Alle Måder til at Partitionere Dine Reps i Murph

Hvert år titusinder af atleter fra hele verden samles på CrossFit datterselskaber, militære baser, og de lokale parker til at gøre træningen Murph og ære dem, der døde, mens han tjente i de Forenede Staters Væbnede Styrker. Denne Mindedagstradition er nær og kære for CrossFit-samfundet og dets langvarige forhold til militæret., traditionen blev født ud af CrossFit ‘ s helt træning, som er skabt til ære for mænd og kvinder, der er døde i handlingslinjen eller mens de tjener deres land eller lokalsamfund.

måske er den mest kendte CrossFit Hero workorkout Murph, opkaldt efter Lt. Michael Murphy, der døde i Afghanistan i 2005, mens han tjente sit land. Mens træningen er lang og udmattende, vil du ikke høre atleter klage. I stedet, atleter dukker op for at betale deres respekt og ære dem, der har gjort det ultimative offer.,

træning angiver, at sportsfolk kan “partition pull-ups, push-ups, squats, som er nødvendig”, der præsenterer et sjældent element i en CrossFit træning, da de fleste gange atleter er forpligtet til at afslutte alle reps i en øvelse, før man går videre til den næste. I Murph, mens kør skal dele skal være udført som en sandwich omkring reps, atleter kan bryde op pull-ups, push-ups, squats, men de vil gerne.,

træning angiver, at sportsfolk kan “partition pull-ups, push-ups, squats, som er nødvendig”, der præsenterer et sjældent element i en CrossFit træning, da de fleste gange atleter er forpligtet til at afslutte alle reps i en øvelse, før man går videre til den næste. I Murph, mens kør skal dele skal være udført som en sandwich omkring reps, atleter kan bryde op pull-ups, push-ups, squats, men de vil gerne. At bruge lidt tid på at tænke gennem din rep-ordning kan hjælpe både nybegynder og veteran atlet med at lykkes i denne træning.,

at bruge lidt tid på at tænke gennem din rep-ordning kan hjælpe både nybegynder og veteran atlet med at lykkes i denne træning. For den nyere atlet, det vil hjælpe dem med at føle sig trygge, da de forsøger en træning, der på papir ser ganske skræmmende ud, men når de nedbrydes, kan det være ganske håndterbart. For veteran atlet, det kan hjælpe dem med at lære om pacing og strategi for at få den bedst mulige tid.,

Træning

“Murph”
For tiden:
1 m Kør
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

I hukommelsen af Navy Løjtnant Michael Murphy, 29, af Patchogue, N.Y., som blev dræbt i Afghanistan, 28 juni, 2005. Denne træning var en af Mikes favoritter, og han havde kaldt det “Body Armor.”Herfra vil det blive omtalt som “Murph” til ære for den fokuserede kriger og store amerikaner, der ikke ønskede noget mere i livet end at tjene dette store land og de smukke mennesker, der gør det til, hvad det er.Opdel pull-ups, push-ups og S .uats efter behov., Start og Slut med en kilometer løb. Hvis du har en tyve pund vest eller krop rustning, bære det.

så hvilken Rep-ordning skal jeg gøre?

så hvordan beslutter du dig for den bedste måde at bryde op på dine reps for at forhindre fald og få den bedst mulige tid? Strategien, uanset atletens niveau, er at vælge rep-ordningen, der giver mulighed for kontinuerlig stabil bevægelse og eliminerer perioder, hvor atleter er for muskuløst trætte til at fuldføre reps af den næste bevægelse.

Her er hvordan du går om at beslutte om rep ordningen, der passer til dig.,

Vælg først din svageste bevægelse

Vælg først din svageste bevægelse fra pull-ups, push-ups og S .uats. Bestem derefter antallet af reps, som du uden tvivl ved, at du altid kunne gøre i et enkelt sæt af den bevægelse.

For eksempel, sige, at push-ups er din svageste bevægelse, og du ved, at du altid kan buste ud af 6 reps i en række i en push-up., Derfra bygger du din rep-ordning omkring dette nummer, så andelen af pull-ups til push-ups til S .uats er proportional. I dette eksempel ville atletens rep-ordning være 3/6/9 reps for 33 runder + 1 Runde 1/2/3 for at gøre for 100/200/300 totaler.

fordelen ved at opbygge din rep-ordning baseret på din svageste bevægelse er, at du eliminerer bevægelse mod fiasko og står omkring en masse opbrudssæt. Den tid tilføjer op i en time lang træning! Denne metode holder atleten i bevægelse og minimerer hvile og total muskulær træthed.,

nedenfor har vi skitseret et par af de mere almindelige rep-ordninger, som atleter tackle.

2/4/6 i 50 runder

hvis ideen om at tackle 100 pull-ups virker gennemførlig, men noget, der ikke er et fald i spanden, skal du vælge 2/4/6. Selvfølgelig kan du føle dig som en kanin, når du skifter 150 gange mellem bevægelser, men du forhindrer total fiasko (dvs.singler med masser af hvile mellem) på pull-ups.,

3/6/9 for 33 Runder + 1 Runde af 1/2/3

Dette er et godt sted at starte, hvis du laver Murph for første gang, med eller uden en vest, og du ved, at push-ups er din begrænsende faktor. De 6 push-ups synes at være et s sweeteet spot for mange mennesker, så de kan bevæge sig problemfrit gennem 33 sæt 6 push-ups. Hvis du er nervøs for at kunne gennemføre 3 pull-ups i træk, skal du gå tilbage til 2/4/6 land.,

5/10/15 for 20 runder

Hvis du er stærk ved pull-ups og ved, at 5 ikke er noget problem, er dette en glimrende mulighed, hvis du mener, at du kan opretholde ubrudte push-ups gennem de første 10-13 runder. Se nedenfor for flere detaljer om, hvad du skal gøre med denne rep-ordning, hvis du bryder ned på push-ups.

En vigtig overvejelse er, at hvis du vælger at bære en vest, din vifte af motion for pull-ups vil være lidt mindre, da pladerne og materiale vest vil komme i kontakt med jorden, ikke dit bryst.,

10/20/30 for 10 runder

Hvis du er en ninja ved push-ups, skal du gå efter denne rep-ordning. Denne rep-ordning er også populær blandt atleter, der bliver irriterede over at tælle alle disse runder!

20/40/60 for 5 runder

denne rep-ordning er ikke særlig populær blandt mange; vi ønskede dog at notere det her, som det blev gjort på 2016 CrossFit Games. Alle atleter var forpligtet til at gøre det samme rep ordning til konkurrenceformål.

100/200/300

Der er ikke noget krav om at gøre denne rep-ordning., Sikker på, de gjorde det på spillene i 2015, men husk træningen specificerer at bryde op reps som ønsket. I 2016 brød atleterne på spillene op reps i fem runder på 20/40/60.

bryde op Push-ups inden for hver runde

nu, Hvad sker der, hvis din rep ordningen går til sh*#?! Du har endnu et værktøj i din værktøjskasse – opdel bevægelsen, der bryder ned i to sæt inden for hver runde. I vores 5/10/15 eksempel ville dette blive: 5 pull-ups / 5 push-ups / 15 air s .uats / 5 push-ups.,

Ved at dividere sæt af push-ups i to, du fjerne tid stående rundt venter på at blive frisk nok til at fuldføre sættet.

vælg en strategi og se den igennem

men du beslutter dig for at tackle Murph, vi anbefaler, at du beslutter dig for en plan og holder dig til den! Hvis du finder dig selv 5-10 runder i din rep-ordning og tror, du kunne have tacklet mere betydelige tal, anbefaler vi, at du holder og ser, om det spiller ud for hele træningen. Det er ret nemt at føle sig godt i løbet af de første 28 minutter af Murph, men ofte er det, når tingene går galt.,

sørg for at optage detaljerede noter i Sugar .od, så du kan træffe en informeret beslutning næste år.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *