Hier ist, was Sie wissen sollten, wenn Sie nachts trainieren

Für alle nicht-morgendlichen Menschen-was viele von Ihnen bedeutet-könnte die Nacht Ihre einzige Chance sein, ins Schwitzen zu kommen, besonders wenn Sie längere Stunden arbeiten. Wenn deine Augen nicht durchhängen und dein Körper bereit ist, dann mach es, oder? Nun, nicht, wenn es bedeutet, Ihre Schlaffähigkeit zu beeinträchtigen oder Ihre Leistung im Kraftraum zu behindern. Wir hatten einige Experten, die sich mit diesen nächtlichen Workouts beschäftigten, damit Sie sie richtig machen und die gewünschten Ergebnisse erzielen können.,

Ist das Timing wichtig?

Das ist heikel. Stan Dutton, C. P. T. und Trainer für Personal Training Platform Leiter, erklärt, dass es wirklich auf den einzelnen abhängt. Einige Menschen müssen möglicherweise drei oder vier Stunden vor dem Schlafengehen das Training abbrechen, da sie dadurch zu wach zum Schlafen werden.Andere können kurz nach dem Training wie ein Licht ausgehen.

Während die Wahl einer bestimmten Zeit der Nacht wird nicht stark Ihr Training beeinflussen, wenn Sie wach über 17 Stunden gewesen sind, wird Ihre Leistung beeinträchtigt werden, ähnlich wie wenn Sie unter dem Einfluss waren., Die wichtigsten Faktoren sind Ihre gesamte Schlaf – und Weckzeit.

„Training erhöht die Kerntemperatur, steigert das Adrenalin und erhöht die Herzfrequenz“, sagte Dutton, aber “ Untersuchungen zeigen, dass Training zu jeder Tageszeit tatsächlich Ihre Schlafqualität verbessert.“

Adam Perlman, MD. Darüber hinaus stimmt FACP, ein integrativer Gesundheits-und Wellnessexperte an der Duke University, zu. „Im Allgemeinen ist Bewegung gut, um Menschen zu helfen, besser zu schlafen“, sagte er.,

„Viele Menschen finden, dass Bewegung zu nahe an der Schlafenszeit, oft innerhalb von ein oder zwei Stunden, das Einschlafen aufgrund seiner stimulierenden Natur und Wirkung auf die Körpertemperatur erschweren kann“, sagte er, „Werden Sie also ein Experte für Sie und experimentieren Sie mit dem Training zu verschiedenen Tages – (und Nachtzeiten) und sehen Sie, wie sich das auf Ihren Schlaf auswirkt.“

Spielt die Art des Trainings eine Rolle?

Wenn Sie tun eine Menge cardio, können Sie mehr stimuliert und brauchen zusätzliche Zeit, um wind nach unten, erklärt Amir Khastoo PT, DPT am Providence Saint John ’s Health Center‘ s Performance-Therapie in Santa Monica, CA.,

„Wenn Sie ein schweres Cardio-basiertes Training planen,müssen Sie möglicherweise danach etwas mehr Zeit einplanen, da ein erhöhter Endorphinspiegel das Einschlafen erschweren kann“, sagte er. „Versuchen Sie in diesem Fall, sich ein Kissen von zwei Stunden vom Ende des Cardio-schweren Trainings bis zum Aufprall Ihres Kopfes auf das Kissen zu geben.“

Sie können ein wenig von dieser Zeit slash, wenn Sie Widerstand Arbeit tun., „Andererseits benötigen Sie beim Kraft-oder Krafttraining weniger Zeit, da Sie sich durch erhöhte Muskelermüdung innerhalb einer Stunde nach dem Training müder und bereit fühlen, einzuschlafen“, fügte er hinzu.

Was sollten Sie Essen spät in der Nacht?

Wenn Sie sind Ausübung in den späten Stunden, müssen Sie eine pre – und post-workout-snack oder eine Mahlzeit, auch wenn es super dunkel aus. „Im Allgemeinen sage ich meinen Kunden, sie sollen genau das essen, was sie normalerweise nach dem Training essen würden, es sei denn, sie haben noch nicht zu Abend gegessen“, sagte Dutton., Jede Mahlzeit sollte Protein, Kohlenhydrate und gutes Fett aus Vollwertkost enthalten.

Aber halten Sie es Licht. „Ich würde nachts nichts Schweres empfehlen, aber ein Stück Lachs und Brokkoli oder eine Pflanzenproteinschale funktionieren. Oder Joghurt mit frischem Obst“, sagte Perlman. Die genaue Menge und das Verhältnis variieren je nach Individuum und Training, aber viele Experten empfehlen ein 3:1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein.

Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training, um Nährstoffe wiederzugewinnen, Energiespeicher aufzufüllen und die Muskelregeneration einzuleiten., „Nach einer Mahlzeit, lassen Sie sich mindestens 45-60 Minuten für die richtige Verdauung vor dem Schlafengehen. Wenn Sie wissen, dass Sie nach dem Essen 60 Minuten lang nicht wach bleiben können, reduzieren Sie Ihre Portionsgröße, um leere Kalorien zu vermeiden“, sagte Khostoo.

Werden Sie an Gewicht zunehmen?

„um ehrlich Zu sein, einer meiner Lieblings-Mythen, die Büste ist, die man über ‘Essen in der Nacht wird Sie Fett.“Tatsächlich gibt es sogar Studien, die zeigen, dass Menschen, die nachts essen, weniger wiegen“, sagte Dutton.

Perlman stimmt. „Es besteht die Sorge, dass das Essen zu kurz vor dem Schlafengehen das Risiko einer Gewichtszunahme erhöht“, sagte er., „Diese Empfehlungen basieren auf wenig wissenschaftlichen Erkenntnissen.“

Essen Sie, was Sie normalerweise für eine Mahlzeit nach dem Training essen würden, egal zu welcher Stunde. Das bedeutet viel protein, Kohlenhydrate und etwas Fett. „Immer wieder wird die Wissenschaft zeigen, dass die allgemeine Qualität und Quantität von Lebensmitteln viel wichtiger ist als das Timing“, erklärte Dutton.

Können Sie im Schlaf sparen?

Definitiv nicht, sagt Dutton. Das ist, wo Nachttraining ein Problem sein könnte. Eine Beeinträchtigung Ihres Schlafes wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit, Muskelreparatur und Leistung aus., Wenn Dutton mit Kunden arbeitet, steht der Schlaf immer an erster Stelle.

„Meine einzige Regel ist, dass es wichtiger ist, das Fitnessstudio zu überspringen und sich auszuruhen, wenn sie körperlich erschöpft sind und das Gefühl haben, zu müde zu sein, um sicher zu trainieren“, sagte er.

Eine gute Faustregel? Trainieren Sie nur nachts, wenn Sie danach mindestens sechs bis sieben Stunden schlafen können.

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