Full etappe trening med frie vekter

beina er grunnlaget for kroppen, så det er viktig å innlemme øvelser å jobbe denne store muskel gruppe inn i din trening rutine. Hvis du er ute etter å styrke og bygge opp dine leggmusklene, her er en trening kan du gi en gå neste gang du trener bena. Se videoen nedenfor for å se det i full trening, fullpakket med massevis av gode tips fra PureGym insider @peterpuregym og @pipfitt.

Før du får rett inn i treningen, ikke glem å varme opp slik at kroppen er prepped og klare til å knuse trening!,

Front Squat – 5×5 reps

The front knebøy er en flott sammensatt øvelse for å styrke underkroppen.

Når du utfører denne bevegelsen, kan du prøve å holde hælene trykket ned, knærne ut, albuer høy. Holde kjernen stramt og knebøy ned går så lavt som du kan. Eksplodere på vei opp igjen. Vi ønsker å gå for 5 representanter og 5 angir for denne øvelsen før du går videre.

rumenske markløft – 3×8 reps

Vanligvis, også kjent som RDLs, dette er en annen stor flytte til arbeid beina, fokusere mer på dine setemuskler og hamstrings.,

Sett opp en vektstang med riktig vekt for din evne. Stå føttene skulder bredde hverandre. Lavere hoftene for å nå bar. Du kan enten holde baren med en halvstikk eller har en halvstikk-og en hemmelig grep, avhengig av hva du foretrekker. Grab bar, presse deg hofter tilbake tot han punktet hvor du føler spenning i hamstring. Spenne din abs, trekke skulderen og holde en fin rett tilbake og drive hoftene opp, holde bar tett til kroppen din gjennom hele bevegelsen.Når du kommer inn i stående posisjon, klem din setemuskler., Så, holde bar nær kroppen tilbake til utgangsposisjon. Gjør 3 sett med 8 reps.

Calf raise – 3×15 reps

En viktig øvelse for ikke å glemme å gi din leggen definisjon og holde utseendet balansert. Ved å bygge sterkere kalver du vil ha bedre stabilitet og samlede ben makt for andre heiser.

å Stå på en boks med tærne på kanten, lavere føttene dine så langt som du kan. Deretter trykk og klem på toppen av bevegelsen. Når du bruker din kalver i hverdagen du ønsker å gå for en høy rep range., Utføre 3 runde med 15 reps.

Vektet Veggen sit – 3×1 min

En god variant for å bygge isometrisk styrke og utholdenhet i bena. Denne øvelsen er fin for å styrke lår, hofter og nedre magemuskler.

Med ryggen mot veggen bøy knærne til i en rett vinkel med føttene om skulder bredde hverandre. Hold denne posisjonen i 1 minutt og gjenta 3 ganger. Jo mer vekt plater du hvile på quads, jo vanskeligere vil det være.

sørg for å holde ryggen rett med denne farten.,

Vektet hamstring curl – 3×10-12 reps

Denne øvelsen vil gjøre deg i stand til å virkelig fokusere på å jobbe hamstrings.

Lå med ansiktet ned på benken med den nedre delen av benet over slutten. Plasser en dumbbell mellom føttene og klem dem sammen for å sikre det på plass. Bruk din hamstrings å få vekten opp og sakte senke vekten tilbake til start posisjon. Gjenta dette 3 ganger gjennom med 10-12 reps, og vi er på siste trening!,

Split squat – 3×10 reps hver etappe

Split-knebøy tillate deg å fokusere på ett bein av gangen, slik at det kan bidra til å jevne ut eventuelle ubalanser du kanskje har, samtidig som bygningen samlede ben styrke.

La en god plass mellom deg selv og den benken for å gi rom for et bredt spekter av bevegelse. Med den etterfølgende etappe opp på benken knebøy ned til like før kne berører bakken. Eksplodere opp igjen, engasjerende kjernen for stabilitet. Dette er siste trening for å gi det din beste. Gjør 3 sett med 10 reps og vi er ferdig.,

Håper du liker denne treningen gi det en gå på din neste etappe dag og la oss vite hvordan du får på!

For mer støtte sjekk ut våre gratis Øvelser delen og få en oversikt på hvordan du kan utføre ulike øvelser for ulike muskler grupper.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *