Fleksibel slankekure: en simpel makro kostplan, der virker

fleksibel slankekure er ikke en kost. Det er mere en livsstil.

det sætter kontrollen i hænderne på dieteren, hvilket betyder, at der ikke er måltidsplaner eller fødevarebegrænsninger, der skal følges.

du spekulerer måske på, hvordan folk taber sig, hvis de kan spise, hvad de vil.

Når du følger en fleksibel diæt, beregnes dine kalorieindhold og makronæringsstofbehov i henhold til hvor meget vægt du vil tabe.,

Dieters skal bestemme deres samlede daglige energiforbrug (TDEE) og makronæringsstofbehov, før de begynder kosten.

dette gøres oftest ved at bruge en af de “makro” – regnemaskiner, der er tilgængelige på de mange websebsteder, der fremmer fleksibel slankekure, men du kan også gøre det manuelt.

beregning af dit energibehov

samlede daglige energiforbrug består af (1):

  • hvilende energiforbrug (REE): antallet af kalorier, du forbrænder i hvile.,
  • ikke-hvilende energiforbrug (NREE): de kalorier, der bruges under træning, alle daglige aktiviteter og den energi, der kræves for at fordøje mad.

hvilende energiforbrug tegner sig for mere end 60-70% af en persons samlede daglige forbrændte kalorier (2).

ikke-hvilende energiforbrug inkluderer kalorier, der forbrændes gennem træning, fidgeting, rysten eller stående, samt den energi, din krop bruger til at fordøje mad.

beregning af samlede daglige energiforbrug giver en dieter en ide om, hvor mange kalorier de brænder på en given dag.,de fleste websebsteder, der fremmer fleksibel slankekure, anbefaler at beregne dine samlede daglige energiforbrug med Mifflin-St Jeor-ligningen, som forklaret nedenfor.mange undersøgelser har vist, at denne ligning er mere effektiv end andre til nøjagtigt at forudsige kaloribehov (3, 4, 5).

baseret på ligningen kan du beregne dine samlede daglige energiforbrug som følger (6):

  • mænd: (10 weight vægt i kg) + (6,25.højde i cm) – (5 age alder) + 5
  • kvinder: (10. vægt i kg) + (6.,25 x højde i cm) – (5 x alder) – 161

Dette tal er derefter ganget med en aktivitet faktor til at vurdere din samlede kalorie behov (7):

At tabe sig, dieter derefter fratrækker en procentdel af kalorier fra deres samlede daglige energiforbrug for at skabe en kalorie underskud. de fleste websebsteder, der fremmer fleksibel slankekure, anbefaler at trække 20% fra de samlede daglige energiforbrug.for eksempel vil en dieter, der beregner hans eller hendes behov for at være 2.000 kalorier, trække 400 kalorier dagligt for at tabe sig.,

dieters kan dog bestemme deres kalorieunderskud baseret på deres individuelle vægttabsmål og aktivitetsniveauer.

beregning af dine behov for makronæringsstoffer

Når du har bestemt et kaloriemål, beregner du derefter dine behov for makronæringsstoffer eller “Makro”.

makronæringsstoffer er de næringsstoffer, din krop har brug for i de største mængder: kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.

disse næringsstoffer giver kalorier og har mange vigtige funktioner i kroppen (8).,

  • Kulhydrater: 4 kalorier per gram, typisk 45-65% af det samlede antal daglige kalorier
  • Proteiner: 4 kalorier per gram, typisk 10-35% af det samlede antal daglige kalorier
  • Fedt: 9 kalorier per gram, typisk 20-35% af det samlede antal daglige kalorier

Mange hjemmesider, der fremmer fleksible slankekure eller sælge brugerdefinerede måltid planer “makro regnemaskiner,”hvor brugere kan tilslutte deres højde, vægt, alder og aktivitetsniveau for at få en brugerdefineret makronæringsstoffer distribution.,

dieters kan dog også beregne makroer alene ved at nedbryde deres samlede kaloribehov i procentdele af kulhydrater, protein og fedt baseret på deres specifikke mål.

den store ting om fleksibel slankekure er, at dieters kan justere deres makronæringsstoffer intervaller afhængigt af deres livsstil og vægttab behov.

en dieter, der ønsker at kaste betydelig vægt, ønsker måske at gå med et lavere kulhydratområde, mens en atlet måske ønsker at vælge et højere kulhydratområde (9, 10).,

fleksibel slankekure har også brugere til at spore deres fiberindtag, selvom det ikke er et makronæringsstof. Fiber er en type kulhydrat, som kroppen ikke kan fordøje.

det anbefales, at mænd bruger 38 gram fiber om dagen, mens kvinder skal sigte mod 25 gram (11).

Sådan sporer du dit Makronæringsstofindtag

efter bestemmelse af deres kalorieindhold og makronæringsstofbehov sporer tilhængere af fleksibel slankekure blot deres kalorieindhold og makronæringsstofindtag, og sørg for at holde sig inden for deres fastsatte mål.,

Der er mange måder at gøre dette på, selvom den mest populære måde er at bruge en af de mange websebsteder eller mobilapps, der er tilgængelige på markedet.

de fleste apps til sporing af fødevarer har utallige databaser, der giver brugerne mulighed for at slå enhver mad og portionsstørrelse op for at bestemme kalorier inden for få sekunder.

Apps er nyttige, fordi de giver dig mulighed for at spore dine måltider og snacks på farten uden besværet med at skrive noget ned. populære apps til sporing af kalorier og makroer inkluderer MyFitnessPal og mine makroer.,

sammendrag for at følge kosten skal du starte med at udvikle en basislinje til dine kalorieindhold og makronæringsstoffer. Fleksible slankekur websebsteder hjælper dig med at beregne, hvor mange kalorier og makronæringsstoffer du har brug for, mens websebsteder og mobile apps kan hjælpe dig med at spore dem.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *