Alle Möglichkeiten, Ihre Reps in Murph zu partitionieren

Jedes Jahr versammeln sich Zehntausende von Athleten auf der ganzen Welt bei CrossFit Affiliates, Militärbasen und lokalen Parks, um das Training Murph durchzuführen und diejenigen zu ehren, die während Ihres Dienstes in den Streitkräften der Vereinigten Staaten gestorben sind. Diese Tradition des Memorial Day ist der CrossFit-Community und ihren langjährigen Beziehungen zum Militär nahe und lieb.,

Die Tradition wurde aus CrossFit ‚ s Hero Workouts geboren, die zu Ehren von Männern und Frauen geschaffen wurden, die in der Aktionslinie oder im Dienste ihres Landes oder ihrer lokalen Gemeinschaft gestorben sind.

Das vielleicht bekannteste CrossFit Hero Workout ist Murph, benannt nach Lt. Michael Murphy, der 2005 in Afghanistan starb, während er seinem Land diente. Während das Training lang und anstrengend ist, werden Sie keine Athleten beschweren hören. Stattdessen zeigen sich Athleten, um ihren Respekt zu erweisen und diejenigen zu ehren, die das ultimative Opfer gebracht haben.,

Das Training gibt an, dass Athleten „die Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen nach Bedarf teilen können“, was ein seltenes Element in einem CrossFit-Training darstellt, da Sportler meistens alle Wiederholungen einer Übung beenden müssen, bevor sie zum nächsten übergehen. In Murph, während die Laufportionen als Sandwich um die Wiederholungen herum gemacht werden müssen, Athleten können die Klimmzüge aufbrechen, Liegestütze, und Kniebeugen, wie sie möchten.,

Das Training gibt an, dass Athleten“ die Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen nach Bedarf teilen können“, was ein seltenes Element in einem CrossFit-Training darstellt, da Athleten meistens alle Wiederholungen einer Übung beenden müssen, bevor sie zum nächsten übergehen. In Murph, während die Laufportionen als Sandwich um die Wiederholungen herum gemacht werden müssen, Athleten können die Klimmzüge aufbrechen, Liegestütze, und Kniebeugen, wie sie möchten. Wenn Sie ein wenig Zeit damit verbringen, Ihr Rep-Schema zu durchdenken, können Sie sowohl dem Neuling als auch dem erfahrenen Athleten helfen, dieses Training erfolgreich zu absolvieren.,

Wenn Sie ein wenig Zeit damit verbringen, Ihr Rep-Schema zu durchdenken, können Sie sowohl dem Neuling als auch dem erfahrenen Athleten helfen, dieses Training erfolgreich zu absolvieren. Für den neueren Athleten wird es ihnen helfen, sich sicher zu fühlen, wenn sie ein Training versuchen, das auf dem Papier ziemlich einschüchternd aussieht, aber wenn es abgebaut wird, ziemlich überschaubar sein kann. Für den erfahrenen Athleten kann es ihnen helfen, mehr über Tempo und Strategie zu lernen, um die bestmögliche Zeit zu bekommen.,

Workout

„Murph“
Zur Zeit:
1-Meilen-Lauf
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

In memory of Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, of Patchogue, NY, wer wurde getötet in Afghanistan June 28th, 2005. Dieses Training war einer von Mikes Favoriten, und er hatte es „Body Armor“ genannt.“Von hier an wird es zu Ehren des großen Kriegers und großen Amerikaners, der nichts mehr im Leben wollte, als diesem großen Land und den schönen Menschen zu dienen, die es zu dem machen, was es ist, als „Murph“ bezeichnet.

Partitionieren Sie die Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen nach Bedarf., Start und Ziel mit einem Meilenlauf. Wenn Sie eine 20-Pfund-Weste oder einen Körperschutz haben, tragen Sie ihn.

Also, was Rep Schema Sollte ich tun?

Wie entscheiden Sie sich also für den besten Weg, Ihre Wiederholungen aufzubrechen, um einen Sturz zu verhindern und die bestmögliche Zeit zu erhalten? Die Strategie, unabhängig vom Niveau des Athleten, besteht darin, das Rep-Schema auszuwählen, das eine kontinuierliche stetige Bewegung ermöglicht und Perioden eliminiert, in denen Athleten zu muskulös ermüdet sind, um Wiederholungen der nächsten Bewegung abzuschließen.

So entscheiden Sie sich für das für Sie richtige Rep-Schema.,

Wählen Sie zuerst Ihre schwächste Bewegung

Wählen Sie zuerst Ihre schwächste Bewegung aus Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen. Bestimmen Sie als Nächstes die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ohne Zweifel kennen, die Sie IMMER in einem einzigen Satz dieser Bewegung ausführen können.

Sagen Sie zum Beispiel, dass Push-ups Ihre schwächste Bewegung sind und Sie wissen, dass Sie immer 6 Wiederholungen in einer Reihe eines Push-ups abbrechen können., Von dort aus bauen Sie Ihr Rep-Schema um diese Zahl herum auf, so dass der Anteil der Klimmzüge an Liegestützen zu Kniebeugen proportional ist. In diesem Beispiel wäre das Reps-Schema des Athleten 3/6/9 Wiederholungen für 33 Runden + 1 Runde 1/2/3 für die 100/200/300 Summen.

Der Vorteil des Aufbaus Ihres Rep-Schemas basierend auf Ihrer schwächsten Bewegung besteht darin, dass Sie sich nicht mehr in Richtung Versagen bewegen und viel herumstehen und Sets auflösen. Diese Zeit summiert sich in einer Stunde langes Training! Diese Methode hält den Athleten in Bewegung und minimiert Ruhe und totale Muskelermüdung.,

Im Folgenden haben wir einige der häufigsten Rep-Schemata beschrieben, die Athleten angehen.

2/4/6 für 50 Runden

Wenn die Idee, 100 Klimmzüge anzugehen, machbar erscheint, aber etwas, das kein Tropfen im Eimer ist, wählen Sie 2/4/6. Sicher, Sie könnten sich wie ein Hase fühlen, wenn Sie 150 Mal zwischen den Bewegungen wechseln, aber Sie werden ein totales Versagen (dh Singles mit viel Ruhe dazwischen) auf den Klimmzügen verhindern.,

3/6/9 für 33 Runden + 1 Runde 1/2/3

Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt, wenn Sie zum ersten Mal Murph machen, mit oder ohne Weste, und Sie wissen, dass die Liegestütze Ihr limitierender Faktor sind. Die 6 Liegestütze scheinen für viele Menschen ein Sweet Spot zu sein, der es ihnen ermöglicht, sich nahtlos durch 33 Sätze von 6 Liegestützen zu bewegen. Wenn Sie nervös sind, 3 Klimmzüge hintereinander absolvieren zu können, kehren Sie zu 2/4/6 Land zurück.,

5/10/15 für 20 Runden

Wenn Sie stark bei Klimmzügen sind und wissen, dass die 5 kein Problem ist, ist dies eine ausgezeichnete Option, wenn Sie glauben, dass Sie ungebrochene Liegestütze durch die ersten 10-13 Runden halten können. Siehe unten für weitere Details, was mit diesem Rep-Schema zu tun, wenn Sie brechen auf den Push-ups zu tun.

Eine wichtige Überlegung ist, dass, wenn Sie eine Weste tragen, Ihr Bewegungsbereich für die Klimmzüge etwas kleiner ist, da die Platten und das Material der Weste Kontakt mit dem Boden und nicht mit Ihrer Brust aufnehmen.,

10/20/30 für 10 Runden

Wenn Sie ein Ninja bei Liegestützen sind, folgen Sie diesem Rep-Schema. Dieses Rep-Schema ist auch bei Sportlern beliebt, die sich über das Zählen all dieser Runden ärgern!

20/40/60 für 5 Runden

Dieses Rep-Schema ist bei vielen nicht sehr beliebt; Wir wollten es jedoch hier notieren, wie es bei den CrossFit-Spielen 2016 gemacht wurde. Alle Athleten waren verpflichtet, das gleiche Rep-Schema für Wettkampfzwecke zu tun.

100/200/300

Es ist nicht erforderlich, dieses Rep-Schema durchzuführen., Sicher, sie haben es bei den Spielen in 2015 getan, aber denken Sie daran, dass das Training vorgibt, die Wiederholungen wie gewünscht aufzubrechen. Im Jahr 2016 brachen die Athleten der Spiele die Wiederholungen in fünf Runden von 20/40/60 auf.

Aufbrechen der Liegestütze in jeder Runde

Was passiert nun, wenn Ihr Rep-Schema zu sh*#geht?! Sie haben ein weiteres Werkzeug in Ihrer Toolbox-teilen Sie die Bewegung, die in jeder Runde in zwei Sätze zerlegt wird. In unserem 5/10/15 Beispiel würde dies werden: 5 Klimmzüge / 5 Liegestütze / 15 Luft-Kniebeugen / 5 Liegestütze.,

Indem Sie den Satz von Liegestützen in zwei Teile teilen, eliminieren Sie Zeit, die herumsteht und darauf wartet, frisch genug zu werden, um den Satz abzuschließen.

Wählen Sie eine Strategie aus und sehen Sie sie durch

Wenn Sie sich jedoch für Murph entscheiden, empfehlen wir Ihnen, sich für einen Plan zu entscheiden und dabei zu bleiben! Wenn Sie 5-10 Runden in Ihrem Rep-Schema finden und denken, dass Sie bedeutendere Zahlen in Angriff genommen haben könnten, empfehlen wir Ihnen, zu halten und zu sehen, ob sich das für das gesamte Training auswirkt. Es ist ziemlich einfach, sich in den ersten 28 Minuten von Murph großartig zu fühlen, aber oft geht es dann schief.,

Achten Sie darauf, detaillierte Notizen in SugarWOD aufzuzeichnen, damit Sie im nächsten Jahr eine fundierte Entscheidung treffen können.

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