12 Øvelser for Forstoppelse Lindring

Forstoppelse kan være en rigtig Nederen. At føle, at du er nødt til at tage deuce, men ikke kan eller kæmper for at passere en afføring, er begge symptomer på forstoppelse. Selvom dette kan være en ubehagelig situation, er det almindeligt og er normalt ikke en meget alvorlig tilstand. Med en lille smule deuce-sleuthing kan du normalt finde ud af, hvad der får dig til at blive sikkerhedskopieret værre end en la-trafikprop., De mest almindelige årsager til at blive forstoppet omfatter:

  • Kan
  • Stress
  • Hormonel ubalance
  • Medicin
  • mangel på motion
  • Ikke gør sig ren, når du føler behov for at
  • Medicinske tilstande som irritabel tyktarm

Der er masser af måder at hjælpe med at forhindre forstoppelse, nemlig at drikke nok vand, at spise fiber fødevarer, og gør sig ren, når du føler det er nødvendigt. Disse er alle gode strategier til at forhindre forstoppelse, men hvad nu hvis du har brug for lindring nu? En af de bedste måder at lindre forstoppelse på er at træne!, Træning kan stimulere dit fordøjelsessystem ved at hjælpe mad med at bevæge sig gennem din fordøjelseskanal mere effektivt og hjælpe dig med at forblive regelmæssig.

nedenfor finder du en guide til de bedste øvelser til forstoppelse, der kan hjælpe dig med at få dit system til at flyde igen. Må ikke bekymre dig om at ramme alle disse øvelser, bare vælge et par, der synes sjovt eller interessant. Klar? Lad os komme i gang!

yogastillinger

med en historie, der går tilbage 4000 år til det gamle Indien, kombinerer yoga fysisk træning med meditativ vejrtrækning., Denne gamle praksis har gjort en genopblussen, da folk er blevet opmærksomme på de mange fordele, som yoga giver.

en af fordelene ved yoga er, at de forskellige poser og øvelser hjælper med at fremme fordøjelsessundheden. Dette skyldes de forskellige positioner, som din krop går igennem, som hjælper med at flytte affald gennem din fordøjelseskanalen.,

Her er et par af de bedste yogastillinger, der er kendt for at være særligt effektivt til at fremme en regelmæssig afføring:

Vind-Afløser Udgør

  1. Ligge på ryggen med benene og armene udad strakt.
  2. træk begge knæ mod brystet, mens du ånder ud og lægger dine hænder omkring dem.
  3. Hold dit højre knæ, stræk dit venstre ben udad langs gulvet. Hold denne stilling i op til et minut.
  4. tag dit knæ tilbage og gentag med dit højre ben.,
  5. det sidste trin er at bringe begge knæ tilbage til brystet og bringe dine hænder omkring dem igen.
  6. endelig løs dine knæ og forlæng dine ben tilbage til gulvet og hvile.

Cobra Pose

  1. Start med at ligge med forsiden nedad på gulvet med dine ben forlænget bag dig.
  2. Placer dine hænder på gulvet under dine skuldre.
  3. løft dit hoved og bryst fra gulvet, mens du indånder.
  4. hold blikket på gulvet, eller hvis du er fleksibel nok, kan du kigge mod himlen.,
  5. træk dine skuldre tilbage, når du Retter dine arme.
  6. ret kun dine arme til et niveau, som du er komfortabel med.
  7. Hold stillingen i op til 30 sekunder.
  8. udånder og sænk dit hoved og bryst tilbage til jorden.

halv Spinal t .ist

  1. Sid på gulvet med dine ben udstrakte.
  2. bøj knæene og læg dine fødder på gulvet.
  3. skub din venstre fod under dit højre ben og læg dit venstre ben på gulvet.,
  4. Træd din højre fod over venstre ben og stå den på gulvet, så dit knæ peger lige op.
  5. drej langsomt din krop mod dit højre lår, mens du trækker vejret ud.
  6. Indstil din venstre overarm på ydersiden af dit højre lår.
  7. drej langsomt hovedet til højre for at øge strækningen.
  8. Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minut og gentag for den anden side.

Cardio

“Cardio” er en forkortelse for “kardiovaskulær”, der vedrører hjerte og blodkar., Cardio er enhver form for aerob træning, der hjælper med at konditionere dit kardiovaskulære system. Dette inkluderer øvelser, du sandsynligvis er bekendt med som at løbe, gå, vandre, cykle, svømme skiløb og danse.Cardio øvelser er gode til mennesker, der lider af forstoppelse, da øvelsen hjælper med at bevæge fordøjet mad gennem dit fordøjelsessystem. Fordelene ved at bruge motion for at forhindre forstoppelse er, at motion er gratis, alle kan gøre det, og der er en lang række sundhedsmæssige fordele.,

Her er et par øvelser, som har vist sig at være særdeles effektiv til at forebygge forstoppelse:

Running

  1. Bære en komfortabel par af atletisk sko at yde støtte under svangen.
  2. kjole komfortabelt i atletisk åndbar påklædning afhængigt af vejrforholdene.
  3. Find et passende sted at køre, såsom en park eller en skolespor.
  4. sørg for at gøre lidt lys strækning for at varme op dine muskler.
  5. Begynd med langsomt at jogge i et behageligt tempo.,
  6. prøv at ramme jorden på midten til forreste del af foden og undgå at ramme jorden med din hæl først.
  7. Forøg din hastighed, indtil du er et tempo, der er udfordrende for dig, men alligevel gennemførligt.
  8. som du bliver mere komfortabel kører over tid overveje at gå på længere kørsler eller øge dit tempo.

cykling

  1. vælg en cykel, der er den rigtige størrelse for dig. De fleste cykelbutikker kan hjælpe dig med at vælge en cykel med den rigtige rammestørrelse.
  2. sørg for at bære en hjelm, når som helst du kører på din cykel.
  3. Vælg hvor du skal cykle., Dette kunne være en park, på gaden eller et andet sted, der er egnet til cykelryttere. Sørg for at følge vejens regler og pas på køretøjer på vejen.
  4. Start ridning! Når du bliver en stærkere cyklist, kan du vælge længere ruter og øge din hastighed.

  1. Vælg et par komfortable vandresko. Disse kan være atletiske sneakers eller enhver anden sko, som du kan gå komfortabelt ind.
  2. Bær passende påklædning afhængigt af vejrforholdene.
  3. vælg en vandrerute og begynd din tur.,
  4. hvis du gerne vil have lidt mere udfordring, kan du prøve at øge afstanden, du går, og øge dit tempo for at få en ekstra kardiovaskulær træning.

bækkenbundsøvelser

bækkenbundsmuskler dækker bækkenområdet og understøtter bækkenorganerne som blære og tarm samt livmoderen hos kvinder. Disse grupper af muskler kaldes undertiden dine” kerne ” muskler. Ifølge Mayoclinic har op til halvdelen af de mennesker, der har kronisk forstoppelse, bækkenbundsdysfunktion (PFD).,

Ved at styrke dine bækkenbundsmuskler kan du hjælpe med at forbedre funktionen og koordinationen af dine muskler, hvilket kan føre til regelmæssighed og forbedret evakuering.

Nedenfor har vi fremhævet nogle nyttige øvelser, der kan hjælpe med at styrke dine bækkenbundsmuskler:

Fugl Hund

  1. Begynde på alle fire og placere dine hænder på gulvet under din skulder og knæ under dine hofter.,
  2. Nå din højre arm frem og venstre ben tilbage, så din højre arm og venstre ben er parallelle med jorden
  3. gå Tilbage til udgangspositionen og gentag det samme trin for den anden side.
  4. gentag for 5-10 reps.

s .uats

  1. stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.Udvid dine hænder ud foran din krop for at hjælpe dig med at bevare din balance.
  2. bøj dine knæ og hofter, når du flytter s .uat mod gulvet.
  3. s .uat ned lav som du holder dit hoved og bryst løftes. Dine knæ skal være over dine ankler.,
  4. skub gennem dine hæle for at bringe din krop tilbage i stående stilling.
  5. gentag! 3 sæt med 10 gentagelser er et godt sted at starte.

bro

  1. Lig på ryggen med dine ben udstrakte.
  2. bøj knæene, så begge knæ peger op med fødderne på jorden.
  3. forlæng dine arme langs siderne af din krop med håndfladerne nedad.
  4. Skub ned med dine arme og fødder samtidig med at du løfter brystet.
  5. Hold denne position i op til 30 sekunder.,
  6. slip posen og lad ryggen røre ned på jorden og udvide dine ben igen.

dybe åndedrætsøvelser

dybe åndedrætsøvelser er øvelser, der bringer bevidsthed til dit åndedræt for at hjælpe med at udløse afslapningsresponsen i kroppen. Ved at øge afslapningsresponsen kan du hjælpe med at regulere stress, som kan være gavnligt for dit fordøjelsessystem. Stress kan forårsage et væld af sundhedsmæssige problemer, herunder forstoppelse, så ved at øge din afslapning vil du være godt på vej til at hjælpe med at optimere din fordøjelsesfunktion.,

Her er et par af de mest almindelige dyb vejrtrækning øvelser, der kan hjælpe med at slappe af i krop og sind:

Suppleant Næsebor Vejrtrækning

  1. Find et behageligt sted på gulvet eller på en stol, hvor du kan sidde uforstyrret i et par minutter.
  2. løft dit hoved lidt, så du forlænger din rygsøjle.
  3. hvil din venstre håndflade på dit venstre knæ og tag din højre hånd til din næse.
  4. luk forsigtigt dit højre næsebor med tommelfingeren på din højre hånd.,indånd langsomt gennem dit venstre næsebor og luk det med din ringfinger.
  5. tag tommelfingeren af dit højre næsebor og langsomt ånder ud.
  6. med højre næsebor stadig åben, indånder langsomt luk det med tommelfingeren.
  7. åben og langsomt ånder ud fra dit venstre næsebor.
  8. Gentag denne proces 5-10 gange.

diafragmatisk vejrtrækning

  1. Lig på ryggen på en plan overflade, mens du støtter dit hoved og bøjer knæene.
  2. Placer den ene hånd på brystet og den anden direkte under brystkassen.,træk vejret langsomt ind, så din mave bevæger sig ud og presser mod din nederste hånd. Hånden på brystet skal ikke bevæge sig.
  3. stram musklerne i din mave og lad dem falde indad, når du ånder ud med spidsede læber. Den og på den øvre bryst bør forblive stille og ikke bevæge sig.
  4. gentag i 5-10 minutter. Du kan bruge denne teknik 3-4 gange om dagen i starten, mens du gradvist øger mængden af tid.

4-7-8 vejrtrækning

  1. indånder langsomt i et antal på 4 sekunder.
  2. Hold vejret i 7 sekunder.,
  3. lav en whohooshing lyd som du langsomt udånder i en optælling af 8 sekunder.
  4. prøv at gentage dette 4 gange i begyndelsen og gradvist øge som du bliver mere erfaren.

Key Takeaways

Der er mange proaktive skridt du kan tage for at hjælpe med at forhindre og lindre forstoppelse gennem enkle øvelser som er nævnt ovenfor. At tage en konservativ første tilgang til sundhedsspørgsmål er altid bedst, så hvis du lider af forstoppelse prøve nogle af de øvelser, du har lært om i denne artikel., Husk også, at det altid er en god ide at fortælle din læge om eventuelle tarmændringer, du har bemærket.

et andet godt værktøj til dem med forstoppelse er at bruge et bidet. Tushy tilbyder en af de bedste bidet vedhæftede filer på markedet, så sørg for at tage et kig og se, hvilken model der passer til dig!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *