Avansert 21s for Hypertrofi

Her er hva du trenger å vite…

  1. 21s er en old-school muskel-building teknikk som brukes partial reps og en lang tid under spenning å overbelaste muskel.
  2. Mens det gamle systemet sikkert jobbet, tilpasning 21s å tilbringe mer tid i mid-range er mer effektiv.
  3. 21s kan med hell brukes til øvelser for bryst, skuldre og rygg.

Alle vet 21s, den klassiske biceps bevegelse rippet rett fra sidene av Arnold ‘ s Encyclopedia of Modern Bodybuilding.,

Hvis ikke, her er de raske ‘n skitne:

  1. Utføre 7 reps på topp-serie delvis biceps krøller hvor du bare senke bar halvveis.
  2. gjør Deretter 7 reps på lave frekvenser delvis biceps krøller å stoppe halvveis opp.
  3. avslutt med 7 full range of motion (ROM) representanter for en total av 21 smertefulle reps.

til Tross for deres old-school grunnlaget, 21s er fortsatt en veldig effektiv trening-protokollen, og en som ikke trenger å være reservert for bare biceps.,

21s: Vitenskap

Tjue-kjære og sin nye varianter er rett og slett overbelastning teknikker som fungerer ved å øke tiden under spenning (TUT). Øke TUT øker metabolic stress, en av de tre mekanismer for å øke muskel hypertrofi beskrevet i Brad Schoenfeld er banebrytende forskning papir (1).

Disse teknikkene også gi deg en utrolig pumpe, som også er i slekt å hypertrofi gjennom «celle hevelse.,»

Den Nye 21s

Den største forskjellen mellom disse nye versjonene av 21s og den tradisjonelle metoden er at disse protokollene til å fokusere mer på mid-range av øvelsen. Grunnen til dette har å gjøre med et prinsipp om fysiologi kjent som lengde-spenning forhold eller thelength-spenning kurve. Enkelt sagt, dette er forholdet mellom lengden av muskel fiber og kraft fiber produserer på den lengden.

Musklene har den laveste potensial til å generere kraft når de er enten fullt langstrakt (strukket) eller helt forkortet (innleide)., De generere høyest mulig spenning i midt – halvveis gjennom utvalg av bevegelse.

en Annen grunn til å fokusere på mid-range er fordi det er en posisjon der maksimal belastning av biceps oppstår. I løpet av noen krøller, biceps er maksimalt lastet (stimulert) på det punktet på PLATEN der underarmen er i en 90-graders vinkel med lasten vektor. Hvis du bruker vekter, tyngdekraften er belastningen vektor, så poenget med maksimal legger i, er hvor albuen når 90 grader fleksjon eller når underarmen er parallelt med gulvet.,

Jo lenger unna du flytter fra en 90-graders vinkel med lasten vektor, kortere spaken arm blir og jo mindre arbeid for din biceps har å gjøre. Det er derfor i en gratis-vekt biceps curl, jo nærmere du beveger deg mot bunnen eller toppen av serien, jo mindre arbeid dine biceps få fordi spaken arm er forkorting. Det er også grunnen til at løftere gjør vektstang eller dumbbell krøller vanligvis hvile mellom reps på den øverste og nederste posisjon.

Nå at begrunnelsen bak å fokusere mer på mellomtonen er klart, la oss se på noen praktiske anvendelser.,

Biceps 21s: En Versjon

Utføre denne protokollen ved hjelp av manualer, en vektstang, eller med en EZ-Curl stang.

  • 7 x Mid-Range Partial Reps
  • 7-Andre Isometriske Mid-range Hold w/ Håndledd Pronasjon-Supination
  • 7 x Hele Spekteret av Bevegelse Reps

Biceps 21s: Versjon B

Utføre denne protokollen ved hjelp av to sett av manualer. Begynne med lettere sett og utføre den første øvelse, og deretter bytte til et par som er 5 pounds tyngre og utføre de to andre øvelser., Start For eksempel med 20-kilos manualer, deretter bytte til 25-kilos manualer.

