Erweiterte 21s für Hypertrophie

Hier ist was Sie wissen müssen…

  1. 21s sind eine alte schule muskel-gebäude technik, die verwendet teil wiederholungen und eine lange zeit-unter-spannung zu überlasten die muskel.
  2. Während das alte System sicherlich funktioniert hat, ist es effektiver, 21s zu optimieren, um mehr Zeit im mittleren Bereich zu verbringen.
  3. 21s kann erfolgreich auf Übungen für Brust, Schultern und Rücken angewendet werden.

Jeder kennt 21s, die klassische Bizepsbewegung, die direkt von den Seiten von Arnolds Encyclopedia of Modern Bodybuilding gerissen wurde.,

Wenn nicht, hier ist die Quick ‚ n dirty:

  1. Führen Sie 7 Wiederholungen der Top-Range-Teilbizeps Locken, wo Sie nur die Bar auf halbem Weg senken.
  2. Dann machen Sie 7 Wiederholungen von Low-Range-Teilbizeps, ohne auf halbem Weg anzuhalten.
  3. Beenden Sie mit 7 Full Range of Motion (ROM) Wiederholungen für insgesamt 21 schmerzhafte Wiederholungen.

Trotz ihrer Old-School-Grundlagen sind 21s immer noch ein sehr effektives Trainingsprotokoll und eines, das nicht nur für Bizeps reserviert werden muss.,

21s: Die Wissenschaft

Twenty-one und die neuen Variationen sind einfach überlast-Techniken, durch die Erhöhung der Zeit unter Spannung (TUT). Die Erhöhung der TUT erhöht den metabolischen Stress, einen der drei Mechanismen zur Erhöhung der Muskelhypertrophie, die in Brad Schönfelds bahnbrechender Forschungsarbeit (1) beschrieben sind.

Diese Techniken geben Ihnen auch eine unglaubliche Pumpe, die auch mit Hypertrophie durch „Zellschwellung“ zusammenhängt.,“

Der neue 21s

Der größte Unterschied zwischen diesen neuen Versionen von 21s und der traditionellen Methode besteht darin, dass sich diese Protokolle mehr auf den mittleren Bereich der Übung konzentrieren. Der Grund dafür hat mit einem Prinzip der Physiologie zu tun, das als Längen-Spannungs-Verhältnis oder Thelength-Tension-Kurve bekannt ist. Einfach ausgedrückt ist dies die Beziehung zwischen der Länge der Muskelfaser und der Kraft, die die Faser bei dieser Länge erzeugt.

Muskeln haben das geringste Kraftpotential, wenn sie entweder vollständig verlängert (gestreckt) oder vollständig verkürzt (kontrahiert) sind., Sie erzeugen die höchstmögliche Spannung in der Mitte-auf halbem Weg durch den Bewegungsbereich.

Ein weiterer Grund, sich auf den mittleren Bereich zu konzentrieren, ist die Position, an der die maximale Belastung des Bizeps auftritt. Während jeder Locke wird der Bizeps maximal an dem Punkt im ROM geladen (stimuliert), an dem sich der Unterarm in einem 90-Grad-Winkel mit dem Lastvektor befindet. Wenn Sie freie Gewichte verwenden, ist die Schwerkraft der Lastvektor, also ist der Punkt der maximalen Belastung, wo der Ellbogen 90 Grad der Flexion erreicht oder wenn Ihr Unterarm parallel zum Boden ist.,

Je weiter Sie sich mit dem Lastvektor aus einem 90-Grad-Winkel bewegen, desto kürzer wird der Hebelarm und desto weniger Arbeit muss Ihr Bizeps leisten. Das ist der Grund, warum in einem freien Bizeps Curl, je näher Sie in Richtung der unteren oder oberen Bereich bewegen, desto weniger Arbeit Ihren Bizeps bekommen, weil der Hebelarm verkürzt. Es ist auch, warum Heber tun Langhantel oder Hantel Locken in der Regel ruhen zwischen Wiederholungen an der oberen und unteren Position.

Nun, da der Grund für die Fokussierung auf den Mitteltonbereich klar ist, schauen wir uns einige praktische Anwendungen an.,

Bizeps 21s: Version

Führen Sie dieses Protokoll mit Hanteln, einer Langhantel oder mit einem EZ-Curl bar.

  • 7 x Mid-Range-Teil-Wiederholungen
  • 7-Sekunden-Isometrische Mid-range-Hold w/ Wrist Pronation-Supination
  • 7 x Full Range of Motion Wiederholungen

Bizeps 21s: Version B

Führen Sie dieses Protokoll, indem Sie zwei Sätze von Hanteln. Beginnen Sie mit dem leichteren Set und führen Sie die erste Übung durch, wechseln Sie dann zu einem Paar, das 5 Pfund schwerer ist, und führen Sie die beiden anderen Übungen durch., Beginnen Sie zum Beispiel mit 20-Pfund-Hanteln und wechseln Sie dann zu 25-Pfund-Hanteln.

  • 7 x Schiefen Bizeps Locken
    (schalter zu schwerer hanteln)
  • 7-Zweite Isometrische Mid-Range Halten w/ Handgelenk Pronation-Supination
  • 7 x Vollständige Palette von Motion Reps

Hinweis: Sie können auch verwenden schiefen locken als stand-alone bizeps übung.

Über Biceps: Mit 21s für Alles!

ich habe nie verstanden, warum Bodybuilder gelten 21s nur Ihren Bizeps., So wie ich es sehe, sind 21s eine einfache und vielseitige Überlastungstechnik, die leicht auf fast jede Kraftübung angewendet werden kann.

Das heißt, wie bei allen anderen Überlastungsmethoden funktionieren bestimmte Techniken bei einigen Bewegungen besser als bei anderen.

Hantel Schulterpresse 21s

Dieses Protokoll wird mit Hanteln durchgeführt. Sie können es entweder sitzend oder stehend ausführen. Da der Hebelarm in dieser Übung am längsten ist, wenn der Humerus parallel zum Boden ist, wird die Isometrie in dieser Position durchgeführt.,

  • 7 x Mid-Range Teil Reps
  • 7-Zweite Mid-Range Isometrische Halten, öffnen und schließen ihre arme (Arnold presse stil)
  • 7 x Vollständige Palette von Motion Reps

Hantel Brust Presse 21 s

Diese kann getan werden mit hanteln oder mit einer langhantel. Da der Hebelarm in dieser Übung am längsten ist, wenn der Humerus parallel zum Boden ist, wird die Isometrie in dieser Position durchgeführt.,

  • 7-sekunden Isometrische Mid-range-Hold
  • 7 x Vollständige Palette von Motion Reps
  • 7 x Teilweise Reps (an der spitze bereich)

Lat Pull Unten 21 s

Sie können tun dieses protokoll mit einem neutral, breite, oder unterhand grip. Ich benutze jedes Mal gerne einen anderen Griff, um einen anderen Reiz zu erzeugen. Die Isometrie wird an der unteren Position durchgeführt, da dies der Punkt des ROMS ist, an dem die meisten Leute betrügen.,

  • 7 x Mid-Range Teil Reps
  • 7-Zweite Isometrische Halten, bottom-range (volle kontraktion)
  • 7 x Full Range of Motion Reps

Gebogen Über Reihe 21 s

Sie können tun dieses protokoll mit hanteln, eine Langhantel oder auf einer sitzenden Reihenmaschine. Die isometrische wird bei der vollen Kontraktion gehalten, weil es Sie zwingt, an der Spitze der Reihe zu konzentrieren, der Teil der Übung, wo die meisten Menschen betrügen.,

Wenn Sie freie Gewichte verwenden, können Sie Ihren Oberkörper von einem 45-Grad-Winkel parallel zum Boden neigen und dadurch Ihre Muskeln etwas anders schlagen.

  • 7 x Top-Range Partial Reps
  • 7-Second Isometric Hold, top-range (full contraction)
  • 7 x Full Range of Motion Reps

Das 28s-Protokoll

Wenn Sie noch mehr Arbeitsvolumen hinzufügen möchten, können Sie eine Kerbe höher gehen und die 28s-Protokolle ausprobieren.,

Um 28s auszuführen, fügen Sie lediglich 7 partielle ROM – Wiederholungen – entweder Partials der oberen oder unteren Reihe-zum Anfang oder Ende eines der oben gezeigten 21s-Protokolle hinzu. Es liegt an Ihnen, welche Art von partiellen Wiederholungen Sie am besten zum Protokoll passen und wohin Sie im Protokoll gehen möchten (am Anfang oder am Ende).

Denken Sie auch daran, dass Sie nicht nur 7 Wiederholungen verwenden müssen, da „7“ sicherlich keine magische Zahl ist. Vielleicht würden Sie es vorziehen, 6 Wiederholungen jeder Übung zu machen?, Oder vielleicht treffen Sie diese Protokolle mit einem Countdown-Stil, wo Sie die erste Übung für 8 Wiederholungen, die zweite für 7 Wiederholungen/Sekunden und die dritte für 6 Wiederholungen machen.

Unabhängig davon, wie Sie es drehen, erhöhen diese Protokolle Arbeitsvolumen, TUT und damit metabolischen Stress.

Wie Viele Sätze?

Führen Sie 21s-und 28s-Protokolle für 1-2 Sätze, mit 90 Sekunden bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Da diese Protokolle leichtere Lasten mit hohen Volumina beinhalten, werden sie am besten am Ende eines umfassenden Krafttrainings durchgeführt.

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