Flexible Diät: Ein einfacher Makro-Diät-Plan, der

Flexible Diät funktioniert, ist keine Diät. Es ist eher ein Lebensstil.

Es legt die Kontrolle in die Hände des Dichters, was bedeutet, dass es keine Essenspläne oder Lebensmittelbeschränkungen gibt, die befolgt werden müssen.

Sie fragen sich vielleicht, wie Menschen abnehmen, wenn sie essen können, was sie wollen.

Wenn Sie eine flexible Diät einhalten, wird Ihr Kalorien-und Makronährstoffbedarf entsprechend dem Gewicht berechnet, das Sie verlieren möchten.,

Diätetiker müssen ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) und Makronährstoffbedarf vor Beginn der Diät bestimmen.

Dies geschieht am häufigsten mit einem der „Makro“ – Rechner auf den vielen Websites, die flexible Diäten fördern, aber Sie können es auch von Hand tun.

Berechnung Ihres Energiebedarfs

Der gesamte tägliche Energieverbrauch besteht aus (1):

  • Ruhender Energieverbrauch (REE): Die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen.,
  • Nicht ruhender Energieverbrauch( NREE): Die während des Trainings verbrauchten Kalorien, alle täglichen Aktivitäten und die Energie, die zur Verdauung von Lebensmitteln benötigt wird.

Der Energieverbrauch im Ruhezustand macht mehr als 60-70% des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs einer Person aus (2).

Der nicht ruhende Energieverbrauch umfasst Kalorien, die durch Bewegung, Zappeln, Zittern oder Stehen verbrannt werden, sowie die Energie, die Ihr Körper zur Verdauung von Nahrungsmitteln verwendet.

Die Berechnung des gesamten täglichen Energieverbrauchs gibt einem Dieter eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien er an einem bestimmten Tag verbrennt.,

Die meisten Websites, die flexible Diäten fördern, empfehlen, Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung zu berechnen, wie unten erläutert.

Viele Studien haben gezeigt, dass diese Gleichung effektiver ist als andere, um den Kalorienbedarf genau vorherzusagen (3, 4, 5).

Basierend auf der Gleichung können Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch wie folgt berechnen (6):

  • Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Höhe in cm) – (5 x Alter) + 5
  • Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6.,25 x Höhe in cm) – (5 x Alter) – 161

Diese Zahl wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um Ihren gesamten Kalorienbedarf zu schätzen (7):

Um Gewicht zu verlieren, subtrahiert der Körper dann einen Prozentsatz der Kalorien von seinem gesamten täglichen Energieverbrauch, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Die meisten Websites, die flexible Diäten fördern, empfehlen, 20% vom gesamten täglichen Energieverbrauch abzuziehen.

Zum Beispiel würde ein Dieter, der seinen Bedarf an 2.000 Kalorien berechnet, 400 Kalorien täglich abziehen, um Gewicht zu verlieren.,

Diätetiker können jedoch ihr Kaloriendefizit basierend auf ihren individuellen Gewichtsverlustzielen und Aktivitätsniveaus bestimmen.

Berechnung Ihres Makronährstoffbedarfs

Nachdem Sie ein Kalorienziel festgelegt haben, berechnen Sie dann Ihren Makronährstoff-oder „Makro“ – Bedarf.

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die Ihr Körper in den größten Mengen benötigt: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Diese Nährstoffe liefern Kalorien und haben zahlreiche wichtige Funktionen im Körper (8).,

  • Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm, typischerweise 45-65% der gesamten täglichen Kalorien
  • Proteine: 4 Kalorien pro Gramm, typischerweise 10-35% der gesamten täglichen Kalorien
  • Fette: 9 Kalorien pro Gramm, typischerweise 20-35% der gesamten täglichen Kalorien

Viele Websites, die eine flexible Diät fördern oder benutzerdefinierte Speisepläne verkaufen, bieten „Makrorechner“, bei denen Benutzer ihre Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau einstecken können, um eine benutzerdefinierte Makronährstoffverteilung zu erhalten.,

Diätetiker können jedoch auch Makros selbst berechnen, indem sie ihren gesamten Kalorienbedarf basierend auf ihren spezifischen Zielen in Prozentsätze von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett aufteilen.

Das Tolle an flexiblen Diäten ist, dass Diätetiker ihre Makronährstoffbereiche je nach Lebensstil und Gewichtsverlust anpassen können.

Ein Dieter, der ein signifikantes Gewicht verlieren möchte, möchte möglicherweise einen niedrigeren Kohlenhydratbereich wählen, während sich ein Athlet für einen höheren Kohlenhydratbereich entscheiden möchte (9, 10).,

Durch flexible Diäten können Benutzer auch ihre Ballaststoffaufnahme verfolgen, obwohl es sich nicht um einen Makronährstoff handelt. Ballaststoffe sind eine Art Kohlenhydrat, das der Körper nicht verdauen kann.

Es wird empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Frauen 25 Gramm anstreben sollten (11).

Wie Sie Ihre Makronährstoffaufnahme verfolgen

Nach der Bestimmung ihres Kalorien-und Makronährstoffbedarfs verfolgen Anhänger flexibler Diäten einfach ihre Kalorien-und Makronährstoffaufnahme und bleiben sicher innerhalb ihrer gesetzten Ziele.,

Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, obwohl der beliebteste Weg ist, eine der vielen Websites oder mobilen Apps auf dem Markt zu verwenden.

Die meisten Food-Tracking-Apps verfügen über endlose Datenbanken, mit denen Benutzer nach Lebensmitteln und Portionsgrößen suchen können, um Kalorien innerhalb von Sekunden zu bestimmen.

Apps sind hilfreich, da Sie es Ihnen ermöglichen, Ihre Mahlzeiten und Snacks unterwegs aufzuspüren, ohne dass Sie etwas aufschreiben müssen.

Zu den beliebten Apps zum Verfolgen von Kalorien und Makros gehören MyFitnessPal und My Macros.,

Zusammenfassung Um die Diät zu befolgen, entwickeln Sie zunächst eine Basis für Ihren Kalorien-und Makronährstoffbedarf. Flexible Diät-Websites helfen Ihnen zu berechnen, wie viele Kalorien und Makronährstoffe Sie benötigen, während Websites und mobile Apps Ihnen helfen können, sie zu verfolgen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.