Fleksibel Slanking: En Enkel Makro Diett Plan Som Fungerer

Fleksibel slanking er ikke en diett. Det er mer en livsstil.

Det setter kontroll i hendene på dieter, noe som betyr at det er ingen måltid planer eller mat restriksjoner som må følges.

lurer Du kanskje på hvordan folk ned i vekt hvis de kan spise hva de vil.

Når du følger en fleksibel kosthold, kalori og funksjon behov er beregnet i henhold til hvor mye vekt du ønsker å miste.,

Dieters må bestemme deres totale daglige energiforbruket (TDEE) og funksjon behov før du begynner på diett.

Dette er vanligvis gjort ved å bruke en av de «makro» – kalkulatorer tilgjengelig på mange nettsteder som fremmer fleksibel slanking, men du kan gjøre det for hånd også.

Beregne Ditt energibehov

Totale daglige energiforbruket består av (1):

  • Hviler energiforbruk (REE): antall kalorier du forbrenner når du er i ro.,
  • Ikke-som hviler energiforbruk (NREE): kalorier brukt under trening, alle daglige aktiviteter og energien som kreves for å fordøye mat.

Hviler energiforbruket står for mer enn 60-70% av et individs totale daglige kalorier brent (2).

Ikke-som hviler energiforbruk inkluderer forbrente kalorier gjennom trening, urolig, skjelving eller står, så vel som den energien kroppen bruker til å fordøye mat.

Beregning av totale daglige energiforbruket gir en dieter en anelse om hvor mange kalorier de forbrenner i løpet av en dag.,

de Fleste nettsteder som fremmer fleksibel slanking anbefaler å beregne den totale daglige energiforbruket med Mifflin-St Jeor Ligningen, som forklart nedenfor.

Mange studier har vist at denne ligningen er mer effektive enn andre på nøyaktig forutsi kaloribehov (3, 4, 5).

Basert på ligningen, kan du beregne den totale daglige energiforbruket som følger (6):

  • Menn: (10 x vekt i kg) + (6.25 x høyde i cm) – (5 x alder) + 5
  • Kvinner: (10 x vekt i kg) + (6.,25 x høyde i cm) – (5 x alder) – 161

Dette tallet er så multiplisert med en aktivitet faktor for å beregne din totale kaloribehov (7):

for Å gå ned i vekt, det dieter så trekker en prosentandel av kalorier fra deres totale daglige energiforbruket til å opprette en kalori underskudd.

de Fleste nettsteder som fremmer fleksibel slanking anbefaler trekke fra 20% fra den totale daglige energiforbruket.

For eksempel, en dieter som beregner hans eller hennes behov for å være 2000 kalorier ville trekke 400 kalorier daglig for å gå ned i vekt.,

Imidlertid dieters kan bestemme sin kalori underskudd basert på deres individuelle vekttap mål og aktivitet.

Beregne Din Funksjon Behov

Etter å ha en kalori mål, må du deretter beregne din funksjon eller «makro» – behov.

Macronutrients er næringsstoffer som kroppen din trenger i de største beløp: karbohydrater, proteiner og fett.

Disse næringsstoffene gir kalorier og har mange viktige funksjoner i kroppen (8).,

  • Karbohydrater: 4 kalorier per gram, vanligvis 45-65% av det totale daglige kalorier
  • Proteiner: 4 kalorier per gram, vanligvis 10-35% av det totale daglige kalorier
  • Fett: 9 kalorier per gram, vanligvis 20-35% av det totale daglige kalorier

Mange nettsteder som fremmer fleksibel slanking eller selge egne måltid planer gir «makro kalkulatorer,»hvor brukerne kan plugge inn din høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå for å få en tilpasset funksjon distribusjon.,

Imidlertid dieters kan også beregne makroer på sin egen ved å bryte ned deres totale kaloribehov i prosenter av karbohydrater, protein og fett basert på deres spesifikke mål.

Det er bra om fleksibel slanking er at dieters kan justere sin funksjon varierer avhengig av deres livsstil og vekt tap behov.

En dieter ute etter å kaste betydelig vekt kan det være lurt å gå med et lavere karbohydrat rekkevidde, mens en utøver kan det være lurt å velge en høyere karbohydrat utvalg (9, 10).,

Fleksibel slanking har også brukere spore deres fiber inntaket, selv om det er ikke en funksjon. Fiber er en type karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye.

Det er anbefalt at menn bruker 38 gram fiber per dag, mens kvinner bør satse på 25 gram (11).

Hvordan for å Spore Dine Funksjon Inntak

Etter å ha deres kalori og funksjon behov, tilhengere av fleksibel slanking enkelt spore sine kalori og funksjon inntak, være sikker på å holde deg innenfor sine fastsatte mål.,

Det er mange måter å gjøre dette på, men den mest populære måten er å bruke en av de mange nettsider eller mobile apps tilgjengelig på markedet.

de Fleste mat-sporing apps har uendelig databaser som tillater brukere å slå opp noe mat og delen størrelse for å finne ut kalorier i løpet av sekunder.

Apps er nyttig fordi de tillater deg å spore dine måltider og snacks som er på farten, uten å måtte skrive noe ned.

Populære programmer for å spore kalorier og makroer som inkluderer MyFitnessPal og Min Makroer.,

Sammendrag for Å følge dietten, kan du starte ved å utvikle en baseline for dine kalori og funksjon behov. Fleksibel slanking nettsteder vil hjelpe deg å beregne hvor mange kalorier og macronutrients du trenger, mens nettsteder og mobile apps kan hjelpe deg med å spore dem.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *