Styrke-Styrke Sekvens, Der vil Hjælpe Dig med at Mestre Yoga Hovedstand

Du kan være i stand til at twist din vej til en fugl af paradis med den bedste af dem, men mastering yoga hovedstand er en helt anden boldgade. I modsætning til mange bevægelser i praksis, som udelukkende er afhængige af fleksibilitet, kræver balancering på dit hoved en vis seriøs styrke., Og hvis du nogensinde har forsøgt det for dig selv uden nogen forberedelse-og afviklet vælter over på personen på måtten ved siden af dig—ved du, at det at holde en hovedstand ikke er så simpelt som bare at beslutte at gøre det og sparke op i posen.

Der er et par nøglemuskler, der er ansvarlige for at få dig—og holde dig—i positionen. “Trapezius og deltoid muskler i dine skuldre beskytte hoved og nakke, og latissimus dorsi, som er på bagsiden af din kerne holder du op”, siger Kajuan Douglas, grundlægger af Merge New York, en yoga studio i New York City., “Kernemuskler som obli .ues, rectus abdominis og tværgående abdominis får dig op og hjælper dig med at balancere, og biceps og triceps skal være stærke for at give en støttende base.”

Sådan får du stærk nok til at gøre en hovedstand

for at komme i gang i en hovedstand praksis, så det første skridt er at styrke disse muskler. For at hjælpe dig med at gøre det, foreslår yoga pro Jess Penesso, grundlægger af S .eat-metoden, at cykle gennem nedenstående bevægelser, der vil arbejde på din kerne-og hoftefleksorer, samtidig med at du stabiliserer dine skuldre.

1., Medicin bold planke-til-gedde: Start i en planke position med dine ankler og fødder på toppen af stabilitet bolden, og dine hænder plantet under dine skuldre på jorden. Langsomt begynde at trække dine ben mod dig i en gedde position, bringe dine hofter op og frem, indtil de er over dine skuldre.

2. Underarm planker: Med dine underarme på jorden direkte under skuldrene, interlacing fingrene foran dig (på samme måde som du ville til at skabe en kurv til at støtte dit hoved i en hovedstand), og tryk på tilbage gennem dine hæle., Træk din kerne og klem dine glutes, engagerer musklerne for at holde din krop i en lige, solid linje. Hold et minut og gentag.

3. Dolphin pose: når du har bygget styrke i din underarm planke, kan du op ante med en delfin pose. Fra den samme engagerede plankeposition, gå langsomt dine fødder så langt mod dit ansigt som muligt, hvilket vil hjælpe dig med at blive mere behagelig at være omvendt.

4. Vægtede benløfter: brug en pund ankelvægte (Penesso er en fan af Bala armringe, $49), Lig på ryggen med hovedet på måtten og benene strakt ud længe., Løft langsomt dine ben op til loftet, over dine hofter, og sænk dem langsomt ned til jorden. Løft op igen og fortsæt med at gentage langsomt.

5. Hollo.hold boat pose: Start i en båd pose, med din røv på måtten og din over-og underkrop løftes for at skabe en “v” form. Sænk ned i et hult greb, tryk korsryggen ned i måtten og forlæng dine ben ud foran dig, så dine skuldre og ben svæver lidt væk fra jorden. Løft Tilbage op til båden, og gentag langsomt.,

Opbygning af en yoga hovedstand progression

Når du har styrket dine muskler, vil du være klar til at bruge dem i en yoga hovedstand progression, som vil hjælpe dig med at bygge op til den virkelige ting.

1. Understøttet hovedstand på en væg: ifølge Douglas er væggen det bedste sted at lære, da det giver dig mulighed for at blive stærkere, mens du også erobrer din frygt for at være på hovedet. Det vil også hjælpe dig med at forstå korrekt skulderjustering, hvilket er nøglen., “Cirka 80 procent af din vægt skal være i dine underarme, med dine hænder sammenflettet omkring dit hoved for at skabe en kurv,” siger Penesso. Begynd at knæle og vende mod væggen, med underarmene parallelle på jorden og fingrene sammenflettet omkring tre til fire inches væk fra væggen. Hold dit hoved ser frem til dine hænder, derefter putte tæerne under og sparke op mod væggen. Hold hovedet væk fra jorden, og træk din kerne ind og fødder sammen, tryk væk fra gulvet med dine underarme.

2., Stativhovedstand: når du er klar til at bevæge dig væk fra væggen, hjælper en stativhovedstand dig med at opbygge kernestyrke takket være dens bredere base, som Douglas siger vil understøtte stabiliteten. Flyt væk fra væggen, start i samme position—knælende med underarmene parallelle og hænder sammenflettet på jorden for at skabe en kurv til dit hoved. Sæt dit hoved på jorden, så bagsiden af det presses op mod dine hænder, så tag tæerne under og ret dine ben for at bringe dine hofter op i luften., Tryk hårdt ind i underarmene, tag det ene knæ ind i brystet, og gør det samme med det andet. Hold denne position med knæene i brystet i 15 sekunder. “Øv dette dagligt, tre gange om dagen, og du får en hovedstand om et par måneder eller mindre,” siger Penesso.

3. En fuld hovedstand: Når du har fået balled-up version af en yoga hovedstand progression ned pat. du kan arbejde på at rette dine ben. Douglas foreslår at arbejde med en lærer på en assisteret hovedstand indtil din komfortable ,og så endelig (endelig!) du vil være klar til den ægte vare.,

vil du bruge yoga til at styrke din kerne endnu mere? Følg med videoen nedenfor.

du synes headstands er sjove? Vent, indtil du hører, hvad der skete, da en af vores redaktører prøvede laughing yoga (i Indien!). Og her er, øh, hvorfor yoga nogle gange gør dig quueef.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *