4 Nybegynner-Vennlig Etappe Maskiner, og Hvordan du Bruker Dem

av Steven Auger

Visste du at bena har noen av de største musklene i kroppen? Det er fornuftig, siden de er brukt så ofte og på så mange forskjellige aktiviteter. Så, naturligvis, det er mange øvelser du kan gjøre for å forbedre ben styrke — og mye mosjon maskiner å velge mellom.

Hvis du er ny til treningsstudioet, det kan være vanskelig å avgjøre hvilken maskin vil komme som en del av bena., For å hjelpe deg langs din fitness-reise og bygge styrke i øvre del av bena, har vi listet opp noen av de beste (nybegynner-vennlig) leg maskiner til å søke ut på treningsstudioet. Men først, la oss dekke det grunnleggende.

Viktigheten av Øvre-leggmusklene

den øvre beinet har noen av de sterkeste musklene i kroppen. Det er tre hovedtyper av øvre-leggmusklene: quadriceps, hamstrings, og gluteals. De fire quads er plassert på forsiden av låret og er ofte den lengste av alle muskler i kroppen. Deres funksjon? De bidrar til å forlenge beinet utover.,

De tre hamstring muskulaturen er plassert på baksiden av låret. Deres funksjon er å bidra til å utvide hofte og bøy kneet. Det er tre glute musklene i baken, og gluteus maximus, i særdeleshet, er «regnes som en av de sterkeste musklene i kroppen,» i henhold til Healthline. Disse musklene alle hjelpe deg å sitte, stå, gå i trapper, og rett og slett balanse.

Øvre Beinet Maskiner for Nybegynnere

det er Nok å si, beinmusklene gjøre mye arbeid., Hvis du ønsker å bygge din øvre ben styrke, her er fire ben maskiner (og nybegynner-vennlig øvelser) for å prøve.

1. Sittende beinpress

Den sittende beinpress maskin målene dine quadriceps og hamstrings. Still inn setet slik at knærne har minst en 90-graders bøy og føttene er hip bredde hverandre. Tærne skal peke litt utover, mot 11 o ‘clock og 1 o’ clock posisjoner. Sørge for at knærne har en liten bøy som du kjører strøm gjennom føttene for å forlenge bena. Tar sikte på å bruke en vekt du føler deg komfortabel med 8-12 reps med.

2., Leg Extension

quadriceps er det sentrale punktet i leg extension i maskin. Ta en sittende stilling, slik at bena er under avrundet spaken puten foran og føttene peker fremover. Bruk hendene til å holde sidebars og stabilisere seg selv, hvis behovet være. Bena skal danne en 90-graders vinkel mens du sitter, og knærne skal gå kant i kant med pivot punktet av maskinen. Spaken pad bør hvile like over føttene. Ved hjelp av din quads, sakte forlenge bena. Under bevegelse, kan du prøve å holde overkroppen i ro., Puster som du utvide fullt, og pust inn mens du sakte lavere vekt til sin opprinnelige posisjon. Utføre 8-12 reps.

3. Vinklet Leg Curl

Etter at du har arbeidet ditt quads, flip over for noen liggende leg krøller å gi de hamstrings en treningsøkt. Når du er forsiden ned på den vinklede bein curl i maskin, sørg for at hendelen pad er et par tommer under den kalver. Når du er klar til å starte, grep sidebars med hver hånd og krølle bena så langt tilbake (mot baken) som du kan uten å øke quads fra benken., Puster som du krøller beina, og pust inn når du returnerer bena til startposisjon. Bruk bare nok vekt som gjør det mulig for deg å foreta kontrollerte bevegelser. For mye vekt øker risikoen for ryggskade. Utføre 8-12 reps.

4. Smith Maskin Knebøy

Hvis du er ny til huk øvelser, begynn ved hjelp av Smith-maskin. Angi vektstang på en høyde som passer for deg, så den lander komfortabelt over toppen av ryggen og nederst på halsen. Det er en god idé å prøve et par reps uten noen ekstra vekt, slik at du blir vant til bevegelsen., Nå plassere en benk mellom beina dine for å få veiledning på hvor langt du vil sitte ned og grep sverdet slik at hendene er litt mer enn skulder bredde hverandre.

Når du er klar, sakte senk deg til knebøy posisjon ved hjelp av benken som din guide (bena bør være i 90 graders vinkel og lårene skal være parallelle med gulvet), og deretter heve deg selv opp igjen til stående posisjon. Prøve å fullføre tre sett med 10 reps.

Når du er komfortabel med grunnleggende bevegelser, kan du fjerne benken og legg litt vekt., Hvis du overbelastning bar og kan ikke fullføre et rep, låse sikkerhet kroker av roterende bar frem. Som alltid, må du konsultere med en lege før du begynner på et treningsprogram. Se full medisinsk ansvarsfraskrivelse her.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *