Styrketrening: hvordan konstruere en progressiv styrketrening plan

av Andrew Hamilton i Styrke, bad og fleksibilitet

Et treningsopplegg for å forbedre muskel styrke

Phil Gardiner

å Øke din muskelstyrke, hvis planlagt og utført på riktig måte, vil forbedre kroppens evne til å uttrykke kjøpt styrke raskt. Kort sagt, du vil være å utvikle kraft som vil forbedre sine idrettsprestasjoner. Makt er et område på opplæring der amatør-spiller kan gjøre en stor forbedring til hans/hennes spill.,

Eksempler på et uttrykk for makt inkluderer: en rugby-spiller akselererende forbi en motstander, en fotballspiller sparker en fotball hardt, hoppe og slå en volleyball og hoppe for en slam dunk i basketball.

Øke intensiteten, men gi tilstrekkelig hvile

En god måte å planlegge trening for å forbedre muskel styrke er å øke intensiteten over en 3-ukers periode, med 2-3 økter i uken. Så jeg anbefaler at dette bør følges av 1 uke av lavere intensitet arbeid., Dette vil tillate kroppen å komme seg fra opphopning av hva som er en intens periode med trening, for så å øke intensiteten igjen over en ytterligere 3-ukers periode. En annen enkel recovery uke er deretter brukt til å gjenopprette før enten en ytterligere økning i intensitet eller en endring i opplæring vekt på i-sesongen styrketrening (dette vil bli omtalt i neste del av denne serien). Den eneste recovery uker er ofte referert til som » de-load uker.

– De-load uker er ikke ment å være resten uker. Trening bør fortsette, men på lavere intensiteter., Totalt opphør bør bare skje hvis spilleren er uvel eller skade hindrer ham/henne fra trening.

Hva som utgjør styrke bygge-up fasen?

Det viktigste er maksimal styrketrening. Dette bør være ferdig med begrenset arbeid volum, spesielt hvis de utføres i forbindelse med hastighet/trening. Fokuset er derfor på kvalitet., For å utvikle maksimal styrke og kraft utøveren skal løfte på følgende prosenter av 1RM:

Core heiser: 80%-90% av 1RM

Aux-heiser: 65-75% 1RM

Core heiser arbeid store muskel grupper over flere ledd, for eksempel knebøy, død-heiser og renser.

Aux-heiser vanligvis mål mindre muskler/muskelgrupper over ett ledd, for eksempel lat-trekk nedturer og kalven reiser.

for Å utvikle maksimal styrke og makt, anbefaler jeg at ‘scene’ format for trening fremgang følges., Her spiller utfører alle sine sett på en bestemt øvelse før du går til neste. En full gjenoppretting (90 sekunder pluss) bør være tillatt mellom reps og sett til tillatelsen for maksimal innsats (se eksempel arbeid outs).

Øvelser bør være spesifikke

styrketrening bør være skreddersydd for å forbedre spesifikke muskler og bevegelsesmønstre er forbundet med spillerens sport – de bør være ‘bestemt’.

Øvelser, som knebøy, innebærer forlengelse av ankler, knær og hofter. Dette posterior chain bevegelsesmønsteret er viktige for mange idretter.,

Spesifisitet i trening er viktig, men mindre spesifikke øvelser, for eksempel benkpress,
ha en relevans i forhold til å forbedre samlede styrke, at det kan bli «oversatt» til mer spesifikke idretten styrke gjennom å kanalisere øvelser (se neste del av denne serien).,

for Å løfte tyngre vekter og øke maksimal styrke du trenger for å:

  1. Reduser volum – mengden av heiser utføres i hver økt må reduseres: 4-12
  2. Øke hvile mellom heiser og sett – la det være minst 90 sekunder mellom settene, for eksempel
  3. Øke utvinningen mellom arbeid outs – la stå i minst 48 timer mellom styrketrening for å gi rom for tilpasning. Tilpasning oppstår når kroppen reparerer seg selv følgende nedbryting av muskelvev under styrketrening. Dette resulterer i at kroppen blir sterkere.,
  4. Variere øvelsene som blir brukt Når en ny øvelse er innført, bør få lov til å lære sin teknikk. Følgelig, laster bør holdes lys. Tilpasning vil fortsatt finner sted på grunn av en ny bevegelse mønster blir lært og musklene blir brukt på forskjellige måter.

Styrke building tips

  • Fokus på gluteals (rumpe muskler), kalv muskler, hamstrings og musklene i nedre del av ryggen, som styrke i den posteriore kjeden gir grunnlag for atletisk funksjon.,
  • Noen overkroppen arbeid må utføres, spesielt skuldre, triceps og mage muskler bør ikke bli neglisjert.
  • for å Styrke området rundt skulderleddet bidrar til å forhindre skader, for eksempel for å rotator cuff. Dislokasjoner av skulderen er ganske vanlig i kontakt sport, spesielt blant amatører rugby-spillere. Dette ofte reflekterer dårlig condition., utfall, beinpress
    Nedre rygg-og setemuskler de Fleste aktiviteter Bøyd rad, god morgen Triceps Kaste, racquet sports -, volleyball-spike Triceps extension, triceps dukkert Skuldre > Se Triceps ^ Upright row, dumbbell lateral raise Øvre del av ryggen de Fleste aktiviteter Lat trekke ned, sitter rad

    Unngå ubalanser

    Det er viktig å ikke overarbeid visse muskelgrupper på bekostning av andre., Dette er fordi muskel ubalanser er ofte årsaken til skader, spesielt hamstringstrekk og tårer.

    Fotballspillere er sterke i de quads (på grunn av mengden av tid brukt på å sparke ballen og gjøre raske akselerasjoner og svinger), men ofte har svake og stramme hamstrings på grunn av manglende styrke og fleksibilitet trening. Dette er en oppskrift for skade.

    planlegging av øvelser for å styrke musklene rundt skulderleddet også krever stor forsiktighet., Det er ganske vanlig for vekttrening entusiaster til å ende opp med en avrundet øvre del av ryggen på grunn av en over vekt på øvelser for brystet og forsiden skulder muskler, og ikke på den bakre øvre kroppens muskler. Spillere risiko skulder skader hvis musklene styrkes er bare én side av skjøten. Derfor er det viktig å jobbe synergistisk musklene som støtter en bevegelse og avgjørende styrke hovedpersonen muskler som har en tendens til å bli lite stimulering, men trenger oppmerksomhet om felles og belastningsskader er ikke til følge.,

    Anbefalt maksimal styrke makt bygning treningsøkter

    Trening 1: egnet for uerfarne vekt løftere og alle sports –

    – >

    Trening Angir Reps % 1 Rep maks. Recovery (min.,)
    Lunge 3 8 75 3
    Bench press 3 8 75 3
    Deadlift 3 8 75 3
    Front pulldown 3 12 65 2
    Sit-up 3 30 sec., 2

    Work out 2: suitable for intermediate weight lifters and all sports

    Exercise Sets Reps % 1 Rep max Recovery (mins.,/td>
    Incline press 3 6 80 3-4
    Leg curl 3 6 (each leg) 75 3-4
    Lat pulldown 3 12 65 2
    Dumbbell side bend 3 12 (each side) 65 2

    This work out could be progressed to:

    Exercise Sets Reps % 1 Rep max Recovery (mins.,)
    Squat 3 5 85 3-5
    Deadlift 3 5 85 3-5
    Seated row 3 12 65 2
    Triceps dip 3 30 secs. 2
    Weighted crunch 3 20 5-10kg weight 3

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *