Decline benkpress | Hvordan og Vanlige Feil

Av Jamie Wykes

Når du ønsker å utvikle som samlet avrundet, vel formet brystet området; den første øvelsen som folk vil se er den Flatskjerm Barbell Bench Press, og med rette! Den flate barbell bench press, er en en nyttig stift brystet bevegelse for de som ønsker å bygge størrelse, styrke eller kraft i overkroppen regionen. Men alt for ofte; varianter av denne bevegelsen er ignorert i treningsstudioet i favør av flat benk. La meg spørre deg dette, Når var siste gang du hørte » Hvor mye kan du benken?’Trolig i går, ikke sant?, Men, hva hvis jeg skulle spørre deg om du har hørt; » Hvor mye kan du decline benkpress?»Jeg vil anta aldri!

The decline benkpress er en effektiv flat benk alternativ som vil endre vinkel og spenning plassert på brystet, og øker muligheten for ny stimulans til å arbeide muskel og dermed en økt sannsynlighet for muskel vekst i størrelse og styrke., Mens nedgangen benkpress er noen ganger ønskelig å gå over flat benk i form av skulder impingement, her er noen flere fordeler av trening;

Nedre Bryst: Mens juryen er fortsatt ute på om enkelte øvelser kan stimulere alene øvre, mediale og senk brystet; studier har vist nedgang benkpress for å være en effektiv trening for de som ønsker å forbedre vanligvis sta nedre delen av brystet., Den nedre delen av brystet store er ofte neglisjert som det er bare en håndfull øvelser (Decline Benk, Cable Crossovers, Dips) for det i forhold til resten av brystet, så tar full nytte av denne øvelsen er å gå til stor hjelp for utvikling av denne delen.

Ingen Tilbake Stress: En vanlig feil flatskjerm barbell bench press som vi har alle sett og vært vitne til i nesten alle gym er krummer ryggen for å flytte mer vekt., Sikker på at dette er akseptabelt for styrkeløftere som ønsker å benkpress over 200 kilo, men for de som ønsker å gjøre en estetisk forbedring til brystet, dette vil gjøre svært lite til brystet og i stedet, vil det shift spenningen fra brystet til nedre del av ryggen og øke sannsynligheten for en skade. På grunn av den reduserte lokalisering av nedgangen barbell bench press; evne til å løfte og bue ryggen er utryddet, og derfor er det mindre potensial stress plassert på baksiden og en all round tryggere å løfte opplevelse for alle som utfører øvelsen.,

Mer Vekt: på Grunn av vinkelen og positing av nedgangen benken, er du i stand til å trygt øke vekten på at du utfører øvelsen med. I sin tur, dette økning i motstanden vil sjokkere og stimulere til større fiber av brystet henholdsvis og som et resultat av dette vil stimulere dem til å vokse over tid. Det må imidlertid bemerkes at når denne vekten blir regelmessig økt over tid, er det noen som kan utføre øvelsen bør ha en treningspartner/PT/General Spotter med utsikt over dem hele tiden for sikkerhet og alvorlig skade-forebygging.,

på Grunn av den uvanlige positing av denne benkpress variant, det er viktig at form og teknikk er lyd gjennom hele bevegelsen. Nedenfor er en steg for steg guide til hvordan å utføre denne øvelsen effektivt og også noen vanlige feil.

Forberedelse

  • Før en eventuell lokalisering av denne øvelsen kan finne sted, en grundig varme opp bør finne sted. Sørg for å aktivt strekke ut musklene som skal være involvert i denne bevegelsen, samt noen rotator cuff bevegelser.,
  • Det anbefales også at før denne øvelsen er utført, kan du utfører en varm satt opp med bare bar hvor du er kognitivt så vel som fysisk går gjennom bevegelser.
  • Første, plasser bena under polstring på enden av benken og senk deg til nedgangen posisjon.
  • Bruk et grep som passer deg best (Preferanser er viktige, men de fleste bruker en medium bredde), mens du holder kroppen rett og kontrollert, fn-rack vektstang og posisjon baren rett over brystet.,

Utførelse

  • Mens inhalere pusten dypt, gradvis lavere bar ned til den berører brystet. Pause for et kort sekund, og la fibrene strekke seg over brystet.
  • Når pause har oppstått, puster pusten og returnere det bar tilbake til der det startet. Gjennom denne fasen av bevegelsen, alle spenningen skal være via din brystet, med triceps være til hjelp.,

Recovery

  • Når du har fullført bestemt antall repetisjoner, sted vektstang tilbake på brettet og gå sakte tilbake fra nedgangen posisjon.
  • Det er foreslått at du har en treningspartner eller noen av assistanse hjelpe deg re-rack baren på grunn av sine klosset lokalisering.,

Vanlige Feil

Spretten Bar Av Brystet: Generelt, fordi vi er i stand til å legge mer vekt enn vanlig til nedgangen benkpress, form og omfanget av bevegelse (Neste Punkt) er ignorert, og kastet ut treningsstudio vinduet. Folk vil ofte sprette bar av brystet for å legge til momentum til økt motstand de presser. Ikke bare vil dette øke sannsynligheten for en brystbenet skade, men det vil også ta bort noen sjanse tid under spenning., Tid under spenning er hva som kommer til å stimulere brystet for å vokse, og hvis dette er ignorert deretter kan du glemme noen sjanse til forbedringer i brystet området.

Mangel av Hele Spekteret av Bevegelse: Følgende fra dette, da en økt vekt er lagt til ligningen; spekter av bevegelse er ofte vanskelig å fullføre. Ikke bare vil dette spekteret av bevegelse skaper store spenninger over pectoral muskelen fibre, men det vil også redusere sannsynligheten for personskade, hjelp med daglig funksjonalitet og også en fordel ledd omkringliggende musklene., For å hindre at denne mangelen på Utvalg av Bevegelse, velg en vekt som du kan utføre hele konsentriske/eksentrisk bevegelse overalt, og hvis det hjelper, kan du bruke en spotter til riktig skjema/teknikk hvis det trengs.

Feil Pusting Metoder: Trykk og bevegelser som skulderpress, benkpress, militære trykk på så godt som alle andre øvelser for den saks skyld, er i stor grad kommentert i effektivitet når en riktig pust metoden er brukt fra start til slutt., Å puste riktig (inhalering på den eksentriske og exhaling på den konsentriske) vil ikke bare føre til økt mosjon effektivitet, men det vil også tillate større anstrengelse på typisk forskjellige bevegelser, så vel som en interlinking forhold vidd tempo på treningen i seg selv. For eksempel, en dyp langsom pust på den langsomme eksentrisk og en kraftig exhaling pust ut på den konsentriske.

Ingen Spotter: Som tidligere nevnt, samt øvelse i seg selv å være i en uvanlig posisjon; re reoler vektstang kan være ekstremt vanskelig, spesielt med en ekstra utbruddet i muskulær tretthet., Unnlatelse av å re-rack vekt sikkert vil føre til alvorlige personskader og også potensial til å bli satt utenfor denne øvelsen for livet! Som du har sett fordelene av øvelsen i den foregående passasje; det er trygt å si at du ikke vil at dette skal skje! For å hindre dette, spør din treningspartner eller noen på treningsstudio etasje med en lyd trening kunnskap som en PT for å hjelpe deg gjennom hele øvelsen, fra løft på begynnelsen helt til slutten.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *