de 15 bedste Quuad øvelser, der vil tilbyde store ben gevinster

dine glutes er ikke den eneste del af din underkrop, der fortjener nogle alvorlige træning kærlighed.

Din quad muskler, som er placeret på forsiden af benene mellem dine knæ og dine hofter, er ansvarlig for alt fra at holde dine knæ i korrekt justering (uh, kinda vigtigt) til at hjælpe dig med at gå, løbe og hoppe som en boss.,

De er også en af de største muskelgrupper (ja, dine quads er teknisk set består af fire muskler—deraf navnet “quad”) i din krop.

så fristende som det kan være at gøre alt det booty arbejde, ville ingen ben dag være komplet uden et par solide quuads øvelser.følgende udstyrsfrie bevægelser brænder dem op, så du kan opbygge stærke, afbalancerede ben ved at lege med dit tempo (eller hastighed) og tilføje Spring til blandingen. Hvad mere er: alle er nemme at fremme med et par håndvægte eller en kettlebell også, så du bliver stærkere, kan du fortsætte med at se resultater.,

for en fuld-on quuads træning (det, lad os være ægte, sætter hele din underkrop i brand), bland og match et par af disse quuad øvelser og gør dig klar til at brænde.

Tid: 20 minutter

Udstyr: – boks eller trin, kettlebell eller håndvægte er valgfri (vandflasker eller dåsemad arbejde, også)

God til: quads, og nederste del af kroppen

Instruktioner: Vælg fire eller fem af de øvelser nedenfor. (Udfordre dig selv ved at vælge en sort, som tempo s .uats, curtsy lunges, alternerende se-sa.lunges og hoppe S .uats.,) Udfyld de angivne reps for hver øvelse, og fortsæt derefter videre til den næste, hvile som nævnt. Når du har udført dem alle, skal du komme dig i et minut. Gentag to gange mere for i alt tre runder.

s .uat

Sådan gør du: stå med fødderne parallelle og skulderbreddeafstand fra hinanden, arme i siderne. Engager kerne og skub hofterne tilbage, som om de sænkes ned i en stol, mens de samtidig når armene fremad, indtil de er fastgjort i brysthøjde. Hold torso oprejst og rygsøjlen lige, tryk knæene udad, og fordel vægten jævnt mellem begge fødder., Når lårene er parallelle med gulvet, skal du trykke gennem hæle for at vende bevægelsen og vende tilbage til start. Det er en rep. udfør 10 til 12 reps, hvile i 15 sekunder og fortsæt til næste træk.

modificeret Pistol s .uat

Sådan gør du: stå direkte foran en stol med fødder parallelle og skulderbredde afstand fra hinanden, hænder presset sammen i brysthøjde. Engager kerne og skub hofterne tilbage for at sænke ned i stolen med kontrol. Mens du sidder, løft højre ben ud af gulvet og stræk lige. Engagere kerne og køre gennem venstre hæl til at skubbe tilbage op til stående., Det er en rep. Udfør op til 10 reps per side, hvile i 15 sekunder og fortsæt til næste træk.Pro tip: Undgå at bruge momentum eller skifte vægt fra side til side under hele bevægelsen.

Step-Up

Sådan gør du: Start stående overfor en robust kasse eller overflade omkring en fod høj. Træd venstre fod lige op på kassen. Skift vægt i venstre fod og vælg højre fod op fra gulvet, Kør knæ mod brystet og kom i balance på venstre ben. Hold core engageret, langsomt vende bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en repræsentant., Udfør 10 til 12 reps per side, hvil derefter i 15 sekunder og fortsæt til næste træk.

Pro tip: Hold torso så oprejst som muligt og undgå at bruge momentum (som at svinge fremad eller skubbe tilbage fod).

Split s .uat

Sådan gør du: stå højt med højre fod frem og tilbage (som om du står på jernbanespor), hænder på hofter. Hold begge ben lige og løft op på bolden af bagfoden. Dette er din udgangsposition. Engagere kerne, holde torso oprejst, og bøje på begge knæ til lavere organ indtil tilbage knæ svæver lige over gulvet eller forsigtigt haner ned., Tryk gennem forfoden for at rette benene og vende tilbage til startposition. Det er en rep. udfør 10 til 12 reps per side, hvile i 15 sekunder og fortsæt til næste træk.Pro tip: Tryk forreste knæ udad under bevægelsen og hold hofterne så firkantede som muligt.

s .uat Jump

Sådan gør du: stå med fødderne parallelle og skulderbreddeafstand fra hinanden, arme i siderne. Engager kerne og skub hofterne tilbage, som om de sænkes ned i en stol, mens de samtidig når armene fremad, indtil de er fastgjort i brysthøjde., Tryk knæene udad, fordel vægten jævnt gennem fødderne, og hold brystet op og rygsøjlen lige. Dette er din startposition. Når lårene er parallelle med gulvet, skal du trykke gennem fødderne for at rette benene og hoppe op fra gulvet. (Sving forlængede arme bag kroppen, når fødderne forlader gulvet.) Land i en s .uat position, med lår parallelt med gulvet. Det er en rep. udfør 10 til 12 reps, hvile i 15 sekunder og fortsæt til næste træk.,

Bulgarian Split Squat

Hvordan: Start stående tall med højre fod frem og venstre tilbage (som om stående på jernbanespor), toppen af venstre fod hvilende på en kasse og hænder på hofterne. Skift vægt i forreste højre fod, engagere kerne, holde torso oprejst, og bøje på begge knæ til lavere organ indtil tilbage knæ svæver lige over gulvet eller forsigtigt haner ned. Tryk gennem højre fod for at rette benene og vende tilbage til startposition. Det er en rep. udfør 10 til 12 reps per side, hvile i 15 sekunder og fortsæt til næste træk.,

Pro tip: Tryk forreste knæ udad under bevægelsen og hold hofterne så firkantede som muligt.

7. Bulgarian Split Squat Jump

Hvordan: Start stående tall med højre fod frem og venstre tilbage (som om stående på jernbanespor), toppen af venstre fod hvilende på en boks, og hænderne foldede foran brystet. Skift vægt i forreste højre fod, engagere kerne, lean torso lidt, og bøje på begge knæ til lavere organ indtil tilbage knæ svæver lige over gulvet. Tryk gennem forreste fod til at eksplodere op i luften. Land med højre knæ bøjet. Det er en repræsentant., Udfør op til 10 reps per side, hvile i 15 sekunder og fortsæt til næste træk.Pro tip: Hold torso vippet fremad og højre knæ presset udad, når du lander fra Spring. Sørg for, at du kan udføre regelmæssige bulgarske split s .uats med korrekt form, før du erobrer dette træk.

Goblet s .uat

Sådan gør du: Hold en kettlebell (eller det øverste hoved af en håndvægt) i brysthøjde med albuer bøjet og tæt på ribben. Stå med fødder skulderbredde fra hinanden og tæer lidt slået ud. Engagere kerne og skubbe hofterne tilbage, som om at sænke ned i en stol., Hold brystet oprejst og rygsøjlen lige; pres knæene udad og fordel vægten jævnt gennem fødderne. Når lårene er parallelle med gulvet, skal du trykke gennem fødderne for at vende bevægelsen og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep. udfør 10 til 12 reps, hvile i 15 sekunder og fortsæt til næste træk.

omvendt Lunge

Sådan gør du: Begynd at stå højt med fødderne lige under hofter og arme i siderne. Engager kerne og tage et stort skridt tilbage med højre fod., Bøj begge ben indtil tilbage knæ haner gulvet direkte under hoften (holde højre hæl høj), samtidig bøje arme og bringe hænderne sammen i brysthøjde. Skub gennem fødderne for at vende bevægelsen og vende tilbage til start. Det er en rep. udfør 10 til 12 reps per side, hvile i 15 sekunder og fortsæt til næste træk.

Pro tip: Du kan udføre dette træk med vægte til op udfordringen. Hold core stram for at undgå at lægge stress på lænden.

Curtsy Lunge

Sådan gør du: Begynd at stå højt med fødder under hofter og arme fastgjort foran brystet., Engager kerne, løft højre fod fra gulvet og tage et stort skridt tilbage og til ydersiden af venstre fod. Bøj derefter ved knæene, indtil højre knæ tapper gulvet bag venstre fod. Kør gennem fødderne for at vende bevægelsen og vende tilbage til startposition. Det er en rep. udfør 10 til 12 reps per side, hvile i 15 sekunder og fortsæt til næste træk.Pro tip: Hold skuldre og hofter firkantede under hele bevægelsen.

1 + 1/2 S .uat

Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne parallelle og skulderbredde fra hinanden, arme i siderne., Engager kerne og skub hofterne tilbage, som om de sænkes ned i en stol, mens de samtidig når armene fremad, indtil de er fastgjort i brysthøjde. Hold brystet oprejst og rygsøjlen lige, skub knæene udad, og fordel vægten jævnt gennem fødderne. Når lårene er parallelle med gulvet, skal du trykke gennem fødderne for at vende bevægelsen og stige halvvejs op. Derefter falde ned igen, indtil lårene er parallelle med gulvet, og kør gennem fødderne for at vende tilbage til start. Det er en rep. udfør 10 til 12 reps, hvile i 15 sekunder og fortsæt til næste træk.,pro tip: undgå fristelsen til at hoppe ind og ud af den nederste position af S .uat. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret.

skiftevis se-sa.Lunge

Sådan gør du: Begynd at stå med fødder direkte under hofter og hænder på siderne. Engager kerne og tage et stort skridt tilbage med venstre fod. Bøj begge ben, indtil venstre knæ haner gulv. Skub gennem fødderne for at vende bevægelsen og vende tilbage til stående, træde venstre fod fremad i stedet for at stoppe ved midten. Plant venstre fod foran kroppen og bøj begge ben, indtil højre knæ nu tapper gulvet direkte under højre hofte., Kør gennem venstre fod for at vende tilbage til start. Det er en rep. Udfør op til 10 reps per side, hvile i 15 sekunder og fortsæt til næste træk.

Pro tip: Hold kernen i indgreb og torso oprejst, og tryk knæet på forfoden udad, når du er i lungeposition.

s .uat til skiftevis Curtsy Lunge

Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne parallelle og skulderbredde fra hinanden, arme i siderne. Engager kerne og skub hofterne tilbage, som om de sænkes ned i en stol, mens de samtidig når armene fremad, indtil de er fastgjort i brysthøjde., Hold brystet oprejst og rygsøjlen lige, skub knæene udad, og fordel vægten jævnt gennem fødderne. Når lårene er parallelle med gulvet, skal du trykke gennem fødderne for at vende bevægelsen. Når halvvejs op, tage et stort skridt tilbage og over til venstre med højre fod. Bøj derefter ved knæene, indtil højre knæ tapper gulvet bag venstre fod. Kør gennem fødderne for at vende bevægelsen og vende tilbage til stående stilling. Det er en rep. Udfør op til 10 reps per side, hvile i 15 sekunder og fortsæt til næste træk.,

assisteret rejer s .uat

Sådan gør du: stå mod bagsiden af en stol eller et bord og hvil hænderne der for støtte. Bøj højre knæ til 90 grader for at løfte højre fod fra gulvet bag kroppen. Dette er din startposition. Hold højre fod løftet, bøj venstre knæ, og skub hofterne tilbage og ned så langt som muligt uden at afrunde rygsøjlen, mens du sænker højre knæ mod gulvet tæt på venstre fod. Kør gennem venstre hæl for at vende bevægelsen og vende tilbage til start. Det er en rep. Udfør op til 10 reps per side, hvile i 15 sekunder og fortsæt til næste træk.,

Pro tip: Hold vægten så centreret og kerne så tæt som muligt.

Tempo s .uat

Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne parallelle og skulderbredde fra hinanden, arme i siderne. Engager core skub hofterne tilbage, og før armene frem for at låse i brysthøjde. Begynd at sænke langsomt ned til tællingen af fem, stop når lårene er parallelle med gulvet. Tryk gennem fødderne for at vende bevægelsen i en tæller og vende tilbage til start. Det er en rep. udfør 10 til 12 reps, hvile i 15 sekunder og fortsæt til næste træk.,

dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mailadresser. Du kan muligvis finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *