wat gewicht toevoegen., Als u de stang overbelast en een rep niet kunt voltooien, vergrendel de veiligheidshaken door de stang naar voren te draaien. Zoals altijd, neem dan contact op met een arts voorafgaand aan het begin van een trainingsprogramma. Zie de volledige medische disclaimer hier.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *