12 Øvelser for Forstoppelse Lindring (Norsk)

Forstoppelse kan være en skikkelig BUMmer. Følelsen som du har til å ta toer, men ikke kan eller sliter med å passere en krakk er både symptomer på forstoppelse. Mens dette kan være en ubehagelig situasjon, er det vanlig og vanligvis ikke er en svært alvorlig tilstand. Med en liten bit av deuce-sleuthing, kan du vanligvis finne ut hva som får deg til å bli støttet opp verre enn en LA kø., De vanligste grunner for å bli forstoppelse inkluderer:

  • Kosthold
  • Stress
  • Hormonell ubalanse
  • Medisiner
  • En mangel på mosjon
  • Ikke pooping når du føler behov for å
  • Medisinske tilstander som IBS

Det er mange måter å bidra til å forebygge forstoppelse, nemlig å drikke nok vann, å spise uten mat, og pooping når du føler behov for. Disse er alle gode strategier for å hjelpe til med å HINDRE forstoppelse, men hva hvis du trenger lindring nå? En av de beste måtene å lindre forstoppelse er til å trene!, Trening kan stimulere fordøyelsessystemet ved å hjelpe mat flytte gjennom fordøyelsessystemet ditt mer effektivt hjelper deg å holde deg jevnlig.

Nedenfor finner du en guide til de beste øvelsene for forstoppelse som kan hjelpe deg med å få systemet flyter igjen. Ikke bekymre deg for å treffe alle disse øvelsene, bare velg et par som synes å være morsom eller interessant. Er du klar? La oss komme i gang!

Yoga

Med en historie som går tilbake til 4000 år gamle India, yoga kombinerer fysisk trening med meditativ pust., Denne gamle skikken har gjort en renessanse som folk har blitt klar over de mange fordelene som yoga gir.

En av fordelene med yoga er at de ulike positurer og øvelser bidra til å fremme fordøyelseskanal helse. Dette er på grunn av de ulike stillinger som kroppen går gjennom som bidrar til å flytte avfall gjennom fordøyelseskanalen.,

Her er noen av de beste yoga som er kjent for å være spesielt effektiv på å fremme regelmessig avføring:

Vind-Lindrende Utgjøre

  1. Ligge på ryggen med bena og armene strukket utover.
  2. Draw begge knærne mot brystet når du puster ut og legge hendene rundt dem.
  3. Holding høyre kneet, kan du utvide din venstre beinet utover langs gulvet. Hold denne posere for opp til ett minutt.
  4. Ta med kneet tilbake og gjenta med høyre ben.,
  5. Det siste trinnet er å ta med både knær tilbake til brystet og bringe hendene rundt dem igjen.
  6. til Slutt, slipper knærne og strekker beina på ryggen på gulvet og hvile.

Cobra Utgjøre

  1. Start med å ligge med ansiktet ned på gulvet med bena lengre bak deg.
  2. Plasser hendene på gulvet nedenfor skuldrene.
  3. Løft hodet og brystet av gulvet som du inhalerer.
  4. Hold blikket på gulvet, eller hvis du er fleksibel nok til at du kan se opp mot himmelen.,
  5. Trekke skuldrene tilbake som du rette ut armene.
  6. Bare rett ut armene til et nivå du er komfortabel med.
  7. Hold posere for opp til 30 sekunder.
  8. puste ut og senke hodet og brystet tilbake til bakken.

Halv Spinal Vri

  1. Sitte på gulvet med bena utstrakt.
  2. Bøy knærne og plasser føttene på gulvet.
  3. Skyv venstre fot under høyre beinet og legg det venstre beinet på gulvet.,
  4. Trinn høyre fot over venstre ben og stå på gulvet slik at kneet peker rett opp.
  5. Sakte vri kroppen mot høyre lår som du puster ut.
  6. Angi venstre overarm, på utsiden av høyre lår.
  7. Sakte vri hodet til høyre for å øke strekningen.
  8. Hold posere for 30 sekunder til 1 minutt og gjenta for den andre siden.

Cardio

«Cardio» er en forkortelse for «hjerte», som er relatert til hjerte og blodkar., Cardio er noen form for aerobic trening som hjelper din tilstand hjerte-og karsystemet. Dette inkluderer øvelser du er sannsynligvis kjent med som kjører, fotturer, fotturer, sykling, svømming, ski, og dans.

Cardio øvelser er bra for folk som lider av forstoppelse som øvelsen bidrar til å flytte fordøyd mat gjennom fordøyelsessystemet. Fordelene ved å bruke øvelsen for å hindre forstoppelse er at treningen er gratis, og alle kan gjøre det, og det finnes en rekke helsemessige fordeler.,

Her er noen øvelser som har vist seg å være spesielt effektiv i å hindre forstoppelse:

Kjører

  1. Ha en komfortabel par atletisk sko som gir bue støtte.
  2. Kle seg komfortabelt i athletic pustende antrekk, avhengig av værforhold.
  3. Finne et egnet sted til å kjøre som en park eller en skole spor.
  4. sørge for å gjøre noen lys som strekker seg å varme opp musklene.
  5. Begynn med sakte jogging i et behagelig tempo.,
  6. Prøv å treffe bakken på midten av fremre del av foten og unngå å treffe bakken med hælen først.
  7. Øke hastigheten før du er i et tempo som er utfordrende for deg, men gjennomførbart.
  8. etter hvert Som du blir mer komfortabel med å kjøre over tid vurdere å gå på lengre turer eller økende tempo.

Sykling

  1. Velg en sykkel som er riktig størrelse for deg. De fleste sykkel butikker vil være i stand til å hjelpe deg å velge en sykkel med riktig rammestørrelse.
  2. sørge for å bruke hjelm når du ri din sykkel.
  3. Velg hvor du skal sykle., Dette kan være en park, på gaten eller noe annet sted som er egnet for sykkel ryttere. Sørg for å følge reglene av veien, og se opp for biler på veien.
  4. Start ridning! Etter hvert som du blir sterkere biker du kan velge lengre ruter og øke hastigheten.

Walking

  1. Velg et par komfortable walking sko. Disse kan være atletisk joggesko eller andre sko som du kan gå i komfortabelt.
  2. bruke egnet antrekk avhengig av værforholdene.
  3. Velg en gå-rute og begynner å gå.,
  4. Hvis du ønsker litt mer utfordring, kan du prøve og øke avstanden som du går og øke tempoet for å få en ekstra kardiovaskulær trening.

bekkenbunnen Øvelser

bekkenbunnen dekke bekkenet og støtter bekken organer som blære og tarm, samt livmoren hos kvinner. Disse gruppene av musklene er noen ganger referert til som «core» muskler. I henhold til Mayoclinic, opp til halvparten av de som har kronisk forstoppelse har bekkenbunnen dysfunksjon (PFD).,

Ved å styrke bekkenbunnen kan du bidra til å forbedre funksjon og koordinering av muskler som kan føre til regularitet og forbedret evakuering.

Nedenfor har vi fremhevet noen nyttige øvelser som kan bidra til å styrke bekkenbunnen:

Bird Dog

  1. Begynner på alle fire, og plasser hendene på gulvet under skuldrene og knærne under hoftene.,
  2. Nå din høyre arm fremover og venstre ben tilbake så din høyre arm og venstre ben er parallelt med bakken
  3. gå Tilbake til startposisjon, og gjenta den samme fremgangsmåten for den andre siden.
  4. Gjenta for 5-10 reps.

Knebøy

  1. Stå med føttene skulder bredde hverandre.
  2. strekk hendene ut foran kroppen din til å hjelpe deg med å opprettholde balansen.
  3. Bøy knærne og hoftene som du flytter knebøy mot gulvet.
  4. Knebøy lavt nede som du holder hodet og brystet løftes. Knærne skal være over anklene.,
  5. Trykk gjennom hælene til å bringe kroppen tilbake i en stående posisjon.
  6. Gjenta! 3 sett med 10 repetisjoner er et godt sted å begynne.

Bro

  1. Ligge på ryggen med bena utstrakt.
  2. Bøy knærne så begge knær som er spisse opp med føttene på bakken.
  3. Strekker armene langs sidene av kroppen med håndflatene vendt nedover.
  4. Trykk og ned med armene og føttene mens du samtidig løfte brystet.
  5. Hold dette utgjøre opp til 30 sekunder.,
  6. Frigi positur og la din tilbake for å trykke ned på bakken og forlenge bena igjen.

Dype pusteøvelser

Deep puste øvelser er øvelser som bringer bevissthet til pusten din for å hjelpe utløser avslapning respons i kroppen. Ved å øke avslapning respons du kan bidra til å regulere stress som kan være gunstig for fordøyelsen systemet. Stress kan føre til en rekke helseproblemer, inkludert forstoppelse så ved å øke din velvære, vil du være godt på vei til å bidra til å optimalisere din fordøyelsessystemet fungerer.,

Her er noen av de vanligste dype pusteøvelser som kan bidra til å slappe av i kropp og sinn:

Alternativ Nesebor Puste

  1. å Finne en komfortabel plass på gulvet eller på en stol hvor du kan sitte uforstyrret i et par minutter.
  2. Litt løft hodet, slik at du forlenge ryggraden.
  3. Resten din venstre håndflate på venstre kne og ta med din høyre hånd til nesen.
  4. lukk høyre nesebor med tommelen på høyre hånd.,
  5. Sakte pust inn gjennom venstre nesebor og deretter lukke den med ringfingeren.
  6. Ta tommelen av din høyre nesebor, og sakte puster ut.
  7. Med høyre nesebor fortsatt åpne, sakte pust lukke den med tommelen.
  8. Åpne og sakte puster ut fra venstre nesebor.
  9. Gjenta denne prosessen 5-10 ganger.

Puste med magen

  1. Ligge på ryggen på en flat overflate samtidig som den støtter hodet og bøye knærne.
  2. Plasser en hånd på brystet og den andre rett nedenfor brystkasse.,
  3. Sakte puster inn, slik at magen beveger seg ut og presser mot lavere hånd. Hånden på brystet bør ikke flytte.
  4. Stramme musklene i magen og la dem falle innover mens du puster med pursed lepper. Og på øvre del av brystet skal være stille og ikke flytte.
  5. Repeter i 5-10 minutter. Du kan bruke denne teknikken 3-4 ganger per dag i begynnelsen, mens du gradvis øke mengden av tid.

4-7-8 Puste

  1. Sakte pust for et antall av 4 sekunder.
  2. Hold pusten i 7 sekunder.,
  3. Sikre et whooshing lyd som du sakte puster ut etter en opptelling av 8 sekunder.
  4. Prøv å gjenta dette 4 ganger i begynnelsen og gradvis øke etter hvert som du blir mer erfaren.

– Tasten Takeaways

Det er mange proaktive skritt du kan ta for å bidra til å forebygge og lindre forstoppelse gjennom enkle øvelser som nevnt ovenfor. Ta en konservativ første tilnærming til helseproblemer er alltid best, så hvis du lider av forstoppelse prøve noen av øvelsene du har lært om i denne artikkelen., Også, husk at det er alltid en god idé å fortelle legen din om noen tarm endringer du har lagt merke til.

en Annen flott verktøy for de som er med forstoppelse er å bruke et bidé. Tushy tilbyr en av de beste bidet vedlegg på markedet, så sørg for å ta en titt og se hvilken modell som er riktig for deg!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *