Die kraftsteigernde Sequenz, die Ihnen helfen, den Yoga-Kopfstand zu meistern

Möglicherweise können Sie sich mit den Besten in einen Paradiesvogel verwandeln, aber den Yoga-Kopfstand zu meistern ist ein ganz anderes Ballspiel. Im Gegensatz zu vielen Bewegungen in der Praxis, die ausschließlich auf Flexibilität beruhen, erfordert das Balancieren auf Ihrem Kopf ernsthafte Kraft., Und wenn Sie es jemals ohne Vorbereitung für sich selbst versucht haben—und sich auf die Person auf der Matte neben Ihnen gestürzt haben-wissen Sie, dass es nicht ganz so einfach ist, einen Kopfstand zu halten, als nur zu entscheiden, es zu tun und in die Pose zu treten.

Es gibt einige Schlüsselmuskeln, die dafür verantwortlich sind, Sie in die Position zu bringen und zu halten. „Die Trapez – und Deltamuskeln in Ihren Schultern schützen Kopf und Nacken, und der Latissimus dorsi, der sich im hinteren Teil Ihres Kerns befindet, hält Sie hoch“, sagt Kajuan Douglas, Gründer von Merge New York, ein Yoga-Studio in New York City., „Core muskeln wie die obliques, rectus abdominis, und transversale abdominis erhalten sie up und helfen sie balance, und die bizeps und trizeps haben starke zu bieten eine unterstützende basis.“

Wie man stark genug wird, um einen Kopfstand zu machen

Um in einer Kopfstandübung zu beginnen, besteht der erste Schritt darin, diese Muskeln zu stärken. Um Ihnen dabei zu helfen, schlägt Yoga-Profi Jess Penesso, Gründer der Schweißmethode, vor, durch die folgenden Bewegungen zu radeln, die Ihre Kern-und Hüftbeuger trainieren und gleichzeitig Ihre Schultern stabilisieren.

1., Medicine Ball Plank-to-Pike: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Knöcheln und Füßen auf dem Ball und Ihren Händen unter Ihren Schultern auf dem Boden. Beginnen Sie langsam, Ihre Beine in eine bequeme Position zu Ihnen zu ziehen und bringen Sie Ihre Hüften nach oben und vorne, bis sie über Ihren Schultern sind.

2. Unterarmplanken: Mit den Unterarmen auf dem Boden direkt unter den Schultern, verflechten Sie Ihre Finger vor sich (genauso wie Sie einen Korb zur Unterstützung Ihres Kopfes in einem Kopfstand erstellen würden) und drücken Sie durch Ihre Fersen zurück., Ziehen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, indem Sie die Muskeln einbeziehen, um Ihren Körper in einer geraden, festen Linie zu halten. Halten Sie für eine minute und wiederholen Sie.

3. Dolphin Pose: Sobald Sie Kraft in Ihrem Unterarm Planke gebaut haben,können Sie die ante mit einem Delphin Pose. Gehen Sie aus der gleichen verlobten Plankenposition langsam mit den Füßen so weit wie möglich zu Ihrem Gesicht, was Ihnen hilft, sich wohler zu fühlen, wenn Sie umgedreht werden.

4. Gewichtete Beinlifte: Mit einem Pfund Knöchelgewichte (Penesso ist ein Fan von Bala Armreifen, $49), liegen auf dem Rücken mit dem Kopf auf der Matte und Beine lang ausgestreckt., Heben Sie langsam Ihre Beine an die Decke, über Ihre Hüften, dann senken Sie sie langsam wieder auf den Boden. Heben Sie wieder an und wiederholen Sie langsam.

5. Hollow Hold Boat Pose: Beginnen Sie in einer Bootspose, mit Ihrem Hintern auf der Matte und Ihrem Ober-und Unterkörper angehoben, um eine „V“ – Form zu erzeugen. Senken Sie sich in einen hohlen Halt, drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte und verlängern Sie Ihre Beine vor sich, so dass Ihre Schultern und Beine leicht vom Boden schweben. Heben Sie zurück zum Boot, und langsam wiederholen.,

Aufbau einer Yoga-Kopfstand-Progression

Sobald Sie Ihre Muskeln gestärkt haben, sind Sie bereit, sie in einer Yoga-Kopfstand-Progression zu verwenden, die Ihnen hilft, sich auf die reale Sache aufzubauen.

1. Unterstützter Kopfstand an einer Wand: Laut Douglas ist die Wand der beste Ort zum Lernen, da Sie dadurch stärker werden und gleichzeitig Ihre Angst vor dem Kopf überwinden können. Es wird Ihnen auch helfen, die richtige Schulterausrichtung zu verstehen, die der Schlüssel ist., „Etwa 80 Prozent Ihres Gewichts sollten sich in Ihren Unterarmen befinden, wobei Ihre Hände um Ihren Kopf verschachtelt sind, um einen Korb zu bilden“, sagt Penesso. Beginnen Sie zu knien und zur Wand zu zeigen, mit Ihren Unterarmen parallel auf dem Boden und Ihren Fingern, die etwa drei bis vier Zoll von der Wand entfernt sind. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne auf Ihre Hände, dann stecken Sie Ihre Zehen unter und treten Sie gegen die Wand. Halten Sie Ihren Kopf vom Boden fern, und ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Füße zusammen, Drücken Sie mit Ihren Unterarmen vom Boden weg.

2., Stativkopfstand: Wenn Sie bereit sind, sich von der Wand zu entfernen, hilft Ihnen ein Stativkopfstand, dank seiner breiteren Basis, von der Douglas sagt, dass sie Stabilität unterstützt, Kernstärke aufzubauen. Wenn Sie sich von der Wand entfernen, beginnen Sie in der gleichen Position—knien Sie mit den Unterarmen parallel und den Händen auf dem Boden, um einen Korb für Ihren Kopf zu schaffen. Legen Sie Ihren Kopf auf den Boden, so dass der Rücken gegen Ihre Hände gedrückt wird, dann stecken Sie Ihre Zehen unter und strecken Sie Ihre Beine, um Ihre Hüften in die Luft zu bringen., Drücken Sie hart in Ihre Unterarme, bringen Sie ein Knie in Ihre Brust und machen Sie dasselbe mit dem anderen. Halten Sie diese Position mit den Knien in der Brust 15 Sekunden lang. „Übe das täglich, dreimal am Tag, und du wirst in ein paar Monaten oder weniger einen Kopfstand haben“, sagt Penesso.

3. Ein voller Kopfstand: Sobald Sie die Balled-up-Version eines Yoga-Kopfstand Progression unten pat haben. sie können daran arbeiten, Ihre Beine zu strecken. Douglas schlägt vor, mit einem Lehrer an einem unterstützten Kopfstand zu arbeiten, bis Sie sich wohl fühlen, und dann endlich (endlich!), werden Sie bereit sein, für den real deal.,

Möchten Sie Yoga nutzen, um Ihren Kern noch weiter zu stärken? Folgen Sie zusammen mit dem video unten.

Sie denken, Kopfstände sind Spaß? Warten Sie, bis Sie hören, was passiert ist, als einer unserer Redakteure versucht lachen Yoga (in Indien!). Und hier ist, uh, warum Yoga dich manchmal in die Quere bringt.

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