Krafttraining: So erstellen Sie einen progressiven Krafttrainingsplan

von Andrew Hamilton in Kraft, Konditionierung und Flexibilität

Ein Trainingsplan zur Verbesserung der Muskelkraft

Phil Gardiner

Wenn Sie Ihre Muskelkraft erhöhen und ordnungsgemäß ausführen, wird die Fähigkeit des Körpers verbessert, erworbene Kraft schnell auszudrücken. Kurz gesagt, Sie werden Kraft entwickeln, die ihre sportliche Leistung verbessert. Power ist ein Bereich des Trainings, in dem der Amateurspieler sein Spiel stark verbessern kann.,

Beispiele für einen Ausdruck von Macht sind: ein Rugbyspieler beschleunigt an einem Gegner vorbei, ein Fußballer tritt einen Fußball hart, springt und schlägt einen Volleyball und springt für einen Slam Dunk im Basketball.

Intensität erhöhen, aber ausreichend Ruhe zulassen

Eine gute Möglichkeit, das Training zur Verbesserung der Muskelkraft zu planen, besteht darin, die Intensität über einen Zeitraum von 3 Wochen mit 2-3 Sitzungen pro Woche zu erhöhen. Ich empfehle dann, dass darauf 1 Woche Arbeit mit geringerer Intensität folgt., Dies ermöglicht es dem Körper, sich von der Anhäufung einer intensiven Trainingsperiode zu erholen, bevor die Intensität über einen weiteren Zeitraum von 3 Wochen wieder zunimmt. Eine weitere einzelne Erholungswoche wird dann verwendet, um sich zu erholen, bevor entweder die Intensität weiter zunimmt oder der Schwerpunkt des Trainings auf das Krafttraining in der Saison verlagert wird (dies wird im nächsten Teil dieser Serie behandelt). Die einzelnen Erholungswochen werden oft als „Entlastungswochen“ bezeichnet.

Entlastungswochen sind keine Ruhewochen. Das Training sollte fortgesetzt werden, jedoch mit niedrigeren Intensitäten., Eine vollständige Einstellung sollte nur erfolgen, wenn sich der Spieler unwohl fühlt oder eine Verletzung ihn am Training hindert.

Was bildet die Festigkeitsaufbauphase aus?

Der Schlüssel ist maximales Krafttraining. Dies sollte mit begrenztem Arbeitsvolumen abgeschlossen werden, insbesondere wenn es in Verbindung mit Geschwindigkeits – /Geschicklichkeitstraining durchgeführt wird. Der Schwerpunkt liegt daher auf Qualität., Um maximale Kraft und Kraft zu entwickeln, sollte der Athlet mit den folgenden Prozentsätzen von 1RM heben:

Kernlifte: 80%-90% von 1RM

Hilfslifte: 65-75% 1RM

Kernlifte arbeiten große Muskelgruppen über zahlreiche Gelenke – zum Beispiel Kniebeugen, Deadlifte und reinigt.

Hilfslifte zielen in der Regel auf kleinere Muskeln/Muskelgruppen über einzelne Gelenke ab, z. B. Pull Downs und Wadenaufzüge.

Um maximale Kraft und Kraft zu entwickeln, empfehle ich, das „Stage“ – Format des Trainingsfortschritts zu befolgen., Hier führt der Spieler alle seine Sets für eine bestimmte Übung aus, bevor er zur nächsten übergeht. Eine vollständige Wiederherstellung (90 Sekunden plus) sollte zwischen Wiederholungen und Sätzen zulässig sein, um maximalen Aufwand zu ermöglichen (siehe Beispielarbeitsausschnitte).

Übungen sollten spezifisch sein

Krafttraining sollte darauf zugeschnitten sein, die spezifischen Muskeln und Bewegungsmuster zu verbessern, die mit dem jeweiligen Sport des Spielers verbunden sind – sie sollten „spezifisch“ sein.

Übungen wie die Kniebeuge beinhalten eine Streckung der Knöchel, Knie und Hüften. Dieses hintere Kettenbewegungsmuster ist für viele Sportarten unerlässlich.,

Spezifität im Training ist wichtig, aber weniger spezifische Übungen, wie das Bankdrücken,
haben eine Relevanz für die Verbesserung der Gesamtkraft, die durch Channeling-Übungen in spezifischere Sportkraft „übersetzt“ werden kann (siehe den nächsten Teil dieser Serie).,

Um schwerere Gewichte anzuheben und die maximale Kraft zu erhöhen, müssen Sie:

  1. Volumen reduzieren – die Anzahl der in jeder Sitzung durchgeführten Aufzüge muss reduziert werden: 4-12
  2. Erhöhen Sie die Ruhe – zwischen Aufzügen und Sets – Lassen Sie mindestens 90 Sekunden zwischen den Sätzen zu, zum Beispiel
  3. Erhöhen Sie die Erholung zwischen den Trainingseinheiten – lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen dem Krafttraining, Anpassung tritt auf, wenn sich der Körper nach dem Abbau von Muskelgewebe während des Krafttrainings selbst repariert. Dies führt dazu, dass der Körper stärker wird.,
  4. Variieren Sie die verwendeten Übungen – Wenn eine neue Übung eingeführt wird, sollte die Zeit erlaubt sein, ihre Technik zu lernen. Folglich sollten Lasten leicht gehalten werden. Die Anpassung wird weiterhin stattfinden, da ein neues Bewegungsmuster erlernt und Muskeln auf unterschiedliche Weise verwendet werden.

Tipps zum Kraftaufbau

  • Konzentrieren Sie sich auf das Gesäß (Gesäßmuskulatur), die Wadenmuskulatur, die Oberschenkel und die Muskeln des unteren Rückens, da die Kraft in der hinteren Kette die Grundlage für die sportliche Funktion bildet.,
  • Einige Oberkörperarbeiten müssen durchgeführt werden – insbesondere die Schultern, der Trizeps und die Bauchmuskeln sollten nicht vernachlässigt werden.
  • Die Stärkung des Bereichs um das Schultergelenk hilft, Verletzungen vorzubeugen-zum Beispiel an der Rotatorenmanschette. Dislokationen der Schulter sind im Kontaktsport, insbesondere bei Amateur-Rugbyspielern, ziemlich häufig. Dies spiegelt oft eine schlechte Konditionierung wider., bein presse
    Unteren rücken und gesäß Die Meisten aktivitäten Gebogen reihe, guten morgen Trizeps Werfen, schläger sport, volleyball spike Trizeps verlängerung, trizeps dip Schultern Siehe Trizeps ^ Aufrecht reihe, hantel seitliche heben Oberen rücken Die Meisten aktivitäten Lat pull unten, sitzende reihe

    Vermeiden ungleichgewichte

    Es ist wichtig, nicht zu überarbeiten bestimmte muskelgruppen auf kosten von andere., Dies liegt daran, dass Muskelungleichgewichte häufig die Ursache für Verletzungen sind, insbesondere Oberschenkelbelastungen und Tränen.

    Fußballer sind normalerweise stark in den Quads (aufgrund der Zeit, die sie mit dem Treten des Balls und schnellen Beschleunigungen und Wendungen verbringen), haben jedoch aufgrund unzureichenden Kraft-und Flexibilitätstrainings häufig schwache und enge Kniesehnen. Dies ist ein Rezept für Verletzungen.

    Die Planung von Übungen zur Stärkung der Muskeln um das Schultergelenk erfordert ebenfalls große Sorgfalt., Es ist durchaus üblich, dass Krafttraining-Enthusiasten aufgrund einer übermäßigen Betonung der Übungen für die Brust-und Vorderschultermuskulatur und nicht für die hinteren Oberkörpermuskeln einen abgerundeten oberen Rücken haben. Spieler riskieren Schulterverletzungen, wenn die Muskeln nur auf einer Seite des Gelenks gestärkt werden. Daher ist es wichtig, die synergistischen Muskeln zu trainieren, die eine Bewegung unterstützen, und die Protagonistenmuskeln entscheidend zu stärken, die dazu neigen, wenig Stimulation zu erhalten, aber Aufmerksamkeit benötigen, wenn Gelenk-und Belastungsverletzungen nicht auftreten sollen.,

    Empfohlene maximale Kraftaufbau Workouts

    Workout 1: geeignet für Anfänger Gewichtheber und alle Sportarten

    Übung Sets Wiederholungen % 1 Rep max Erholung (min.,)
    Lunge 3 8 75 3
    Bench press 3 8 75 3
    Deadlift 3 8 75 3
    Front pulldown 3 12 65 2
    Sit-up 3 30 sec., 2

    Work out 2: suitable for intermediate weight lifters and all sports

    Exercise Sets Reps % 1 Rep max Recovery (mins.,/td>
    Incline press 3 6 80 3-4
    Leg curl 3 6 (each leg) 75 3-4
    Lat pulldown 3 12 65 2
    Dumbbell side bend 3 12 (each side) 65 2

    This work out could be progressed to:

    Exercise Sets Reps % 1 Rep max Recovery (mins.,)
    Squat 3 5 85 3-5
    Deadlift 3 5 85 3-5
    Seated row 3 12 65 2
    Triceps dip 3 30 secs. 2
    Weighted crunch 3 20 5-10kg weight 3

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