  • 7 x Skjeve Biceps Krøller
    (bytt til tyngre manualer)
  • 7-Andre Isometriske Mid-Range Hold w/ Håndledd Pronasjon-Supination
  • 7 x Hele Spekteret av Bevegelse Reps

Merk: Du kan også bruke skjeve krøller som en stand-alone biceps trening.

Utover Biceps: ved Hjelp av 21s for Alt!

jeg har aldri forstått hvorfor kroppsbyggere gjelder 21s bare for sine biceps., Slik jeg ser det, 21s er en enkel og allsidig overbelastning teknikk som kan lett brukes til nesten enhver styrke trening.

når Det er sagt, i likhet med alle andre overbelastning metoder, visse teknikker som fungerer bedre med noen bevegelser mer enn andre.

Dumbbell skulderpress 21s

Denne protokollen er utført med manualer. Du kan gjøre det enten sittende eller stående. Siden spaken arm er den lengste i denne øvelsen når humerus er parallelt med gulvet, isometrisk er utført i den posisjonen.,

  • 7 x Mid-Range Partial Reps
  • 7-Andre Mid-Range Isometrisk Hold, åpning og lukking av armene (Arnold press stil)
  • 7 x Hele Spekteret av Bevegelse Reps

Dumbbell brystpress 21s

Dette kan gjøres ved hjelp av manualer eller med en vektstang. Siden spaken arm er den lengste i denne øvelsen når humerus er parallelt med gulvet, isometrisk er utført i den posisjonen.,

  • 7-Andre Isometriske Mid-range Hold
  • 7 x Hele Spekteret av Bevegelse Reps
  • 7 x Partial Reps (på toppen utvalg)

Lat Trekke Ned 21s

Du kan gjøre denne protokollen ved hjelp av en nøytral, bredt, eller hemmelig grep. Jeg liker å bruke et annet grep hver gang for å opprette en annen stimulus. Isometrisk er utført på den nederste posisjonen som dette er det punktet på PLATEN der de fleste jukse.,

  • 7 x Mid-Range Partial Reps
  • 7-Andre Isometriske Hold, bunn-område (full sammentrekning)
  • 7 x Hele Spekteret av Bevegelse Reps

Bent Over Row 21s

Du kan gjøre denne protokollen ved hjelp av manualer, en vektstang, eller på en sitter rad maskinen. Isometrisk er holdt på full sammentrekning fordi det tvinger deg til å fokusere på toppen av row, den delen av øvelsen, hvor de fleste jukse.,

Også, hvis du bruker vekter du kan variere overkroppen lene fra en 45-graders vinkel i forhold til parallelle med gulvet, og dermed treffer musklene litt annerledes.

  • 7 x Topp-serie Partial Reps
  • 7-Andre Isometriske Hold, topp-serie (full sammentrekning)
  • 7 x Hele Spekteret av Bevegelse Reps

De 28s-Protokollen

Hvis du ønsker å legge enda mer arbeid-volum, kan du gå opp et hakk, og prøv 28s protokoller.,

for Å utføre 28s, alt du gjør er å legge til 7 delvis ROM-reps – enten topp utvalg partials eller bunnen utvalg partials – til begynnelsen eller slutten av noen av 21s protokoller som er vist ovenfor. Det er opp til deg hva slags partial reps du føler passer best med protokollen, sammen med hvor i protokollen som du ønsker at det skal gå (i begynnelsen eller på slutten).

husk Også at du ikke trenger å bruke kun 7 reps, som «7» absolutt ikke er et magisk tall. Kanskje du foretrekker å gjøre 6 reps på hver øvelse?, Eller kanskje du treffer disse protokollene med en nedtelling-stil, hvor du gjør det første øvelse for 8 reps, den andre for 7 reps/sekunder, og den tredje for 6 reps.

Uansett hvordan du snur på det, disse protokollene vil øke arbeid volum, TUT, og derfor metabolsk stress.

Hvor Mange Sett?

Utføre 21s og 28s protokoller for 1-2 sett med 90 sekunder til 3 minutter hvile mellom settene. Siden disse protokollene innebærer lettere belastninger foretatt ved høye volumer, de beste utført på slutten av en omfattende styrke-trening trening.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *