4 nybegyndervenlige Benmaskiner, og hvordan man bruger dem

af Steven Auger

vidste du, at benene har nogle af de største muskler i menneskekroppen? Det giver mening, da de bruges så ofte og til så mange forskellige aktiviteter. Så der er naturligvis masser af øvelser, du kan gøre for at forbedre benstyrken — og en masse træningsmaskiner at vælge imellem.

Hvis du er ny i gymnastiksalen, kan det være svært at bestemme, hvilken maskine der vil gavne hvilken del af dine ben., For at hjælpe dig langs din fitness rejse og opbygge styrke i dine øverste ben, har vi listet nogle af de bedste (nybegynder-venlige) ben maskiner til at opsøge på gym. Men først, lad os dække det grundlæggende.

betydningen af øvre benmuskler

dit øverste ben har nogle af de mest kraftfulde muskler i din krop. Der er tre hovedtyper af øvre benmuskler: quaduadriceps, hamstrings og gluteals. De fire quuads er placeret foran på låret og er ofte den længste af enhver muskel i kroppen. Deres funktion? De hjælper med at udvide benet udad.,

de tre hamstringmuskler er placeret bag på låret. Deres funktion er at hjælpe med at udvide hoften og bøje knæet. Der er tre glute muskler i din røv, og gluteus maximus, i særdeleshed, er “betragtes som en af de stærkeste muskler i den menneskelige krop,” i henhold til Healthline. Disse muskler hjælper dig med at sidde, stå, klatre op ad trappen og simpelthen balancere.

øvre Benmaskiner til begyndere

det er nok at sige, at dine benmuskler gør meget arbejde., Hvis du ønsker at opbygge din øvre benstyrke, er her fire benmaskiner (og begyndervenlige øvelser) at prøve.

1. Siddende benpress

den siddende benpressemaskine er målrettet mod dine quaduadriceps og hamstrings. Juster sædet, så dine knæ har mindst en 90-graders bøjning, og dine fødder er hoftebredde fra hinanden. Dine tæer skal pege lidt udad, mod klokken 11 og 1 klokken. Sørg for, at dine knæ har en lille bøjning, når du kører strøm gennem dine fødder for at udvide dine ben. Til formål at bruge en vægt, du føler dig komfortabel med at udføre 8-12 reps med.

2., Benforlængelse

quaduadriceps er brændpunktet for benforlængelsesmaskinen. Tag en siddende stilling, så dine ben er under den afrundede håndtag pad foran og dine fødder peger fremad. Brug dine hænder til at holde sidebjælkerne og stabilisere dig selv, hvis det er nødvendigt. Dine ben skal danne en 90-graders vinkel, mens du sidder, og dine knæ skal tilpasse sig maskinens drejepunkt. Håndtaget skal hvile lige over dine fødder. Brug dine quuads til langsomt at udvide dine ben. Under bevægelsen skal du prøve at holde overkroppen stationær., Udånder, når du strækker dig fuldt ud, og indånder, mens du langsomt sænker vægten til sin oprindelige position. Udfør 8-12 reps.

3. Vinklet ben krølle

efter at have arbejdet dine quuads, flip over for nogle liggende ben krøller for at give disse hamstrings en træning. Når du er med forsiden nedad på den vinklede benkrøllemaskine, skal du sørge for, at håndtaget er et par inches under dine kalve. Når du er klar til at starte, greb sidebars med hver hånd, og krølle dine ben så langt tilbage mod din røv), som du kan uden at hæve din quads fra bænken., Udånder som du krøller dine ben og indånder, når du vender dine ben tilbage til deres startposition. Brug kun nok vægt, der giver dig mulighed for at foretage kontrollerede bevægelser. For meget vægt øger din risiko for rygskader. Udfør 8-12 reps.

4. Smith Machine s .uat

Hvis du er ny til S .uatting øvelser, starte med at bruge Smith machine. Indstil vektstangen i en højde, der er behagelig for dig, så den lander komfortabelt over toppen af ryggen og den nedre hals. Det er en god ide at prøve et par reps uden ekstra vægt, så du bliver vant til bevægelsen., Placer nu en bænk mellem dine ben for vejledning om, hvor langt du skal kneppe ned og greb stangen, så dine hænder er lidt mere end skulderbredde fra hinanden.

Når du er klar, langsomt sænke dig selv til squat position med bænken, da din guide (benene skal danne 90-graders vinkler, og dine lår skal være parallel med gulvet) og så hæve dig selv tilbage, op til stående stilling. Prøv at gennemføre tre sæt med 10 reps.

Når du er komfortabel med den grundlæggende bevægelse, kan du fjerne bænken og tilføje lidt vægt., Hvis du overbelaster stangen og ikke kan fuldføre en rep, låse sikkerhedskrogene ved at dreje stangen fremad. Som altid, skal du rådføre sig med en læge før du begynder enhver øvelse program. Se den fulde medicinske ansvarsfraskrivelse her.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *