Avancerede 21s for hypertrofi

her er hvad du behøver at vide…

  1. 21s er en old-school muskelopbygningsteknik, der brugte delvise reps og lang tid under spænding for at overbelaste muskelen.
  2. mens det gamle system helt sikkert fungerede, er det mere effektivt at tilpasse 21 ‘ erne for at bruge mere tid i mellemområdet.
  3. 21s kan med succes anvendes til øvelser til bryst, skuldre og ryg.

alle kender 21 ‘ erne, den klassiske biceps-bevægelse rippet lige fra siderne i Arnolds encyklopædi for moderne Bodybuilding.,

Hvis ikke, her er quickuick ‘n dirty:

  1. udfør 7 reps af top-range partielle biceps krøller, hvor du kun sænker stangen halvvejs.
  2. derefter gøre 7 reps af lav-range delvise biceps krøller stopper halvvejs op.
  3. Slut af med 7 full range of motion (ROM) reps i alt 21 smertefulde reps.

på Trods af deres old-school fundament, 21s er stadig en meget effektiv træning-protokollen, og en, der ikke behøver at være forbeholdt for kun biceps.,

21s: videnskaben

tyve-ones og dens nye variationer er simpelthen overbelastningsteknikker, der fungerer ved at øge tiden under spænding (TUT). Forøgelse af TUT øger metabolisk stress, en af de tre mekanismer til forøgelse af muskelhypertrofi beskrevet i Brad Schoenfelds seminal research paper (1).

disse teknikker giver dig også en utrolig pumpe, som også er relateret til hypertrofi gennem “celle hævelse.,”

Den Nye 21s

Den største forskel mellem disse nye versioner af 21s og den traditionelle metode er, at disse protokoller fokusere mere på mid-range of motion. Årsagen hertil har at gøre med et fysiologisk princip kendt som Længde-spændingsforholdet eller længden-spændingskurven. Kort sagt er dette forholdet mellem længden af muskelfiberen og den kraft, som fiberen producerer i den længde.

muskler har det laveste potentiale til at generere kraft, når de enten er helt aflange (strakte) eller helt forkortede (kontraherede)., De genererer den højest mulige spænding i midten-halvvejs gennem bevægelsesområdet.

en anden grund til at fokusere på mellemområdet er fordi det er den position, hvor maksimal belastning af biceps forekommer. Under enhver krølle er biceps maksimalt belastet (stimuleret) på det punkt i ROM ‘ en, hvor underarmen er i en 90 graders vinkel med belastningsvektoren. Hvis du bruger frie vægte, er tyngdekraften belastningsvektoren, så punktet med maksimal belastning er, hvor albuen når 90 grader af bøjning, eller når din underarm er parallel med gulvet.,

jo længere væk du bevæger dig fra en 90-graders vinkel med belastningsvektoren, jo kortere bliver håndtaget, og jo mindre arbejde skal dine biceps gøre. Derfor er det i en frivægts biceps-krølle, jo tættere du bevæger dig mod bunden eller toppen af området, jo mindre arbejde får dine biceps, fordi håndtaget er forkortet. Det er også grunden til, at løftere, der laver vægtstang eller håndvægtskrøller, typisk hviler mellem reps i øverste og nederste position.

nu hvor begrundelsen bag at fokusere mere på mellemtonen er klar, lad os se på nogle praktiske anvendelser.,

Biceps 21s: Version A

Udfør denne protokol ved hjælp af håndvægte, en vægtstang eller en EZ-Curl bar.

  • 7 x Mid-Range Delvis Reps
  • 7-Anden Isometrisk Mid-range Hold w/ Håndled Pronation-Supination
  • 7 x Fuld Vifte af Bevægelse Reps

Biceps 21s: Version B

Udfør denne protokol ved hjælp af to sæt håndvægte. Begynd med det lettere sæt og udfør den første øvelse, skift derefter til et par, der er 5 pund tungere og udfør de to andre øvelser., Start for eksempel med 20 pund håndvægte, og skift derefter til 25 pund håndvægte.

  • 7 x Skæve Biceps Curls
    (skifte til et tungere håndvægte)
  • 7-Anden Isometrisk Mid-Range Hold w/ Håndled Pronation-Supination
  • 7 x Fuld Vifte af Bevægelse Reps

Bemærk: Du kan også bruge skæve krøller som en stand-alone biceps øvelse.

ud over Biceps: brug 21s til alt!

Jeg har aldrig forstået, hvorfor bodybuildere kun anvender 21s til deres biceps., Som jeg ser det, er 21 ‘ erne en enkel og alsidig overbelastningsteknik, der let kan anvendes til næsten enhver styrkeøvelse.

når det er sagt, som med alle andre overbelastningsmetoder, fungerer visse teknikker bedre med nogle bevægelser mere end andre.

Dumbbell Shoulder Press 21s

denne protokol udføres med håndvægte. Du kan udføre det enten siddende eller stående. Da håndtaget er den længste i denne øvelse, når humerus er parallel med gulvet, udføres isometrisk i den position.,

  • 7 x Mid-Range Delvis Reps
  • 7-Anden Mid-Range Isometrisk Hold, åbning og lukning dine arme (Arnold tryk på style)
  • 7 x Fuld Vifte af Bevægelse Reps

Håndvægt Bryst Tryk på 21s

Dette kan gøres ved hjælp af håndvægte eller en vægtstang. Da håndtaget er den længste i denne øvelse, når humerus er parallel med gulvet, udføres isometrisk i den position.,

  • 7-sekunders isometrisk Mellemklasse Hold
  • 7 7 Fuld Bevægelsesreps
  • 7.delvise Reps (i øverste rækkevidde)

Lattræk ned 21s

Du kan udføre denne protokol ved hjælp af et neutralt, bredt eller underhåndsgreb. Jeg kan godt lide at bruge et andet greb hver gang for at skabe en anden stimulus. Den isometriske udføres i den nederste position, da dette er det punkt i ROM, hvor de fleste mennesker snyde.,

  • 7 x Mid-Range Delvis Reps
  • 7-Anden Isometrisk Hold, bottom-interval (fuld sammentrækning)
  • 7 x Fuld Vifte af Bevægelse Reps

Bent Over Row 21s

Du kan gøre denne protokol ved hjælp af håndvægte, en vægtstang, eller på en siddende row maskine. Isometrisk holdes ved fuld sammentrækning, fordi det tvinger dig til at fokusere øverst på rækken, den del af øvelsen, hvor de fleste snyder.,

Hvis du bruger frie vægte, kan du også variere din torso fra en 45 graders vinkel til parallel med gulvet og derved ramme dine muskler lidt anderledes.

  • 7 x Top-Range Delvis Reps
  • 7-Anden Isometrisk Hold, top-interval (fuld sammentrækning)
  • 7 x Fuld Vifte af Bevægelse Reps

28s Protokol

Hvis du ønsker at tilføje endnu mere arbejde-diskenhed, kan du gå op et hak, og prøv 28s protokoller.,

for at udføre 28s er alt, hvad du gør, at tilføje 7 delvise ROM – reps – enten top range partials eller bottom range partials-til begyndelsen eller slutningen af nogen af 21s-protokollerne vist ovenfor. Det er op til dig, hvilken type delvise reps du føler bedst passer til protokollen, sammen med hvor i protokollen du gerne vil have den til at gå (i begyndelsen eller i slutningen).

Husk også, at du ikke kun behøver at bruge 7 reps, da “7” bestemt ikke er et magisk tal. Måske foretrækker du at gøre 6 reps af hver øvelse?, Eller måske du rammer disse protokoller med en nedtælling stil, hvor du laver den første øvelse for 8 reps, den anden for 7 reps/sekunder, og den tredje til 6 reps.

Uanset hvordan du drejer det, er disse protokoller vil stige arbejde bind, TUT, og derfor metabolisk stress.

hvor mange sæt?

Udfør 21S og 28s protokoller for 1-2 sæt, med 90 sekunder til 3 minutters hvile mellem sæt. Da disse protokoller involverer lettere belastninger udført ved høje volumener, udføres de bedst i slutningen af en omfattende styrketræning.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *