4 Anfängerfreundliche Beinmaschinen und wie benutzt man sie

von Steven Auger

Wussten Sie, dass die Beine einige der größten Muskeln im menschlichen Körper aufweisen? Es macht Sinn, da sie so oft und für so viele verschiedene Aktivitäten verwendet werden. Natürlich gibt es viele Übungen zur Verbesserung der Beinkraft — und viele Trainingsgeräte zur Auswahl.

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, kann es schwierig sein zu bestimmen, welches Gerät welchem Teil Ihrer Beine zugute kommt., Um Ihnen auf Ihrer Fitnessreise zu helfen und Kraft in Ihren Oberschenkeln aufzubauen, haben wir einige der besten (anfängerfreundlichsten) Beinmaschinen aufgelistet, die Sie im Fitnessstudio suchen können. Aber zuerst decken wir die Grundlagen ab.

Die Bedeutung der Oberbeinmuskulatur

Ihr Oberbein verfügt über einige der stärksten Muskeln in Ihrem Körper. Es gibt drei Haupttypen von Oberschenkelmuskeln: Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäß. Die vier Quads befinden sich an der Vorderseite des Oberschenkels und sind oft die längsten Muskeln im Körper. Ihre Funktion? Sie helfen, das Bein nach außen zu verlängern.,

Die drei Oberschenkelmuskeln befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels. Ihre Funktion ist es, die Hüfte zu verlängern und das Knie zu beugen. Es gibt drei Glute-Muskeln in Ihrem Hintern, und insbesondere der Gluteus maximus gilt laut Healthline „als eine der stärksten Muskeln im menschlichen Körper“. Diese Muskeln helfen Ihnen alle zu sitzen, zu stehen, Treppen zu steigen und einfach auszugleichen.

Oberschenkelmaschinen für Anfänger

Es genügt zu sagen, Ihre Beinmuskulatur leistet viel Arbeit., Wenn Sie Ihre Oberbeinkraft aufbauen möchten, können Sie hier vierbeinige Maschinen (und anfängerfreundliche Übungen) ausprobieren.

1. Sitzende Beinpresse

Die sitzende Beinpresse zielt auf Ihren Quadrizeps und Ihre Oberschenkel. Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Knie mindestens um 90 Grad gebeugt sind und Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen. Ihre Zehen sollten leicht nach außen zeigen, in Richtung der Positionen 11 Uhr und 1 Uhr. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie eine leichte Biegung haben, während Sie Kraft durch Ihre Füße treiben, um Ihre Beine zu strecken. Zielen Sie darauf ab, ein Gewicht zu verwenden, mit dem Sie sich wohl fühlen, wenn Sie 8-12 Wiederholungen ausführen.

2., Beinverlängerung

Der Quadrizeps steht im Mittelpunkt der Beinverlängerungsmaschine. Nehmen Sie eine Sitzposition ein, so dass sich Ihre Beine unter dem abgerundeten Hebelkissen vorne befinden und Ihre Füße nach vorne zeigen. Verwenden Sie Ihre Hände, um die Seitenleisten zu halten und sich zu stabilisieren, wenn nötig. Ihre Beine sollten im Sitzen einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Knie sollten sich am Drehpunkt der Maschine ausrichten. Das Hebelpad sollte knapp über Ihren Füßen liegen. Strecken Sie mit Ihren Quads langsam Ihre Beine aus. Versuchen Sie während der Bewegung, Ihren Oberkörper stationär zu halten., Atmen Sie aus, während Sie sich vollständig ausdehnen, und atmen Sie ein, während Sie das Gewicht langsam in seine ursprüngliche Position senken. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch.

3. Abgewinkelte Bein Curl

Nach der arbeit ihre quads, flip über für einige liegen bein locken zu geben diese oberschenkel ein training. Sobald sie mit dem gesicht nach unten auf dem abgewinkelten bein curl maschine, stellen sie sicher, dass der hebel pad ist ein paar zoll unter ihre waden. Wenn Sie bereit sind zu starten, greifen Sie die Seitenleisten mit jeder Hand und kräuseln Sie Ihre Beine so weit zurück (in Richtung Ihres Poes) wie möglich, ohne Ihre Quads von der Bank zu heben., Atme aus, während du deine Beine kräuselst, und atme ein, wenn du deine Beine in ihre Ausgangsposition zurückbringst. Verwenden Sie nur genügend Gewicht, um kontrollierte Bewegungen auszuführen. Zu viel Gewicht erhöht das Risiko einer Rückenverletzung. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch.

4. Smith Machine Squat

Wenn Sie neu in Hockübungen sind, beginnen Sie mit der Smith Machine. Stellen Sie die Langhantel auf eine für Sie angenehme Höhe, damit sie bequem über den Rücken und den unteren Nacken landet. Es ist eine gute Idee, ein paar Wiederholungen ohne zusätzliches Gewicht auszuprobieren, damit Sie sich an die Bewegung gewöhnen., Legen Sie nun eine Bank zwischen Ihre Beine, um zu erfahren, wie weit Sie hocken und die Stange greifen müssen, damit Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind.

Wenn Sie fertig sind, senken Sie sich langsam mit der Bank als Führung in die Kniebeuge (Ihre Beine sollten 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein) und heben Sie sich dann wieder in eine stehende Position. Versuchen Sie, drei Sätze von 10 Wiederholungen abzuschließen.

Sobald Sie mit der Grundbewegung vertraut sind, können Sie die Bank entfernen und etwas Gewicht hinzufügen., Wenn Sie die Stange überlasten und keinen Rep ausführen können, verriegeln Sie die Sicherheitshaken, indem Sie die Stange nach vorne drehen. Bitte konsultieren Sie wie immer vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt. Siehe vollständigen medizinischen Haftungsausschluss hier.

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